5 причин хорошо высыпаться молодой маме

5 причин хорошо высыпаться молодой маме

Как выспаться молодой маме: 6 полезных советов

Каждая мама знает, сколько часов в день должен спать малыш и бдит за его сном. А вот о себе забывает. А когда высыпаться, ведь малыша необходимо уложить, перепеленать, покормить, успокоить, а если зубки режутся или колики начались, плюс уборка, готовка, походы по магазинам, еще и мужу внимание нужно уделить…

p, blockquote 1,0,0,0,0 –>

Да-а-а, причин множество и когда найти время на сон. Вот несколько полезных советов, которые помогут молодым мамам полноценно высыпаться.

p, blockquote 2,0,0,0,0 –>

p, blockquote 3,0,0,0,0 –>

Налаживаем режим

Большинство мам стараются переделать все дела, пока ребёнок спит. Такой подход не совсем верен. Ведь заняться уборкой, стиркой или готовкой можно и когда малыш бодрствует. Если вы уложили кроху спать и чувствуете сонливость, то постарайтесь отдохнуть вместе с ним. Ведь когда человек полон энергии, то и на работу он тратит меньше времени и сил.

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

Молодая мама должна спать ночью и днём. Поэтому стоит наладить режим и подстроиться под сон малыша.

p, blockquote 5,0,1,0,0 –>

Принимаем помощь

Старайтесь привлечь «помощников», которые посидят с малышом, поиграют с ним. Лучшим вариантом, конечно, станет папа (бабушки и дедушки).

p, blockquote 6,0,0,0,0 –>

Да, многие мамы думают, что такие помощники не справятся с маленьким ребёнком, боятся, что папа не сможет правильно уложить, свекровь перекормит, а дедушка вообще может заблудиться, когда будет гулять с ним вокруг дома.

p, blockquote 7,0,0,0,0 –>

p, blockquote 8,0,0,0,0 –>

Но все эти страхи напрасны. Научитесь доверять малыша близким людям. Ведь они так же любят вас и ребёнка. Ну, максимум дадут малышу не ту соску или не так застегнут памперс.

p, blockquote 9,0,0,0,0 –>

Попросите о помощи, а в то время как близкие будут сидеть с ребёнком, вы спокойно отдохнёте пару часиков.

p, blockquote 10,0,0,0,0 –>

p, blockquote 11,1,0,0,0 –>

Ночью ложитесь вместе с ребёнком

Если ночью вы уложили малыша спать, то не стоит бежать и доделывать домашние дела или сидеть в интернете. Ложитесь отдыхать в одно время с ним. Ведь первые 3-4 часа детского сна самые крепкие.

p, blockquote 12,0,0,0,0 –>

Спим вместе с малышом

Совместный сон имеет кучу преимуществ. Малыш спит рядом, теперь вам больше не нужно вставать и подходить к манежу, доставать ребёнка для кормления, ведь он тут, перед вами. Да и уложить ребёнка будет намного проще. Ведь многие засыпают лучше, когда чувствуют запах мамы (грудного молока) рядом.

p, blockquote 13,0,0,0,0 –>

Но тут есть нюансы. Необходимо подумать о безопасности. Не стоит класть малыша на краю кровати, а также рядом с вашей подушкой.

p, blockquote 14,0,0,0,0 –>

Есть отличный вариант – просто подвиньте манеж вплотную к кровати и снимите боковой бортик. Также можно использовать специальную придвижную кроватку. Таким способом ребёнок будет спать рядом с вами, а вы не будете переживать за его безопасность.

p, blockquote 15,0,0,0,0 –>

p, blockquote 16,0,0,1,0 –>

Запасаемся сном

Научно доказано, что недосып или бессонницу можно компенсировать за счёт «запаса сна». Также установлено, что если дважды в неделю спать по 8-9 часов (без прерываний), то организм полностью восполняет запас энергии.

p, blockquote 17,0,0,0,0 –>

Дважды в неделю старайтесь «запастись сном». Попросите мужа покормить малыша ночью, а также вставать к нему. Важно, чтобы ваш 8-9 часовой сон не прерывался. Или восполните сон за счёт утренних часов.

p, blockquote 18,0,0,0,0 –>

Питание и образ жизни играют важную роль. Помните, что ваш последний приём пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Но если вы хотите что-то перекусить, то вместо тяжелых бутербродов съешьте легкий салат (фрукты).

p, blockquote 19,0,0,0,0 –>

Так во время сна ваш организм отдохнет, ведь ему не нужно будет тратить силы на то, чтобы переварить ваш плотный поздний ужин. Также благотворно на сон влияют прогулки на свежем воздухе, особенно перед сном.

p, blockquote 20,0,0,0,0 –>

p, blockquote 21,0,0,0,0 –> p, blockquote 22,0,0,0,1 –>

Помните, что наше ощущение «выспалась — не выспалась» зависит не только от количества сна, но и от его качества. Конечно, для молодых мам 8 часов беспрерывного сна — это роскошь. Но надеемся, что эти советы помогут вам полноценно окунуться в «царство Морфея» и восполнить запасы жизненной энергии, которая так необходима.

8 советов, как справиться с недосыпом молодой маме

После появления малыша на свет, жизнь новоиспеченной мамы значительно меняется и теперь все 24 часа в сутки она занята заботами о малыше. Как правило, в первые месяцы пока режим ребенка не установится, большинство женщин сильно недосыпают и чувствуют себя вымотанными и вечно уставшими… Что же можно предпринять в такой ситуации?

Ольга Георгинова
Врач-ревматолог, Медицинский научно-образовательный центр МГУ имени М.В. Ломоносова

Структура сна и значения фаз

Сон – сложный и до сих пор не до конца изученный процесс. Он состоит из нескольких сменяющих друг друга циклов, каждый из которых включает в себя фазу быстрого и медленного сна. Засыпание начинается с медленного сна.

Медленный сон делится на четыре стадии, во время которых человек погружается в сон все глубже. В норме у взрослых эта фаза занимает 75-80% всего периода сна.

Первая стадия представляет собой дремоту с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы – например, кого бы из родственников пригласить завтра, чтобы отправить на прогулку с ребенком.

С наступлением второй стадии происходит отключение сознания, и в этот период человека легко разбудить. Повышается порог восприятия — например, мать легко просыпается на крик ребенка.

Третья и четвертая стадии — плавное погружение в самый глубокий сон. Как правило, при пробуждении в этот промежуток времени человек не может вспомнить свои сновидения. Пробуждение сложное, чувствуется вялость, сонливость.

Затем стадии медленного сна следуют в обратном порядке. Если человек не просыпается, то наступает очередь быстрого, или парадоксального, сна.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Кратковременный сон продолжительностью 15 минут, после которого человек чувствует себя отдохнувшим, состоит из фазы медленного сна.

Быстрый сон (парадоксальный сон) – пятая стадия сна, напоминающая состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) во время этой стадии человек находится в полной неподвижности вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глаза очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между быстрым движением глаз и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90% случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, запоминание.

То медленно, то быстро…
Сон составляет 4-6 циклов чередования быстрого и медленного сна, общей продолжительностью от 80-100 минут. В первых циклах фаза «медленного» сна представлена всеми стадиями, а фаза «быстрого» сна редуцирована, первый период «быстрого» сна появляется обычно через 60-90 минут после засыпания и длится несколько минут. В последующих циклах убывает продолжительность стадий медленного сна до полного исчезновения в утренних циклах и значительно возрастает продолжительность фазы «быстрого» сна.

Чем опасен недосып?

«Недовыспанные» часы накапливаются быстро, и уже через некоторое время почти круглосуточного бодрствования вы начинаете тихо «сходить с ума». Резкая смена настроения, депрессия, рассеянность, ослабление сообразительности, да еще и проблемы со здоровьем (учащение приступов головной боли, обострение хронических заболеваний, увеличение веса) – вот далеко не полный перечень последствий недосыпания.

К сожалению, «выспаться впрок» невозможно! Организм старается компенсировать недосыпание, «заставляя» человека спать дольше и/или глубже, если он не выспался в предыдущую ночь. Однако этот механизм дает сбои, когда речь идет о хронической нехватке сна.

