Как победить хроническую усталость?

Как победить хроническую усталость?

Выйти из спячки: как победить хроническую усталость

Как не впасть в спячку и победить усталость зимой — журналу Wonderzine рассказали врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич и терапевт Татьяна Прокопьева.

В недавнем исследовании Калифорнийского университета в Сан-Диего выяснилось, что у всех страдающих от синдрома хронической усталости замедлен обмен веществ в клетках — состояние организма напоминает спячку животных. Как утверждают ученые из Стэнфордского университета, процессы при синдроме усталости схожи с воспалительными.

Как правило, причин хронической усталости сразу несколько: стресс, недосып, неправильное питание, злоупотребление алкоголем, курение, гормональные нарушения. Дефицит энергии возникает из-за плохого сна, несбалансированного питания (яркий пример — безуглеводная диета) и недостатка кислорода.

Чтобы выйти из режима энергосбережения, организм должен получить сигнал о том, что стресса больше нет. Таким сигналом является восьмичасовой сон — его отсутствие в течение долгого времени приводит к неполадкам в работе нервной системы. «Перезапустить» организм помогает комплекс методов, в том числе массаж, йога, медитации, работа с психологом. Терапия занимает от нескольких месяцев до года.

Врачи рекомендуют разнообразить привычное питание: есть нежирное мясо, рыбу, которая содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6, морепродукты, зеленые овощи, цитрусовые, орехи, бобы, цельнозерновые и кисломолочные продукты. Также рекомендуется есть небольшие порции через каждые два-три часа, что позволит организму регулярно получать необходимую энергию.

При повышенной утомляемости, раздражительности, вялости, ухудшении памяти и частых простудах организму может не хватать витаминов группы В (В1, В6, В12), С, а также железа, магния, цинка или йода. Но прежде чем начинать пить витамины, важно проконсультироваться с терапевтом.

Кофе лишь ненадолго «подстегивает» организм. Нет ничего страшного в том, чтобы выпить чашку кофе за завтраком, но пять или более чашек за день — уже привычка, говорит врач. Среди побочных эффектов кофе — сонливость, упадок сил и головная боль.

Любая нагрузка — как физическая, так и умственная — в режиме нон-стоп может привести к переутомлению. Зато умеренные физические упражнения, наоборот, помогают организму справляться со стрессом.

Еще один способ чувствовать себя бодрее — гулять хотя бы по 15–30 минут в день и проветривать помещение, чтобы избежать кислородного голодания.

Снижение сексуального желания тоже может быть связано с переутомлением. В поддержании стабильного гормонального фона участвует цинк, который содержится в рыбе, морепродуктах, яичном желтке, черносливе. Выработку ферментов, усиливающих кровообращение в малом тазу, улучшает аминокислота цитруллин, которая содержится в чесноке, имбире, арбузе. Витамины группы В (их источники — мёд, рябина, морские водоросли), Е и калий (содержатся в авокадо, вяленых помидорах) способствуют синтезу половых гормонов.

Как и в любой ситуации, если вас что-то беспокоит — не откладывайте визит к специалисту. Подробнее о синдроме хронической усталости читайте в материале Wonderzine.

Как побороть постоянную усталость

Состояние хронической усталости знакомо если не всем, то большинству из нас: трудно запомнить информацию и сосредоточиться на главном, часто болит голова, работать тяжело даже через силу, чувствуется постоянное эмоциональное напряжение, слабость, тошнота. Как же справляться с этой напастью?

Для начала неплохо выяснить, что же все-таки требуется организму. Причины усталости могут быть разные, соответственно, и подход к восстановлению сил будет отличаться. Придется шаг за шагом проанализировать свой образ жизни и состояние здоровья, чтобы определить источник развития повышенной утомляемости. Начинаем инспекцию.

Проверяем режим дня

Сон здорового человека должен составлять не менее 7-8 часов для нормального отдыха и поддержания сил. Для детей этот показатель – от 9 до 11 ч в зависимости от возраста. Если длительное время вы говорите себе, что сегодня нужно закончить проект, завтра ночью посидеть в социальных сетях, потому что днем некогда, а послезавтра – что-то сделать по дому, то развитие усталости обеспечено.