При недосыпании увеличивается выброс гормона стресса кортизола и нарушается равновесие между другими двумя гормонами – лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит. При постоянном недосыпании концентрация лептина уменьшается, а концентрация грелина, наоборот, увеличивается, что усиливает чувство голода. В конечном счете совпадение двух этих сигналов приводит к чрезмерному потреблению пищи.

При хроническом недосыпании организм начинает хуже переносить стрессовые состояния, обостряются различные хронические заболевания внутренних органов (например, тонзиллит или гастрит), появляются отклонения в гормональном фоне, что приводит к обострению имеющихся гормональных заболеваний, и ослабляется иммунная система, защищающая организм от инфекций.

Сон с особенностями
Главной причиной недосыпания является прерываемый ребенком ночной сон. Чтобы относится к этому спокойно, нужно знать о некоторых особенностях сна маленьких деток. Любой ребенок, вне зависимости от типа вскармливания, до 3–4 лет может проспать без перерыва не более 6 часов, а чаще – всего 4–5 часов. Беспрерывный сон в течение 8–10 часов не является физиологической нормой для маленького ребенка. У малышей другие ритмы поверхностного и глубокого сна: у взрослого продолжительность поверхностного сна составляет около 20% всего времени сна, а у новорожденного — до 80%. Полугодовалый малыш находится в поверхностном сне примерно половину всего времени сна. Предполагается, что именно в фазе поверхностного сна идет активное развитие мозга.

Полезные советы при недосыпе у мамы

Чтобы не чувствовать себя постоянно уставшей и разбитой попробуйте воспользоваться следующими советами:

Совет 1

Вечером старайтесь засыпать сразу же после того, как заснул ребенок. Если вы действительно сильно не высыпаетесь, старайтесь не заниматься своими делами, когда чадо уснуло – лучше отдохните сами, пока есть такая возможность.

Совет 2

Прежде чем уйти от заснувшего малыша, побудьте рядом с ним около 20 минут – примерно столько времени нужно для перехода из фазы поверхностного сна, который легко прерывается, в глубокий сон. Тогда вам не придется возвращаться к малышу снова через несколько минут.

Совет 3

Выделяйте себе время для дневного сна вместе с ребенком. Не старайтесь переделать все дела, когда кроха заснул; лучше лягте и поспите сами: это поможет сберечь силы для занятий с малышом.

Совет 4

Кладите ребенка спать вместе с собой.

  • Плюсы: не нужно вставать с кровати. Вы услышите кряхтение малыша и сразу дадите ему грудь, а сами при этом можете продолжать спать дальше. Даже если вы не кормите грудью, трудно переоценить значение этих контактов для формирования тесной связи с ребенком. Совместный сон также способствует увеличению продолжительности маминого сна. Если просыпающегося малыша вовремя обнять, погладить, прижать к себе, то, возможно, он не разгуляется окончательно и продолжит свой отдых.
  • Минусы: придется несколько потесниться. Многие родители спят более поверхностно и беспокойно, когда ребенок находится в их постели, что не позволяет им полноценно отдохнуть и восстановить силы. У ребенка может сформироваться стойкая потребность в постоянном присутствии взрослых, вплоть до зависимого состояния.

Совет 5

Если мама очень устала, или, например, приняла снотворное, то не стоит класть малыша с собой в одну кровать – предпочтительнее вариант «не тесного» совместного сна. В этом случае родительская кровать и кроватка ребенка с предварительно снятой или опушенной боковой стенкой стоят вплотную друг к другу. Мама, покормив ребенка в полудреме, не будет «разгуливаться» и сможет полноценно отдохнуть, переложив довольное и заснувшее чадо в его кроватку.

Совет 6

Если мама чувствует, что ей лучше 15 минут поспать одной, чем 2 часа с малышом, то лучше спать одной.

Совет 7

Существует еще один способ унять беспокойство у ребенка: можно положить рядом с ним одежду, которую вы некоторое время поносили. Ребенок сквозь сон чувствует мамин запах и считает, что мама рядом и что все в порядке.

Совет 8

Ну и конечно, не забывайте, что есть люди, готовые прийти вам на помощь: посидеть или пойти погулять с малышом, помочь по хозяйству.

Внимание и терпение

Еще одна причина, способная вас лишить беззаботного сна, – неведомая раньше тревога за вашего малыша. Молодая мама далеко не всегда знает, что нужно ее ребенку, потому что должно пройти время, прежде чем она почувствует его и сможет понять его потребности. А до тех пор, пока потребности ребенка не станут для вас такими же понятными, как ваши собственные, вас будут мучить вопросы: «А правильно ли я сделала? Дала ли я ему то, что он хочет?»

Совет тут только один: нужно время, чтобы вы поняли вашего малыша, изучили его реакцию на различные раздражители и научились устранять их. Через несколько недель вы без труда поймете, что хочет ваш ребенок. Наберитесь терпения и будьте внимательны к своему чаду.

Кроме того, на вас ляжет ответственность за здоровье вашего малыша: колики, насморк, режущиеся зубки, прививки, походы по поликлиникам — все это заставит понервничать даже самых уравновешенных мам.

Устала, а уснуть не могу!

Нередко бывают ситуации, когда женщина очень сильно устала, но уснуть не может. Такие нарушения сна являются следствием различных причин, чаще всего неврозов, которые в 80% случаев сопровождаются расстройствами сна. Особое значение для возникновения расстройств сна имеют эмоциональная неустойчивость, тревога, пониженное настроение, страхи, повышенная утомляемость. Причиной их могут быть также заболевания внутренних органов, эндокринной системы, нарушения обмена веществ.

Лечение таких нарушений сна необходимо начать с нормализации эмоциональной сферы путем правильной организации «рабочего» времени и отдыха, необходимо правильно расставить приоритеты. Если выполненные изменения все же не помогут, то это повод обратиться к врачу.

Что поможет взбодриться?

Если вы не выспались, улучшить самочувствие помогут:

  • умывание прохладной водой;
  • драйбрашинг – массаж сухой щеткой с натуральной щетиной;
  • контрастный душ (температура холодной воды 18–20 ° С, горячей – 38–40 °С, время пребывания под холодной и горячей водой по 2–3 минуты, начинать лучше с горячей воды, а заканчивать холодной);
  • вечерние прогулки пред сном;
  • занятия спортом (даже с ребенком на руках можно выполнить несколько взбадривающих физических упражнений);
  • запланированные «выходы в свет», например каждую вторую субботу месяца с ребенком сидят бабушки, а мама может сходить в бассейн или встретиться с друзьями – тогда маме перестанет казаться, что она, в заботах о ребенке, оказалась запертой в четырех стенах. Это поднимет настроение.

Источник фото: depositphotos.com

Полноценный сон во время беременности – необходимое условие хорошего самочувствия, особенно для будущей мамы, ведь нагрузка на ее организм существенно возрастает. Но именно во время беременности женщине нередко сложно бы.

Рождение ребенка – один из самых радостных и счастливых моментов в жизни каждой женщины. Однако случается так, что этот светлый послеродовой период омрачается непонятными эмоциональными нарушениями у молодой мамы, которы.

Наверняка каждая будущая мама, пока еще малыш находится в ее животике, представляет себе жизнь вместе с ним. И возникающие при этом картинки, как правило, очень радостные и счастливые. Но чтобы после родов вас не настигл.

Хроническое недосыпание! Как выспаться молодой маме?

Итак! Вы вернулись домой, уложили малыша в кроватку и с этой минуты начали новую главу своей жизни. Поздравления, пожелания здоровья младенцу и подарки приняты, гости разъехались и оставили маму один на один с тысячей вопросов, растерянностью и смутными тревогами. Чтобы непростой период прошел как можно легче, начните свою новую жизнь не уставшей и напуганной, а уверенной в себе и счастливой женщиной.

Вожделенный сон мамы грудничка

Для вчерашней роженицы самое важное — восстановить силы. Сейчас вы как никогда нуждаетесь в правильной организации своего времени, а хроническое недосыпание может плохо сказаться на здоровье. Пока малыш спит, прилягте и вы. Однажды на одном Интернет-форуме мамам предложили ответить на простой вопрос: «О чем вы мечтаете?» Из четырех вариантов более половины выбрали ответ «выспаться». Шутки шутками, а сон и отдых — тема серьезная. Пройдет не так много времени, и вы убедитесь в правоте этого утверждения.

Новоиспеченная мама возвращается из роддома и понимает, что отныне вся жизнь подчинена режиму крохи. Ночные бодрствования, когда малышу нездоровится, кормления по требованию, обязательные прогулки на свежем воздухе. Часто нет времени даже выпить чашку чая и принять душ! А еще нужно погладить вещи крохи, сделать тщательную уборку в детской, да и во всей квартире не помешает… К тому же ужин для возвратившегося с работы мужа никто не отменял. На мамочку давит груз ответственности: теперь нужно быть не просто хорошей женой, невесткой, хозяйкой, но и идеальной мамой. В стремлении удовлетворить других она, как правило, усердно старается не замечать потребностей собственного организма. Что в итоге?

Счастливая мама становится плаксивой, недовольной, раздражительной, вдруг «уходит» молоко, и снова нервы, нервы, нервы. Муж искренне недоумевает, чем объяснить вечные претензии и внезапные истерики. Устала? Но она, же целый день сидит дома с ребенком! Он не понимает, она обижается — и снова ссора.

Казалось бы, выход так прост: лечь и вздремнуть! Но куда там! Нужно сделать так много, пока кроха спит! Такой вот замкнутый круг… И что самое печальное: если мама не убедится в необходимости отдыха, ей еще долго предстоит наматывать круги в этом заколдованном кольце.

Со временем, конечно, придет привычка хронического недосыпания, только вот накопленная усталость никуда не денется, и прежняя мечта о подушке так и останется самой заветной. Многие возразят: «Я целый день как белка в колесе, и ничего!» Действительно, нехватка сна обнаруживает себя иногда абсолютно разными способами. Одна шатается от усталости, не слышит и не видит, другая на первый взгляд активна в поисках новых стимулов бодрствования — погладить, постирать, приготовить. Супердеятельных мам, к слову, гораздо больше. Но заведи с такой активной мамочкой тихую беседу или усади перед телевизором, и она непременно начнет клевать носом. В этом виноват вовсе не нудный разговор, а хроническое недосыпание. Отдых для любого человека — важная составляющая хорошего самочувствия. А перепады настроения, вялость, апатия — самые банальные симптомы дефицита сна. Недостаточный отдых способен надолго вывести из строя даже самый сильный организм. Что же говорить о мамочке, изнуренной беременностью и родами? Знать, сколько часов сна достаточно именно вам, — прекрасная точка отсчета, чтобы быть в форме. Нормальная продолжительность сна для взрослого составляет минимум 7-8 часов, заметьте — минимум! Подросткам, беременным и молодым мамам нужно еще больше. Если учесть индивидуальные потребности, то для кого-то восьмичасовой сон — норма, а кому-то для полного восстановления сил потребуется не менее 10 часов беспробудного сна ночью и еще часок-другой днем. Слишком много? Вовсе нет! Кстати, специалисты по грудному вскармливанию на вопрос, как вернуть «убежавшее» грудное молоко, чаще всего отвечают:

  • хорошенько выспаться;
  • ограничить активность;
  • плотно покушать;
  • выбросить из головы неактуальные в данный момент мысли.

Например, рассказы свекрови, как она в молодости с тремя детьми корову доила, козу поила, бегала на работу после родов, и не было у нее пылесоса и стиральной машины. Свекровь молодец, сильная женщина, но повторять ее подвиг не рекомендуется — очень рискованно. Не стоит укорять себя в желании отдохнуть. Это как раз самое нормальное желание. Отличный выход — совместный сон с грудничком. Ведь прерванный на кормление сон скорее утомляет, чем дает отдых, и утром мама поднимает себя с постели последними запасами силы воли и чувством долга. И начинает новый день в делах и заботах… Недостаток отдыха, хроническое недосыпание, как я уже писала выше, может негативно отразиться на отношениях в семье, на здоровье и внешности. Наконец, это просто опасно для ребенка. Вам еще не рассказали популярную страшилку, как одна мама во время очередного ночного кормления заснула и выронила малыша? А как знакомая знакомой упала в обморок на прогулке? Итак, высыпаться — вовсе не эгоистичное желание, а насущная потребность молодой мамы.

Уделите время себе

Но даже если спать не хочется, релаксация совершенно необходима. Выделите время для маникюра, ванны с пеной, гимнастики. Полистать журнал, позвонить подруге — не просто баловство, а серьезная подпитка эмоционального тонуса. Иногда ощутить, что вы сейчас самый счастливый человек на всем земном шаре, мешает элементарный недостаток заботы о себе. Аргументы старших женщин («Ничего, у всех так бывает») не заряжают оптимизмом. Раздражение нарастает, и некоторые мамы ловят себя на мысли, что всерьез сердятся на своего беззащитного малыша. Картину, когда в детской надрывается от крика кроха, а в ванной безутешно рыдает молодая мать, помнят, наверное, очень многие. Это уже симптом почти критического эмоционального истощения. А значит, пора взяться за восстановление своими силами. Для начала почаще выходите из дома с ребенком — не стоит себя добровольно запирать. Бесцельная прогулка по улицам среди людей, остановка у палатки с фруктами, чтобы почувствовать запах свежей клубники, улыбка соседки — такие незначительные на первый взгляд вещи, а на самом деле — мощный заряд положительных эмоций. На детской площадке поболтайте с опытными мамами, поделитесь своими проблемами. Непогода? Самое время позвонить подруге или уложить волосы. Посплетничать с коллегой по работе. Помечтать о будущем, глядя на спящего ребенка. Зайти в кухню, посмотреть на немытую посуду и заварить себе вкусный чай. Проходя мимо зеркала, улыбнуться своему отражению. Отправить мужу SMS-ку с игривым текстом. Попросить соседку-пенсионерку за небольшую плату посидеть с крохой, а самой сбегать в магазин (неважно, что тело еще не в форме — просто приглядеть себе наряд на будущее) и купить разрекламированную тушь. Все это способно настроить оптимистично. Ведь вы — самая счастливая женщина на земле, не правда ли?

Как сохранить силы?

Что советуют опытные мамочки в борьбе с хроническим недосыпанием?

  • В любой подходящий момент компенсируйте недостаток ночного сна коротким дневным — просто укладывайтесь спать вместе со своим малышом.
  • Доверьте мужу (свекрови, тете) ребенка на пару часов и займитесь собой.
  • Если возможно, наймите приходящую няню или домработницу.
  • Не заставляйте себя гулять с ребенком по 6 часов в день, а с удовольствием проведите на улице 2-3 часа.
  • Не принимайте поздних гостей и аккуратно, но настойчиво провожайте засидевшихся, чтобы пораньше лечь в постель.
  • Поменяйте тариф сотовой связи, чтобы чаще и дешевле звонить всем своим знакомым и друзьям.
  • Хорошо питайтесь.

5 причин хорошо высыпаться молодой маме

Многие молодые мамы на начальном этапе осваивания своего нового статуса сталкиваются с проблемой недостатка ежедневного сна. Непредсказуемое поведение малыша не дает возможности наладить регулярный график взрослого сна. Приходится подстраиваться под каждодневные изменения. Многие мамы жертвуют сном, чтобы успеть сделать необходимые домашние дела или чтобы уделить время надомной работе (Как маме научиться писать статьи и зарабатывать в интернете?). Такие жертвы со временем могут обернуться для молодой мамы неприятными последствиями вплоть до раннего исчезновения молока. Стоит разобраться в причинах, по которым все-таки стоит высыпаться молодой маме.

5 причин хорошо высыпаться молодой маме

Спокойствие, только спокойствие

Самой важной причиной хорошо высыпаться является состояние нервной системы. Если подробно разобраться, то выяснится, что во время пребывания во сне в организме молодой мамы вырабатывается серотонин и дофамин. Именно эти гормоны отвечают в организме за крепость нервов. При хорошем сне уровень этих гормонов остается оптимальным, и мама остается спокойной и здравомыслящей в любой ситуации.