Особенность недосыпания в том, что за два выходных дня мы можем восстановиться, но никогда нельзя «выспаться наперед». Значит, чтобы перестать постоянно валиться с ног от усталости, придется обеспечить своему организму полноценный сон, подкорректировав режим собственной активности. Пригодятся навыки тайм-менеджмента и составление планов на следующий день.

Свежий воздух и активные движения

Зачастую усталость наступает именно от недостатка кислорода, а также преобладания умственной активности над физической. Приятная получасовая прогулка перед сном и регулярное проветривание помещений поможет снять эту проблему.

Если времени на посещение спортзала не выкроить никак – 15-минутная утренняя зарядка взбодрит и даст приток дополнительной энергии. Дело в том, что в процессе двигательной активности в организме вырабатывается тот самый серотонин, который называют «гормоном радости» за способность повышать настроение. Серотонин регулирует многие обменные процессы, и его недостаток может лежать в основе хронической усталости. Включите в зарядку упражнения для шеи и спины – они помогут победить симптомы остеохондроза, снять болевые ощущения в затылке, груди, пояснице.

Что с вредными привычками?

Если вы нервничаете, курите, затем еще больше нервничаете и снова тянетесь за сигаретой – порочный круг необходимо разорвать. Не сетуйте на неспособность «бросить курить». Наш организм очень не любит, когда мы с чем-то сражаемся. Вместо этого начните жить без курения, однажды и навсегда. Если вы лично не курите вообще, подумайте, как часто вы оказываетесь в компании курильщиков – коллеги, друзья, родные, соседи по лестничной клетке. Помните, что пассивное курение вредит вашему здоровью почти так же, как и активное.

Спиртные напитки могут привести к спазму сосудов и послужить причиной головных болей. Единственное, что можно себе позволить – полстакана легкого натурального вина в день.

Питание для здоровья или лишь бы чем-то насытиться?

Когда мы устаем, хочется побаловать себя тортиками и пирожными. Они очень быстро расщепляются в организме, требуя новой порции. Фаст-фуд и кофе-брейки – частые спутники нашего бешеного ритма. Увы, к нормальному питанию такая пища отношения не имеет.

Здоровое питание – это разнообразие, натуральность, частые небольшие порции, насыщенные белками и витаминами. Приемов пищи должно быть не мене пяти, включая два перекуса, важно включать в рацион фрукты, орехи, рыбу, творог, продукты, богатые железом. Завтракать следует не позже 40-60 мин после пробуждения, чтобы полученная энергия расходовалась на жизнь, а не депонировалась «про запас».

Водное голодание – просто бич нашей скоростной эпохи. Выпивая около 2 л чистой питьевой воды в день, вы значительно улучшите свое состояние здоровья.

При всей важности контроля веса увлекаться диетами особо не стоит – так вы еще больше разбалансируете организм. При нормальном питании и физической активности ему просто не понадобятся жировые отложения.

Витаминные комплексы

Современные продукты из супермаркета далеко не всегда содержат весь объем витаминов и микроэлементов, необходимых для жизни. Поддержите себя витаминными комплексами и БАДами, особенно весной и осенью.

Можно изготовить несложную витаминную смесь в домашних условиях: смешать в равных частях измельченные курагу, изюм, чернослив, грецкие орехи, мед и полчасти алоэ либо лимонов, хранить в холодильнике и кушать по 1 ч.л. утром и вечером. Такая смесь повысит иммунитет, укрепит сердце и сосуды, придаст бодрости и активности.

Фитотерапия

При постоянной раздражительности, сонливости и употреблении бодрящих напитков, – чая или кофе, нервная система расходует свои ресурсы, не имея возможности восстановиться. Хорошим подспорьем станут сборы из лекарственных растений, которые употребляют как экстракты, настои и отвары.

Помогут укрепить иммунитет плоды боярышника, шишки хмеля, корень женьшеня, элеутерококк, лимонник китайский, эхинацея и другие растения. Чтобы не экспериментировать, можно купить готовый сбор с инструкцией по применению. Отвар шиповника – тоже отличное укрепляющее и витаминизирующее средство, особенно в межсезонье. Иммуностимулирующие сборы лучше принимать утром или в первой половине дня.