Стройная фигура

После родов многие мамы стремятся как можно скорее вернуть хорошую фигуру, но даже порой не догадываются, что отличным помощников в этом может стать самый обычный сон. Сложная цепочка взаимодействия веществ в организме становится причиной того, что во время ночного сна вырабатывается так называемый гормон роста. Такой гормон регулирует уровень инсулина в организме, препятствуя повышению его уровня. Такое регулирование приводит к тому, что жир, попавший в организм с пищей, не имеет возможности откладываться в проблемных местах.

Активный настрой

Тот же гормон роста отвечает и за бодрое состояние, когда организм полон сил и есть настрой выполнять дел по дому больше. При недостатке этого гормона у молодых мам наблюдается снижение работоспособности, недостаток сил и повышенная утомляемость. С целью избавиться от этих, к сожалению, уже привычных для многих мам симптомов, достаточно спать не меньше 7-8 часов. Порой достаточно помимо ночного сна днем поспать 15-30 минут, чтобы взбодриться и получить новый заряд энергии.

Прощай бессонница

Довольно неприятно, когда режим дня сбивается, и нет какой-то определенной регулярности. Так же считает и организм молодой мамы. При недостаточном сне или при его нерегулярности, начинаются общие проблемы, а именно наступает бессонница. При этом сложно заснуть ночью, а днем постоянно клонит в сон. Внутренние часы сна сбиваются и при таком состоянии уже ничего не получается успевать или делать. В этом случае необходимо добавить регулярности сну, а именно спать не меньше определенного количества часов, причем этот сон можно разбить при необходимости на дневной сон и ночной. Важно, чтобы график был регулярным.

Молоко прибывает ночью

Одним из самых животрепещущих моментов для молодых мам является лактация, которая довольно сильно завязана на регулярном и хорошем сне. Для хорошей лактации важно, чтобы в организме молодой мамы в необходимом количестве вырабатывался гормон пролактин. Накапливаться в достаточных количествах он начинает приблизительно через 1-1,5 после засыпания. Свой максимум концентрации этот гормон набирает к утру, межу 5 и 7 утра. При достаточно сне уровень гормона со временем нарастает, что дает возможность к долгой и обильной лактации. При недостатке же сна со временем количества молока уменьшается, а сами приливы молока становятся более редкими и нерегулярными. Со временем при недостаточном сне выработка этого гормона блокируется, и молодая мама теряет возможность кормить малыша грудью.

Что делать, если мама устала: видео


Оказалась полезной статья «5 причин хорошо высыпаться молодой маме?»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.

Как выспаться молодой маме?

О чем мечтает большинство молодых мам? Конечно, о счастливом будущем для своего малыша, идеальных взаимоотношениях в семье и многих других возвышенных человеческих радостях. А еще о самом, казалось бы, банальном — наконец-таки выспаться! Факторов, которые мешают воплотить в жизнь эту ежедневную мечту мам, множество. Некоторые из них связаны с внешними (объективными) обстоятельствами. Другие «прячутся» в голове женщины. Но и те, и другие при желании можно устранить. Итак, как выспаться молодой маме?

Тест для мамы

Установка первая: «У мамы не бывает отгулов»

Установка вторая: «Я очень боюсь за малыша!»

«Если я засну, уйду, отойду, отвернусь — с ребенком произойдет беда».

В новостях, журналах и даже болтовне на детской площадке такая мама слышит только тревожные и страшные вести. Однако организм человека не может постоянно находиться в состоянии повышенного внимания — когда достигнут определенный предел возможностей, и тело, и мозг просто отключаются. Вот в такие моменты действительно может случиться что-то плохое и страшное и с мамой, и с малышом. Поэтому, если вы чувствуете навязчивый страх за ребенка, боитесь оставить кроху даже на минуту — вам нужна помощь!

Возможно, вам будет полезно почитать про Гиперопеку .

Как выспаться молодой маме: Что делать?

Установка третья: «Ребенок должен спать в своей кроватке/комнате»

Помните: дети до трех лет, даже чувствительные и ранимые, всегда спят спокойно (при условии, что здоровы и у них не режутся зубки), если мама находится от них на расстоянии вытянутой руки. То есть или ребенок спит на широкой родительской кровати, или его кроватка стоит рядом с ней. Этот простой «снотворный» прием действует лучше всяких успокоительных ванн и чаев. И напоследок. Очень важно, как мы реагируем на ночные пробуждения младенца. Они могут нас огорчать, раздражать, бесить или. радовать. Да, это нелегко — среди ночи улыбаться крохе так же, как днем после короткой разлуки. Но стоит попробовать: маленькие дети очень тонко чувствуют мамино настроение и копируют его. Может, вместо получасового плача малыш тоже решит просто улыбнуться вам?

Надеюсь, что вы в полной мере получили ответ на вопрос Как выспаться молодой маме. Приятных сновидений!

Чем опасен мамин недосып и что с этим делать?

Пока женщина беременна, она становится для всех близких и знакомых центром вселенной. Каждого волнует: когда роды, кто будет, какой срок, как ты себя чувствуешь, чего тебе хочется, но вот появляется маленький сверток, и про маму все забывают. Теперь всем интересно, на кого похож малыш, сколько он набрал в весе, что научился делать и т.д.

Мама же вдруг может начать рыдать без особой на то причины. Мама жутко устает, переживает обо всем на свете и, бывает, думает о себе, как о худшей маме на свете, ведь, не смотря на все ее старания, у малыша то болит животик, то ему не спится, то он плачет вообще по непонятной причине, то он набирает мало, то много. Всюду есть советчики и все она делает не так…

Чувство вины, одиночества, непонимания, злости, обиды часто накрывают маму с головой. Кажется, что нет просвета и каждый день, как день «сурка». При всем этом женщина еще и совсем не высыпается, ведь первые месяцы, даже в целом хорошо спящий малыш, часто просыпается поесть, а прерванный сон, даже длящийся 10 часов, можно смело делить на три, настолько сильно страдает его качество.

Каждая мама может собрать свой список последствий недосыпа, но мы не хотим говорить о проблеме, не предложив пути для ее решения. Итак, что делать?

Совет 1. Отдыхайте во время сна ребенка

Многие мамы знают этот совет, но не следуют ему. Он кажется слишком простым и в тоже время не всегда возможным (ведь нужно же делать и домашние дела), но мы все-таки начнем именно с него: ОТДЫХАЙТЕ ВМЕСТЕ С РЕБЕНКОМ! (детьми). То есть когда ребенок спит – укладывайтесь вместе с ним. При любой подходящей возможности ложитесь спать!

Дети до 3-4 месяцев могут просыпаться ночью через каждые 2-3 часа, а днем спать короткими циклами по 20-40 минут. Не игнорируйте потребность своего организма во сне, без него вы протянете даже меньше, чем без еды. Если вы не можете спать ради себя, то спите ради малыша, ведь ему нужна отдохнувшая и добрая мама.

Не зря первые месяцы жизни малыша называют четвертым триместром беременности. В этот период его нервная система недостаточно зрелая и ребенок часто будет нуждаться в помощи, чтобы уснуть. В этот период не бойтесь помогать ему укачиванием и не страшитесь, если он уснет у груди. Чтобы наладить грудное вскармливание совместный сон в этот период будет являться одним из лучших вариантов, да и вставать к малышу каждые 2-3 часа будет проще, если он спит рядом.

Единственный момент, о котором стоить помнить, если малыш спит с вами – это безопасность, а значит – малыш не должен спать в кровати, которая не огорожена или имеет незакрепленные покрывала, одеяла, подушки. Ребенок не может спать вместе с родителями, если даже один из них принял алкоголь или снотворное. Однозначно говорить о совместном сне не стоит, если вы спите на диване или водяном матрасе.

Совет 2. Просите о помощи и не стесняйтесь этого делать.

Конечно, быть может не каждый решится побыть с малышом наедине, да и маме оставлять такого кроху будет страшновато, но почему бы не позволить родным и близким, например, приготовить ужин на всю вашу семью или прибрать в доме. Если это не могут сделать родные, то попросите мужа оказывать вам больше помощи по дому. Возможно, что на некоторое время вы могли бы позволить себе помощницу по дому, чтобы не терзать себя за неприготовленный ужин или невымытый пол.

Кстати, говоря о подарках к рождению малыша, одним из лучших вариантов будет посудомоечная машина или мультиварка, которые позволят вам тратить меньше времени на домашние дела.

Совет 3. Не будьте перфекционисткой и не оценивайте свое материнство одним днем и даже неделей.

Часто мы сами себя загоняем в определенные рамки и стандарты, а потом усиленно стараемся им соответствовать. Но каждый ребенок индивидуален, каждая мать особенная. И вам достался именно тот ребенок, на которого у вас хватит сил, а у малыша именно такая мама, которая будет лучшей для него.

Не каждый день мы можем готовить обед из трех блюд, соблюдать идеальную чистоту в доме и выглядеть на 100%. Продумайте, что для вас и ребенка важнее именно сегодня: если не готов обед, то займитесь обедом, а полы подождут. Используйте слинг или переноску, чтобы малыш был рядом. Готовьте простые блюда, на которые не нужно много времени, а деликатесы пусть останутся на период, когда ребенок станет постарше.

Совет 4. Занимайтесь спортом, заведите хобби, гуляйте.

Чтобы не чувствовать себя, как белка в колесе, проживая одинаково день за днем, обязательно найдите себе занятие по душе и посвящайте ему хотя бы полчаса в день.

Заниматься спортом можно прямо с ребенком на руках, малыш воспримет это как игру, а вас это взбодрит и настроит на позитивный лад.

Принимайте контрастный душ, который поможет улучшить состояние кожи после родов.

Запланируйте «выход в свет», пусть это будет не так часто, а всего лишь раз в 2 недели, но на время дневного сна в субботу вы вполне могли бы пойти встретиться с друзьями, пока бабушка или папа следят за малышом. Эти маленькие радости очень поднимают настроение и отвлекают.

Совет 5. Научите ребенка самостоятельно засыпать!

В 4 месяца (плюс-минус месяц) малышей ожидает так называемый регресс сна, а точнее переход ребенка на взрослый сон. Теперь он просыпается между циклами сна. К этому времени маме нужно постараться контролировать время бодрствования, организовать правильную атмосферу для сна, продумать и соблюдать ритуалы перед сном, чтобы не бороться потом с уставшим и раздраженным малышом, который упорно отказывается спать.

В комплексе с ритуалами укладывания и режимом дня навык самостоятельного засыпания позволит малышу спокойнее спать ночью, а точнее засыпать при пробуждении. Если же малыш не освоил это умение, то мама часто вынуждена вставать к крохе каждые 40-90 минут, чтобы дать пустышку или грудь между циклами сна, качать на руках или фитболе. И если бы эти методы помогали, то любая мать готова была бы жертвовать своим сном и спиной, продолжая так делать, но сон малыша поверхностный, фрагментарный и не приносит ожидаемого отдыха.

  1. Организуйте режим дня малыша, который может быть примерно таким, исходя из биологических ритмов ребенка 4-8 мес.:
    6:30-7:00 – подъем
    8:30-9:00 – малыш будет засыпать на первый сон
    12:00-12:30 – начнется второй сон
    15:00-15:30 – в это время организуйте третий сон (этот сон самый короткий)
    18:00-18:30 – укладывание на ночной сон
    В 8-9 мес. третий сон уходит и в пользу раннего укладывания.
  2. Обеспечьте ребенку правильные условия для сна: темнота – важное условие для образования мелатонина, температура – не должна быть выше 21 и ниже 18 градусов, влажность – позволит малышу спокойно дышать, белый шум – создаст равномерный фон для сна и позволит не замечать резких звуков.
  3. Сформируйте рутинные ежедневные ритуалы отхода ко сну, которые позволят малышу настроиться на сон. Ритуал проводится в течение 5-10 минут непосредственно перед сном и может включать в себя: легкий массаж, пожелание спокойной ночи, колыбельную, кормление.
  4. Исключите негативные ассоциации, которые в большинстве своем и не дают малышам спокойно спать. Если малыш засыпает и спит исключительно в движении или при качании, с грудью или с пустышкой или может быть способен спать только в вашем присутствии, то значит, у ребенка сформировалась прямая взаимосвязь между именно этой ассоциацией и сном. Разрывать эту связь сложно, но вполне возможно! Как и в любом обучении на все понадобится время и терпение, но малыши учатся быстро, а навык самостоятельного сна, не зависящего ни от чего лишнего, ребенку просто необходим.
  5. Никто не спит всю ночь напролет, но человек, способный уснуть сам, даже не вспомнит утром момента пробуждения. Малыш, который «еженочно» ждет маму, помогающую ему уснуть, получает фрагментарный сон, не способный восстановить его физические и эмоциональные силы.
  6. Заручитесь поддержкой родных и близких и начинайте действовать! Будьте терпеливы и последовательны, ведь в первую очередь вы проявляете таким образом заботу о малыше и его здоровье, а во-вторую, обеспечиваете ему добрую и отдохнувшую маму, что в сумме сделает любого ребенка счастливым! А мы готовы помочь вам, приходите на ближайший курс Зайка засыпайка и получите пошаговый план по улучшению сна малыша.

Начинайте небольшими шагами внедрять наши советы, чтобы уйти от бесконечного перечня последствий маминого недосыпа:

  1. Красные и опухшие глаза – это самая малость, с которой все начинается
  2. Истощенный недостатком сна организм начинает вырабатывать кортизол, который в свою очередь разрушает коллаген, необходимый для хорошего состояния кожи
  3. Кортизол начинает влиять и на повышение аппетита, что может спровоцировать набор веса. Помимо этого дефицит сна увеличивает производство гормона грелина, который стимулирует голод и тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и углеводов. Именно недосып, а не беременность и роды бывают частой причиной набора веса после рождения малыша
  4. Дефицит сна влияет на скорость реакции, концентрацию внимания, способность принимать решения и вообще мыслить логично
  5. «Наша мама красивая, а когда выспится, то еще и добрая…» – это совсем не смешная шутка для мам. Ведь недостаточный сон влияет на психическое состояние. Если женщина недосыпает, то ей гораздо труднее контролировать свои эмоции, она постоянно раздражена, часто срывается на близких и, кажется, что вот-вот взорвется. С недавних пор много пишут о так называемом шейк-синдроме, который приводит к травме и даже смерти малыша и чаще всего это связано с мамой, которая в состоянии аффекта трясла ребенка.
  6. Отсутствие полноценного отдыха снижает иммунитет, ведь организм и его клетки восстанавливаются именно во сне. Недосып влияет на работу поджелудочной железы, что ведет за собой сбой обмена веществ и организм начинает раньше стареть, увеличивается риск инфаркта, на 37% повышается риск возникновения гипертонии
  7. У людей, которые недоспали всего несколько ночей, может наступить в самый неожиданный момент состояние микросна, с потерей связи с реальностью. Что уж говорить о маме, которая не спит полноценно месяцами и годами. При регулярном недосыпе ухудшается координация движений, а для мамы, которая постоянно носит на руках ребенка или водит автомобиль – это может быть опасно для жизни.
  8. Хроническое недосыпание нередко ведет к депрессии, частью которой является апатия. Маме, которая находится в подобном состоянии, очень трудно ухаживать за малышом, а ребенок, чувствуя это, начинает требовать еще большего внимания и заботы, которую мама не в состоянии ему дать. Получается замкнутый круг, из которого женщине очень сложно вырваться.

Страдали ли вы от недосыпа после родов? Как справлялись? Напишите в комментариях, нам важно ваше мнение.

Как высыпаться маме с детьми-погодками? 4 способа

Последствия недосыпа. Что мешает выработке мелатонина. Таблетки или сон?