Перед сном можно выпить успокоительный чай с мятой, мелиссой, душицей, валерианой, пустырником. Они помогут снять тревожность и хорошо выспаться.
Куда обращаться, если не удается победить хроническую усталость

Когда следует обращаться к специалисту

Мы перечислили основные способы справиться с усталостью, не прибегая к помощи врачей. Однако если принятые меры не помогают, утомляемость длится несколько месяцев – консультация специалиста обязательна.

Прежде всего, сделайте общий анализ крови, чтобы выявить уровень гемоглобина и вероятность воспалительных процессов. Женщинам стоит пройти осмотр у маммолога. Можно обратиться к невропатологу по поводу вегето-сосудистой дистонии. Это коварное заболевание, проявляющееся, в том числе, усталостью, имеет психосоматические корни, так что консультация психотерапевта будет очень полезной. Эндокринолог поможет установить, нет ли нарушений в деятельности щитовидной железы или надпочечников. Сбой гормонального фона нередко является причиной хронической усталости.

В прохождении медицинского обследования есть две крайности – либо полностью признать себя смертельно больным и угробить на лечение кучу времени и средств, либо недооценить опасность надвигающейся патологии. Будьте внимательны, трезво анализируйте сообщения докторов и быстро принимайте нужные меры.

Как обезопасить себя от утомляемости в будущем

Для дальнейшей профилактики уделяйте больше времени себе, закаливайте и укрепляйте организм. Контрастный душ, ванны с эфирными маслами, массажи и растирания сделают ваше тело более устойчивым к колебаниям погоды и другим атмосферным явлениям. Если есть возможность, на время смените городской воздух на морской или горный. Аэротерапия буквально запустит оздоровительные процессы.

Помните, что человеческий организм в состоянии вынести очень много негативных факторов, если психологически вы спокойны, оптимистично настроены, с благодарностью встречаете и провожаете каждый день. Подкорректируйте время сна, привычки питания и движения, позаботьтесь о себе, постарайтесь доброжелательно общаться с близкими – и при отсутствии более серьезных проблем со здоровьем усталость отступит.

Как победить синдром хронической усталости

Главный врач и психотерапевт клиники «Альма-Мед», Елена Белынцева, рассказывает, как справиться с последствиями стрессов и переутомления и вернуть радость жизни.

Мы узнали, что такое синдром хронической усталости и как не допустить его появления, в каких случаях человек может сам от него избавиться, а когда без помощи специалистов не обойтись.

Синдром хронической усталости (СХУ) чаще всего ассоциируют с переутомлением. Правильно ли это?

– Есть несколько причин возникновения хронической усталости. Действительно, хроническая усталость может возникать вследствие частых стрессов, повышенных психоэмоциональных нагрузок, ненормированной трудовой деятельности. Также, хроническая усталость появляется на фоне воспалительных заболеваний, после перенесенных операций, вирусных инфекций, длительного лечения антибиотиками и цитостатиками, и при проживании на территориях, зараженных радионуклидами.

Какие симптомы, помимо ощущения переутомления, указывают на СХУ?

– Как следует из названия, самый главный симптом этого расстройства — необычно сильная утомляемость, постоянное изнеможение после учебного или рабочего дня, общая слабость, одышка и сердцебиение при физической нагрузке. Помимо этого человека беспокоят мышечные и суставные боли, снижение памяти, рассеянность, бессонница, головные боли, головокружения, раздражительность, немотивированная тревога, боли в горле, увеличение лимфоузлов.

Симптомы, сходные с синдромом хронической усталости часто возникают при: эндокринных заболеваниях (сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипотония, миокардит, сердечная недостаточность), туберкулезе, бессимптомном носительстве вирусов (ЦМВ, гепатиты, вирус герпеса). У женщин детородного возраста хроническая усталость может быть признаком начавшейся беременности.

Есть ли связь хронической усталости с определенными профессиями? Кто наиболее подвержен этому?

– К группе риска относятся профессии с повышенной ответственностью: авиадиспетчеры, врачи, педагоги, водители транспорта, руководящие работники, предприниматели, работники с ненормированным рабочим днем, с большим количеством командировок в разные часовые пояса или большую часть дня проводящие с помещениях с искусственным освещением.