За последние пять лет бизнес-вумен Ксения Андреева стала еще и экспертом по воспитанию детей-погодок — у нее их трое. Чем опасен прерванный сон для мамы маленьких детей? Что еще снижает выработку мелатонина — гормона сна? И что предпринять, чтобы все-таки высыпаться? Советы многодетной мамы — в книге “Мама-менеджмент”.

Самое главное и оно же самое сложное для мамы маленьких детей — поспать. Но практически каждый малыш до года (хотя я слышу иногда про счастливые исключения) просыпается ночью несколько раз, чтобы поесть. Помимо этого есть масса причин ночных бодрствований: смена памперса, колики, прорезывание зубов, да и просто периоды активного ночного “гулянья”.

После года тоже случается много всякого интересного. Вот пример одной из недавних дачных ночей. Только я погрузилась в фазу глубокого сна часа в два, дочке понадобилось сначала попить, а потом — чтобы ее “укрыли одеялком”. Тут и старший подключился с запросом на сопровождение в туалет. Бывает, кто-то падает с кровати, а у кого-то что-то переключается в голове, и ему срочно в ночи надо пойти смотреть мультики или завтракать, а то и найти любимую игрушку, которая именно в этот момент очень, очень, ну очень нужна. В общем, причин много, а итог один — прерванный сон у мамы.

А ведь сон — это первоочередное, что требуется для восстановления организма после родов, сохранения иммунитета, нормальной работы памяти и адекватного психологического состояния. Дефицит сна сопряжен с повышением риска сердечно-сосудистых осложнений, артериальной гипертензии, сахарного диабета и многих других заболеваний.

Выработка мелатонина: если вам не мешают спать

В процессе сна наш организм вырабатывает мелатонин — “гормон сна”, “гормон жизни”, “гормон долголетия”. Мелатонин производится эпифизом (шишковидная, или пинеальная железа в мозге). Суточная выработка мелатонина составляет в среднем около 20–30 тысяч нанограммов. И примерно 70% мелатонина производится ночью — при условии, что сон непрерывен.

Мелатонин напрямую влияет на наше психологическое состояние, помогает в борьбе с депрессией и, на заметку, уменьшает симптомы климакса. Он также стимулирует иммунную систему, снижает риск онкологии, в том числе рака молочной железы. Кроме того, он помогает худеть, выглядеть краше и моложе.

Обратимся к исследованию показателей людей с нормальным и с прерванным сном. Оно было проведено компанией “Российские железные дороги” для машинистов электропоездов, чтобы определить оптимальный режим работы и способы подкрепления организма для сохранения требуемой концентрации внимания.

Почему я обращаюсь к нему? Да потому, что я считаю многодетную маму человеком с не меньшим уровнем нагрузки, чем машинист электропоезда! А может, даже большим. У машиниста хоть выходные есть, о них вот РЖД заботится, мелатонин у них считает. Нам же с вами придется позаботиться о себе самим. Так что давайте внимательно взглянем на результаты этого исследования.


Средний уровень мелатонина у испытуемых

Как видно на диаграмме, прерванные объятия Морфея дают возможность выработать примерно половину того уровня мелатонина, который обеспечивает полноценный сон. Суточная выработка мелатонина также снижается. Однако при этом днем синтез мелатонина усиливается, что приводит к сонливости. Узнаваемая ситуация, не так ли?

Как высыпаться маме с маленькими детьми

Вывод: наша с вами первейшая материнская задача — поспать любой ценой. И нам обязательно придется досыпать какое-то время днем. В ситуации с погодками, пока у них не синхронизировались режимы сна, это может быть очень сложно. Подчас просто невозможно. Например, наш старший сейчас не спит днем, а малыш уходит на сон в режиме, не совпадающем с тихим часом дочки.

Да и мой достаточно деятельный организм бунтует против дневного сна: мне приходится себя практически заставлять тратить на него драгоценное время, когда я могла бы поработать или что-то сотворить. Поэтому у меня идет битва за мелатонин каждую неделю с привлечением мужа (спасибо ему огромное, что спит одну-две ночи в неделю с детками) и в противостоянии себе самой во избежание попыток переделать днем все свои интереснейшие дела.

Бывает, я так не высыпаюсь, что ночью мне снится, как я сплю. Но ничего, здесь важно последовательно двигаться выбранным курсом. Привожу ниже свод наиболее надежных способов регулярно высыпаться с детьми:

  • совместный дневной сон с ребенком (у этой позиции сейчас все больше сторонников. Я чередую свой отдельный сон с укладыванием младшего вместе с собой);
  • выведение детей на непрерывный ночной сон;
  • привлечение отца к совместному сну с малышом, чтобы дать вам “ночной отпуск” (это плохо совместимо с грудным вскармливанием, но мы как-то умудрялись: я сцеживала порцию молока и тогда могла поспать без перерыва хотя бы 4–5 часов);
  • целенаправленное приглашение “дневных” помощников, чтобы вам поспать (а не “все переделать”).

Как улучшить качество сна и засыпать быстро

Второй блок вопросов, связанных с мелатонином, касается не столько того, чтобы вообще поспать, сколько того, чтобы спать максимально эффективно.

На качество сна влияет баланс света и темноты в течение суток. Свет приостанавливает синтез мелатонина. Возможно, это одна из причин, почему в городе белых ночей народ похож на сомнамбул и в целом не славится своим оптимизмом.

Попробуйте создать такие условия, чтобы у вас в комнате было максимально темно, например, за счет жалюзи или штор “блэк-аут”, устанавливаемых на карнизы. Альтернативный вариант — маска для сна, закрывающая глаза. Тогда можно надеяться на более высокую ночную выработку мелатонина, а значит — будет больше бодрости днем.

При этом важно постараться днем давать организму как можно больше света, поскольку вырабатывающий мелатонин эпифиз лучше всего работает на контрасте света и темноты. Правда, опять же, в нашем климате шанс выполнить эту рекомендацию крайне невысок, но будем стараться.

А вот какие еще есть способы усилить выработку необходимого гормона и улучшить качество сна:

  • ложиться спать пораньше, в идеале до 23.00 (пик концентрации выработки мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 часов утра);
  • за час до отхода ко сну выключать все электронные устройства: телевизор, ноутбук, планшет, телефон. Они нежелательны потому, что перестраивают работу мозга на “дневные” ритмы;
  • убрать на ночь эти устройства-источники электромагнитного излучения из спальни;
  • если повезло с погодой, проводить утром хотя бы 15 минут под солнечными лучами;
  • перед сном принимать горячую ванну (Мечта! В душ бы успеть! Желательно целиком, а не сначала голова, потом все остальное. );
  • спать при температуре не выше 21 градуса;
  • использовать ортопедическую подушку;
  • изучить и применять дыхательные практики для засыпания, медитацию;
  • применять беруши для снижения уровня “белого” шума (через них обычно слышно детей, но мелкие шумы приглушаются, и проще уснуть быстро).

Мелатонин в продуктах и таблетках

Что касается продуктов, то в них мелатонин содержится лишь в очень небольшом количестве. И конечно, одного только питания будет недостаточно, чтобы восполнить нехватку этого гормона. Тем не менее, пища, в которой много нужного нам вещества, способствует расслаблению и умиротворению. Итак, вот что нам рекомендуют:

Мелатонин в продуктах питания

ПродуктКонцентрация мелатонина нг/100г (1нг=1/1 000 000 мг)
Кислый концентрированный вишневый сок17535
Кислая вишня1350
Грецкие орехи270
Семя горчицы191
Кукуруза188
Рис150
Корень имбиря142
Арахис117
Зерна ячменя87
Овсяные хлопья79
Спаржа77
Помидоры54
Свежая мята50
Черный чай41
Недоспелый банан31
Брокколи27
Анжелика (сорт винограда)25
Гранат21
Клубника21
Зверобой20
Бананы спелые19
Брюссельская капуста17

Целебные растения также могут повысить концентрацию мелатонина в крови. Исследователи особо отмечают влияние ромашки, мелиссы, хмеля обыкновенного и пустырника.