Люди какого возраста чаще всего страдают от СХУ? Бывают случаи, что это заболевание выявляется у детей, например, у школьников?

– Чаще всего страдают хронической усталостью люди трудоспособного возраста от 25 до 55 лет. Сейчас пик таких расстройств, приходится на возраст 30−40 лет.
К сожалению, в последнее время все чаще хроническая усталость обнаруживается у детей среднего или старшего школьного возраста. Они много времени проводят за компьютером и мало двигаются, что способствует развитию хронической усталости. Особенно часто этим страдают школьники 9−11 классов, при подготовке к ЕГЭ, когда нагрузки на нервную систему особенно высоки.

Мужчины и женщины в равной мере подвержены СХУ? Это как-то связано с характером человека?

– Женщины от этого синдрома страдают чаще мужчин, их доля среди заболевших составляет 75−80%.
СХУ подвержены люди с определенным типом характера: честолюбивые, амбициозные, с выраженным чувством долга, перфекционисты. Характер, конечно, дается человеку от природы и дополняется воспитанием, но его можно компенсировать. Психотерапевт поможет определить, какие именно черты мешают нормально отдыхать и расслабляться, скорректировать их и вернуть хорошее, бодрое самочувствие.

Синдром хронической усталости — это психическое заболевание?

– Нет, СХУ это не психическое заболевание. Хроническая усталость на фоне переработки или стрессов — это невроз, нарушение приспособления нервной системы к чрезмерным нагрузкам из-за уменьшения количества энергии в ней. За душевное здоровье стоит беспокоиться только в том случае, если оставить проблему без внимания и довести себя до депрессии.

Если человек не придает должного значения симптомам СХУ, какими могут быть последствия?

– Последствия очень разные и зависят как от окружения, так и от состояния организма конкретного человека. К социальным последствиям можно отнести потерю трудоспособности на несколько месяцев, пока заболевший будет обследоваться, консультироваться у врачей, а затем восстанавливать силы. Нередко, на фоне хронического переутомления развиваются психосоматические заболевания (гипертония, язвенная болезнь желудка, бронхиальная астма). Со стороны нервной системы самое тяжелое последствие — это депрессии с суицидальными мыслями, поскольку жить в постоянной усталости и слабости очень тягостно.

Можно ли самостоятельно преодолеть это заболевание — например, больше спать , или без помощи врача не обойтись?

– Если хроническая усталость появилась недавно, можно попробовать справиться с проблемой самому. Для этого оцените: насколько много вы работаете, есть и у вас выходные, и достаточно ли времени в выходные, чтобы отдохнуть? Как давно вы были в отпуске? Насколько стрессовая обстановка на работе и в семье? Как много вы двигаетесь? Занимаетесь ли физкультурой или хотя бы зарядкой? В начинающих случаях, увеличение физической активности и сбалансированная диета, при регулярном питании помогают наладить самочувствие. К активности и правильному питанию обязательно нужно добавить два выходных, которые тратятся на приятное времяпрепровождение или интересное хобби. Если на работе нервная обстановка, то подумайте, не провоцируете ли конфликты вы сами. Если нет, возможно, стоит, ради здоровья, сменить работу.

При каких признаках нужно обратиться к психиатру?

– Если хроническая усталость длится более шести месяцев или лечение у терапевта или невролога препаратами, укрепляющими нервную систему, не дало результата. Обязательно нужно обращаться к психиатру, когда на фоне постоянной усталости ухудшается настроение, возникает длительная бессонница, постоянно беспокоит тревога, появляется апатия или мысли о смерти.

Как лечат СХУ?

– Первым врачом, сталкивающимся с этой проблемой, обычно, является терапевт. Он назначает обследование, и в зависимости от состояния организма назначает общеукрепляющее лечение или направляет к другим специалистам. Часто, это невролог или психотерапевт.

Лечение у психотерапевта может проходить с помощью медикаментов или гипноза. Также, психотерапевт научит пациента справляться со стрессами и напряжением самому с помощью специальных расслабляющих техник.

Ещё, при хронической усталости очень эффективно лечение пиявками. Пиявки выделяют в кровь секрет, содержащий большое количество биологически активных веществ, которые обладают широким спектром действия: противовоспалительным, стимулирующим иммунитет, повышающим защитные силы, улучшающим кровообращение, регулирующим артериальное давление. Секрет пиявки повышает основной обмен и нормализует массу тела, а также восстанавливает движение внутренней энергии человека.

Возможно ли полностью излечиться от СХУ?

– Конечно, возможно. Даже если причиной хронической усталости являются эндокринные и другие соматические расстройства, воспалительные процессы или вирусные инфекции. Грамотно подобранное лечение основного заболевания в сочетании с правильным режимом и питанием позволяет хорошо себя чувствовать долгие годы. При неврозе прогноз еще более благоприятный. Изменение стиля жизни и количества нагрузки позволяет нервной системе довольно быстро восстановиться. Депрессия, от переутомления, тоже излечима.

Однако, важно помнить, что вылечившись от данного недуга можно снова оказаться в том же положении, если продолжать безжалостно изнашивать свою нервную систему.

Существует ли профилактика СХУ? Что нужно делать, чтобы эта болезнь тебя не коснулась?

– Профилактика СХУ очень проста:

  1. Увеличьте время ночного сна до 8−9 часов сутки. Организм восстанавливает свои силы именно ночью, поэтому крайне важно в это время спать.
  2. Каждый день или минимум три раза в неделю бывайте на свежем воздухе и на солнце. Солнечные лучи стимулирую нервную систему, а кислород позволяет организму выработать больше энергии.
  3. Обязательно ежедневно ходите пешком, катайтесь на велосипеде или запишитесь в спортивный клуб. Физическая нагрузка должна быть умеренной и приносить удовольствие.
  4. Обязательна утренняя зарядка. Она может быть минимальной, чтобы просто проснуться.
  5. Принимайте контрастный душ утром.
  6. Учитесь расслабляться, снимать напряжение и стресс: овладейте мышечной релаксацией, дыхательной гимнастикой, способами аутотренинга.
  7. Откажитесь от вредных привычек. Никотин ухудшает питание нервной системы, а алкоголь создает видимость расслабления, а затем обезвоживает мозг и усиливает симптомы депрессии.
  8. В питании с утра должны преобладать блюда из овощей и злаков, а вечером из белков. Ограничьте количество сладостей и замените их фруктами.
  9. Замените просмотр телевизора хобби, прогулками, чтением, прослушиванием музыки.
  10. Учитесь планировать свое время и распределять обязанности. Это поможет снизить уровень стресса и нагрузки.
  11. Отдыхайте два дня в неделю и обязательно каждый год берите отпуск!

Клиника «Альма-Мед»
Тула, улица Болдина, 93
, 8 (915) 699-88-90
amedik.ru

Если у вас возникли вопросы к Елене Валерьевне о синдроме хронической усталости, задавайте их в комментариях.

Как победить усталость? 8 простых шагов

Усталость – губительная проблема современного общества. Работа на пределе возможного, учеба, помощь семье, работа по хозяйству. Все это и многое другое требует много сил и держит вас в постоянном напряжении. Лишь короткий ночной отдых хоть как то помогает восстановить утраченную энергию. С течением лет усталость накапливается все больше, что приводит к болезням и осложнениям..

Как победить усталость?

Для начала нужно четко понять у вас обычная усталость, которая улетучивается после крепкого сна или хроническая усталость, которая может оказывать сильное влияние на здоровье.

Что обычно говорит врач в подобных ситуациях? Все в пределах нормы, нет смысла беспокоиться. С какой то стороны врача можно понять. Они так же устают, как и их больные. Помимо этого, усталость в основном не принимается серьезно. Однако продолжая игнорировать проблему усталости можно получить серьезные болячки. Они могут проявлять себя по разному: раннее старение, ослабление иммунной системы или другими заболеваниями. Зачем доводить себя до таких ситуаций? Усталость в любой степени излечима, если она не следствие серьезной болезни.

Что такое хроническая усталость?

С виду кажется все просто. Энергии тратиться больше получаемой поддержки.