Также есть таблетки мелатонина — популярная добавка, которую активно используют для нормализации состояния при перестройке часовых поясов у путешественников (джетлаге) и трудностях с засыпанием. Согласно заверениям производителей, вероятность побочных эффектов от них крайне низкая. Но если вы, как и я, не сторонник таблеток или БАДов, лучше обойтись естественными средствами.

И в заключение: кофеин, алкоголь и никотин подрывают процесс нормального производства мелатонина. Его синтез также нарушается при диете, основанной на жирах и белках, или при недостаточном количестве калорий. Негативно влияют на мелатонин и некоторые лекарственные средства и антидепрессанты. Поэтому будьте бдительны: предупрежден — значит, вооружен.

Опять не выспались? Врач-сомнолог о последствиях “недосыпа” у молодых родителей

Все молодые родители сталкиваются с необходимостью просыпаться по ночам. Чем может быть опасен такой распорядок, как недостаток сна влияет на здоровье и настроение взрослого человека и можно ли помочь себе в таких обстоятельствах? Рассказывает врач-невролог, сомнолог, консультант по сну взрослых Ирина Завалко.

Источник фото: mtv.fi

Что такое депривация сна и как ее избежать?

– Депривация сна – это недостаточный сон или его полное отсутствие. Хотя центры, регулирующие суточные ритмы закладываются у ребенка еще до рождения, сразу после рождения происходит их утрата. Сон новорожденного регулируется более короткими (ультрадианными) ритмами. Это приводит к 3-4-часовому циклу в смене сна и бодрствования.

К двум-трем месяцам сон начинает постепенно консолидироваться вокруг ночи. У большинства младенцев ночью возникает непрерывный отрезок сна продолжительностью 5-6 часов, но ночные пробуждения как правило сохраняются до года, а у некоторых детей и дольше.

Взрослый человек привык получать свою норму ночного сна непрерывно. После появления на свет малыша пробуждения становятся неизбежными. В результате большинство молодых родителей недополучают необходимую норму сна в течение ночи.

Избежать депривации можно двумя способами:

1) кормить ребенка в полусне, не просыпаясь полностью. Это возможно только в случае грудного вскармливания при совместном сне и удается не всем мамам. Некоторые мамы боятся задавить, «приспать» ребенка, поэтому полностью просыпаются и стараются бодрствовать все время ночного кормления.

2) Выделить больше времени на сон в течение суток. Ложиться вечером спать раньше, вместе с ребенком, либо спать вместе с малышом днем (если мама может спать днем). Но это могут позволить себе не все. Например, родителям малыша, страдающего коликами, не получающим помощь со стороны родственников, трудно найти достаточно времени на сон. Кроме того, молодые родители не всегда осознают, насколько важен сон и в какой степени именно недостаток сна приводит к их плохому настроению и самочувствию.

Меняются ли свойства сна после того, как женщина стала мамой?

– Да, конечно. По имеющимся у ученых данным сон матери меняется после рождения ребенка. Считается, что женщина сквозь сон начинает лучше слышать любые звуки, издаваемые ее малышом. Кроме того, есть исследования, показывающие, что при совместном сне (в одной кровати или в одной комнате) циклы сна матери синхронизируются со сном ее ребенка.

Мать лучше слышит своего ребенка во сне и более чутко сквозь сон реагирует на его сигналы, так как малыш очень важен для нее (в том числе в силу материнского инстинкта). В состоянии сна наш мозг «отгораживается» от окружающего мира, но наиболее значимые сигналы проходят. Например, спящий человек может не проснуться от громкого разговора, но его имя, произнесенное даже шепотом, разбудит его сразу. Так и у матерей формируется некая доминанта, которая позволяет ей слышать своего малыша сквозь сон.

Что меняется у отцов?

– Более чутким становится именно сон матерей. Отцы обычно не начинают лучше слышать и контролировать состояние малыша во сне.

Источник фото: bebac.com

А вот матери просыпаются от малейшего шороха и беспокойства ребенка. Именно по этой причине при совместном сне в первые шесть месяцев жизни рекомендуют класть ребенка не между отцом и матерью, а между мамой и бортиком/стенкой.

Какие последствия нарушения сна у молодых родителей?

– Такие же, как и у любых других людей, но есть одно добавление: они могут повлиять не только на состояние и самочувствие взрослого, но косвенно и на ребенка. Хроническая частичная депривация сна приводит к сонливости. Но не только!

Недостаточный сон вызывает снижение внимания и мотивации, ухудшает настроение и приводит к повышенной раздражительности. Не выспавшемуся человеку трудно планировать свои действия, поэтому часто он вместо того, чтобы сделать самое необходимое и пойти спать, засиживается за неважными делами, например, «зависает» в социальных сетях.

Кроме того, недостаточный сон негативно сказывается на здоровье, приводя со временем к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению, диабету. Недостаточный сон может приводить к снижению лактации.

Недостаток сна матери является одним из факторов риска развития послеродовой депрессии, а также ухудшения отношений между родителями. Вспышки раздражения у молодых родителей могут приводить к опасным для малыша действиям, например, мать может начать сильно трясти ребенка в попытке укачать его.

Именно недостаток сна, по статистике США, является основной причиной нанесения родителями физического вреда ребенку. Слишком глубокий сон матери из-за недосыпа может привести к тому, что она может «приспать» ребенка при совместном сне или не отреагировать на его крик.

Источник фото: usnews.com

Даже если удается избежать таких крайностей, недосып приводит к менее чуткому отношению матери к ребенку, недостатку сил, желания и возможностей разобраться в существующем сейчас колоссальном объеме информации по уходу и развитию малыша.

Поэтому как специалист, занимающийся проблемами сна, я призываю молодых родителей поставить свой сон в приоритет по сравнению с чистотой квартиры, разнообразием еды и развивающими занятиями с ребенком. Помните: выспавшиеся, а значит, спокойные, довольные и внимательные мама и папа – вот в чем нуждается малыш.

Когда нужно обращаться к специалистам и к каким?

– Если проблема только в недостатке времени на сон, то обращаться надо не к специалистам, а к родственникам и друзьям с просьбой помочь с домашними делами и, например, погулять с ребенком.

Если малыш плохо спит, долго и со слезами засыпает, часто просыпается ночью или родители видят, что он не высыпается и поэтому капризный и раздраженный весь день, стоит обратиться к консультантам по детскому сну. Если родителям не удается подстроить свой сон под сложившиеся обстоятельства или у них возникают нарушения сна, то есть, они готовы выделить на сон достаточно времени, но испытывают трудности с засыпанием днем и вечером, долго не могут уснуть после ночных пробуждений, стоит обратиться к специалисту по нарушениям сна взрослых.

Источник фото: abcnews.com

Работая врачом-сомнологом и зная систему оказания медицинской помощи изнутри, я понимаю, как трудно молодым родителям найти специалиста, готового потратить время на то, чтобы разобраться в их проблемах со сном и имеющего достаточно знаний и времени, чтобы помочь их решить.

Как себе помочь?

– Находите время на свой сон и не забывайте, насколько он важен. Слушайте свой организм. Сон – это естественный биологический процесс, нельзя заставить себя заснуть, но можно создать для этого условия, выбрать момент, когда организм хочет спать (вы испытываете сонливость), лечь в кровать и расслабиться.

Можно ли привыкнуть мало спать?

– Любой организм пытается подстроиться под недостаток сна. При депривации сон становится глубже, и времени, чтобы отоспаться требуется меньше. Кроме того, мозг начинает встраивать сон маленькими кусочками в бодрствование. Возникают эпизоды «микро-сна», когда мозг ненадолго отключается.

Нехватка сна не начинает переноситься проще – наоборот, негативные последствия для здоровья только увеличиваются с большей продолжительностью недосыпаний. Со временем раздражение и усталость у родителей нарастает.

Длительный недосып может приводить к тревоге и депрессии, причем не только в бытовом понимании, но и как медицинский диагноз. Послеродовая депрессия, более или менее выраженная, к сожалению, нередкое явление. Но не каждая мама страдает ей.