Появляется хроническая усталость с малого, обычно все проходит после сна или небольшой физической нагрузки. Возможно у вас были какие то стрессовые ситуации, орви, грипп или долгое недосыпание. В таких случаях к нормальному самочувствию придти довольно просто, нужно лишь немного времени.

Если у вас симптомы по серьезней, и у вас часто по утрам разбитое и угнетенное состояние, то у вас уже есть определенные проблемы.

Симптомы хронической усталости

Средняя и запущенная форма усталости показывают себя по-разному. Самая частая симптоматика:

  • постоянная тяга к сладкому, как следствие появление лишнего веса,
  • долгое восстановление после болезни или стресса,
  • головные боли,
  • мышечные и суставные боли,
  • угнетенное настроение,
  • излишняя агресивность и раздражительность,
  • Алкогольная или кофейная зависимость обостряющаяся в вечерней время.

Если какой любо из симптомов есть у вас больше 10 дней, то стоит немедленно начать лечение.

Как победить усталость? Начинаем лечение

  1. Обратитесь к своему терапевту и сделайте анализ крови. Это даст понять если у вас инфекция и укажет количество гемоглобина в крови. Дайте список лекарств, которые вы принимали последнее время, врачу. Многие из них возможно имеют побочные эффекты в виде усталости и подавленности.
  2. Если после обследования проблем не обнаружено, вашему организму необходимо будет выработать достаточно мелатонина (гормон, вырабатываемый во сне). Для этого нужен здоровый сон 7-8 часов в сутки в темной проветриваемой комнате. Позаботьтесь об отсутствии отвлекающих факторов: лишние звуки, плохая кровать, кофе, алкоголь, телевизор и так далее.
  3. Настройте ваш внутренний диалог с собой. Такие диалоги с собой забирают слишком много энергии, особенно если этот диалог негативный. Плохие воспоминания, страх, стыд – все это нужно исключить из своего рациона. И начать думать и мыслить позитивно и увеличить свою внутреннюю энергию. Как мыслить позитивно читайте тут.
  4. При большой скорости жизни человек совсем забывает о правильном питании. Постоянные стрессы и высокая нагрузка вызывают желание есть больше сладкого. А временные стимуляторы (сигареты, кофе, сладости) поступающие прямиком в кровь дают лишь временный эффект и в итоге только вредят организму. При таком образе жизни организм со временем теряет способность к восстановлению и человек чувствует эмоциональную и физическую усталость. Правильное раздельное питание может дать организму толчок и привести его в порядок. А как бросить курить можете узнать в этой статье.
  5. Постоянных нагрузках на организм приводят к дефициту питательных веществ. Со временем ваши клетки не могут нормально насытиться, хотя вы сами наедаетесь. Чтобы исправить подобную ситуацию стоит пропить курс витаминов. В них обязательно должны быть магний, кальция и жирные кислоты.
  6. Зачастую усталость появляется из–за банального обезвоживания. Взрослому человеку необходимо выпивать минимум 7 стаканов чистой воды каждый день, особенно если у вас много физических нагрузок. Минимальная потеря жидкости приводит к ухудшению памяти, сонливости, головным болям и слабости в мышцах. Не стоит приравнивать воду к каким либо напиткам (чай, кола, кофе). Подробнее как правильно пить воду читайте здесь.
  7. Физическая активность необходима человеку. Долгое физическая не активность тоже приводит к усталости. Постоянные физические нагрузки ускоряют обмен веществ и вырабатывают эндорфины (гормоны счастья), что сводит стрессовые нагрузки к минимуму. Также хорошая физическая активность наладит здоровый крепкий сон и поднимет настроение. Достаточно просто уделять час времени вечерней прогулке и ваше состояние станет гораздо лучше.
  8. Не забывайте получать эмоциональную разгрузку. Встречайтесь чаще с друзьями, если таковых нет можете обратиться к помощи психолога.

Проявите терпение с борьбой с усталостью, не стоит ожидать мгновенных результатов, на все нужно время. Здоровья вам!

Откуда берётся хроническая усталость и как её победить

Иногда достаточно просто чаще открывать форточки.

Постоянная усталость — бич многих. Вроде и о здоровье заботишься, и не то чтобы перенапрягаешься, и даже витамины пьёшь, а всё равно чувствуешь себя мухой в янтаре: так бы накрылся одеялом и не смотрел ни на кого.

Что такое хроническая усталость

Причин усталости может быть в избытке. К примеру, нередко это затянувшийся психологический стресс, иногда — переутомление и связанное с ним эмоциональное выгорание.

Как правило, рецепт бодрости в таком случае звучит приятно и просто. Достаточно отоспаться, сходить в отпуск, выделить время для отдыха и хобби — и ура, ты снова бодр и полон сил. Но простые рецепты срабатывают не всегда. И если даже отпуск не помог, стоит насторожиться.

Если усталость не проходит не неделю-две, а месяцами, значит, проблема серьёзнее, чем хотелось бы.

В таких случаях медики говорят о синдроме хронической усталости (СХУ). Только в США от него страдают ME/Chronic Fatigue Syndrome Awareness Day до 2,5 млн людей. Как правило, основным симптомом является отсутствие сил на протяжении трёх недель и больше. Это ключевой признак, но не единственный.

Симптомы хронической усталости

Помимо постоянной утомлённости и категорического нежелания выползать из-под одеяла даже туда, куда очень хочется, присутствуют ещё как минимум несколько признаков Chronic Fatigue Syndrome :

  1. Проблемы с памятью и концентрацией.
  2. Частые головные боли или головокружения.
  3. Бессонница, прерывистый сон или, напротив, постоянная сонливость.
  4. Боль в горле.
  5. Дискомфорт в мышцах.

Это о вас? Что ж, современная наука пока плохо представляет, что с вами делать. Точный спектр причин хронической усталости ещё не описан, а потому и чётких протоколов лечения не существует Chronic Fatigue Syndrome . Хроническая усталость относится к тем расстройствам, которые медики чаще всего пытаются корректировать правильным питанием, физическими упражнениями, когнитивной поведенческой терапией и не всегда достигают устойчивых положительных результатов.

Но есть и хорошая новость: в 2017 году австралийские медики выяснили, что синдром связан с некими дефектами Impaired calcium mobilization in natural killer cells from chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis patients is associated with transient receptor potential melastatin 3 ion channels клеточных рецепторов. А это подтверждает уже неновую версию о том, что хроническая усталость является результатом проблем с энергетическим обменом Metabolism in chronic fatigue syndrome в клетках.

Среди этих энергетических проблем можно выявить три наиболее распространённые:

  1. Клеткам не хватает питания.
  2. Клетки не могут отдать энергию.
  3. Клеткам не хватает кислорода.

Что делать, если клеткам не хватает питания

В норме клетки работают так: из крови в их энергетический блок (митохондрию) поступают глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты и прочие питательные вещества. Митохондрии — настоящие маленькие печи: они сжигают (окисляют кислородом) поступившую еду до углекислого газа и воды, а в процессе получают энергию — ту самую, что даёт клетке возможность функционировать, а организму в целом — дышать, двигаться, думать. Но бывает, что в крови еда есть, а в клетку она попасть не может. И голодающие клетки, органы и ткани заявляют о себе хронической усталостью.

Что происходит

Причина может быть, например, в инсулинорезистентности Signs of Insulin Resistance . Гормон инсулин — это своеобразный дворецкий, информирующий клетки о том, что кушать подано. Чтобы получать эту информацию, у клеток есть специальные разъёмы — рецепторы. Инсулин стыкуется с таким рецептором (как флешка с USB-портом), посылает сигнал: «Еда!» — и клетка включает механизмы для закачивания питательных веществ внутрь. Это в норме.

Если же разъём по каким-то причинам заржавел (стал резистентным), инсулин попросту не может достучаться. В крови его становится всё больше, невостребованная глюкоза и жирные кислоты складируются в виде лишней жировой ткани — в общем, начинает развиваться диабет второго типа. А клетка остаётся голодной и чувствует себя всё более усталой.

Другой вариант: с инсулинорезистентностью всё в порядке, еду клетка видит, но закачать в себя не может. Потому что снизилась проницаемость мембран Membrane transport , через которые поступает пища. Проницаемость мембран ухудшают Mitochondrial Disease :

  1. Вирусные инфекции.
  2. Обезвоживание и/или длительное голодание.
  3. Сильная жара или мороз