Источник фото: picdn.net

Причин у нее много. Физические – изменение уровня гормонов, перестройка работы многих систем организма после родов, дискомфорт из-за осложнения родов или проблем с грудным вскармливанием. И эмоциональные – связанные с изменением отношений с супругом, колоссальной ответственностью, ложащейся на плечи матери.

Недостаточный сон является важным фактором в развитии послеродовой депрессии. Научные исследования показывают, что недостаточный сон молодых матерей, как связанный, так и нет с проблемами со сном у детей, увеличивает вероятность развития этого состояния и его тяжесть.

Как себя подготовить к изменениям?

– Максимально подготовьтесь к рождению малыша. Изучите информацию по уходу за ребенком, обратите особое внимание на сон — большинство проблем и вопросов в первые месяцы жизни малыша связаны с его сном и едой.

Сделайте максимум подготовительных действий (ремонт, покупка вещей и так далее) до рождения ребенка. Не думайте, что после родов у вас будет на это время. Создайте максимально комфортную эмоциональную обстановку в семье. Также я советую ознакомится с правилами здорового сна взрослых, соблюдать их во время беременности и помнить о них после.

А как вы справлялись с недостатком сна после рождения ребенка?

2. Бодрость утром и в течение дня.
Выспавшаяся мама утром с улыбкой начинает новый день, она приветлива и счастлива. Более того, у нее в течение дня гораздо больше сил на все дела. А также сохраняется позитивный настрой и желание (а не необходимость) много всего сделать. Выспавшаяся мама получает гораздо больше положительных эмоций от повседневных дел, и даются они ей намного легче и приятнее.

3. Хороший внешний вид.
После родов практически все женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса и появлением недостатков на теле. Так вот ученые доказали, что невыспавшиеся женщины гораздо больше подвержены атрофии мышц и дряблость кожи по сравнению с теми, кто спит положенные 8 часов в сутки. Кроме того, вы сами, наверное, не раз замечали, что выспавшиеся люди выглядят гораздо свежее и красивее, чем те, кто регулярно недосыпает.

4. Улучшается память.
Ученые уже давно доказали, что полноценный и качественный сон способствует улучшению кратковременной памяти. Вы, наверное, замечали, что после родов память как-то существенно ухудшилась, потому что сон новоиспеченной мамочки нельзя назвать качественным, ведь ей приходится по многу раз его прерывать, вставая к ребенку. Поэтому важно стараться как можно скорее наладить режим, чтобы была возможность без перерыва спать по 7-9 часов.

5. Качественный сон – источник долголетия.
При доставочном количестве сна существенно увеличивается продолжительность жизни человека. Ведь такой человек меньше устает, чувствует себя хорошо, его организм работает как часики и не дает сбои, лучше может противостоять инфекциям и прочим заболеваниям. Что крайне важно для молодой мамы, ведь, чтобы заботиться о ребенке , нужно иметь силы и здоровье.

Мы надеемся, что привели достаточно аргументов, чтобы вы пересмотрели свое отношение ко сну, и новая серия любимого сериала, а также гаджеты в позднее время ни в коем случае не должны отбирать у вас драгоценные часы качественного сна.

Как выспаться молодой маме: несколько советов от многодетной мамы

30 апреля 2014 Рубрики: Женское здоровье Нет комментариев

Сон молодой мамы — как азбука Морзе: покормить, накрыть, успокоить, снова покормить, послушать дыхание. И так от 4 раз за ночь до бесконечности. Ничего удивительного, что женщина в таком режиме не расслабляется, не может полноценно отдохнуть и через несколько месяцев уже пребывает в хроническом стрессе. Малыш, в свою очередь, чувствует настроение мамы — и становится еще беспокойнее и плаксивее. Наши способы помогут вырваться из этого порочного круга и, наконец-то выспаться.

1. Совместный сон с ребенком

У него много противников: кто-то боится придавить во сне ребенка, кто-то считает, что малыш должен знать свое место, а оно вовсе не в родительской кровати. Но плюсы такого сна очевидны. Маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, вытаскивать из нее младенца. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь ребенок сам найдет грудь и присосется к ней. И спит ребенок в компании мамы крепче: его укачивает стук материнского сердца, к которому он привык еще в утробе.

Спите тогда, когда спит ребенок. Возмутитель спокойствия наелся и заснул? Отложите домашние дела, они подождут. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама!) в первом полугодии должна спать беспробудно 5-6 часов ночью и 2-3 часа днем. Поэтому придется подстроиться под режим сна ребенка.

Можно привлекать добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним и покормить. Однако время, которое таким образом высвобождается, мало кто проводит с пользой для себя. Обычно, пока чадо занято помощниками, мама бросается убираться или гладить, в крайнем случае, сходит в магазин или фитнес-клуб. И почти никто не приглашает на дом няню просто для того, чтобы наконец-то выспаться. А зря. Постирать и помыть посуду вы можете и вместе с маленьким. А вот поспать он вам не даст. Поэтому запланируйте для себя хотя бы один раз в неделю несколько часов для расслабления: ароматная ванна, книжка и здоровый 2-часовой сон.

4. Операция «Кооперация»

Утренние часы сна — самые сладкие. Но, к сожалению, молочные кухни тоже работают лишь до 10 утра. Ходить же туда нужно часто: ежедневно или через день. Гуляя с коляской на детской площадке, попробуйте договориться с другими мамами-соседками, чтобы ходить на «молочку» по очереди. Так вы сможете наслаждаться утренним сном, не заботясь о хлебе насущном (точнее, о молоке и твороге) для вашего малыша.

5. Леди Несовершенство

Иногда сон молодой мамы прерывается мыслями. Например, о том, как сложно быть хорошей и правильной мамой и как хочется соответствовать этому идеалу. Но соблюсти абсолютно все рекомендации врачей, опытных бабушек, подруг и прочих советчиков (включая нас) так же нереально, как и клонировать себя. Лучше снизить требования к самой себе, определиться с главным, пренебречь всем остальным и спать спокойно. А главное в первые месяцы жизни — это то, чего никак нельзя отложить: удовлетворение физиологических потребностей — еда, сон и туалет — своих и ребенка.

6. Релакс и комфорт

Иногда молодая мама чувствует себя усталой и разбитой от вечного недосыпа, но стоит головой коснуться подушки — и сон уходит. Такие бессонные эпизоды случаются по нескольку раз за ночь, после каждого кормления. Это вина гормонов, которые заставляют женщину быть бдительной в первый, самый сложный год малыша, и хронической усталости, замедляющей торможение коры головного мозга.

Если бессонница настигла, не стоит злиться, считать овец или пытаться убедить себя, что нужно спать. Лучше вообще не думать о том, что все нормальные люди спят в это время — и заняться какими-нибудь спокойными домашними делами. Или интересной книжкой, до которой никак не доходят руки. Чтобы проблема не мучила в дальнейшем, помогают успокоительные травы и гомеопатические средства. Главное, выбирать те, которые не противопоказаны при грудном вскармливании (например, с пустырником и валерианой нужно быть поосторожнее).

7. Полезные ритуалы

Мамам, как и младенцам, нужен «укладывательный ритуал». Им может стать ароматическая ванна (с лавандой) или теплый душ, 10-минутный массаж плечевой зоны, сделанный руками мужа, или глубокое и медленное дыхание, которому когда-то обучали на курсах подготовки к родам и которое расслабляет мышцы и замедляет частоту сердечных сокращений. Так сон молодой мамы станет глубоким и спокойным.

8. Займемся с любовью

Секс хорошо способствует засыпанию «без задних ног». Но есть и другие способы напрячься, чтобы расслабиться. Например, мышечная релаксация. Такие упражнения замечательно снимают тонус мышц и перевозбуждение нервной системы. Лежа в постели, вытяните руки, сомкнув пальцы в замок и вывернув ладони наружу, и хорошенько потянитесь. Или поочередно сильно напрягайте и расслабляйте мышцы рук, лица, шеи, пресса — и так, пока не доберетесь до кончиков пальцев на ногах. После этого вы наверняка провалитесь в здоровый сон.

Подпишись на канал Женские секреты в Яндекс.Дзен
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: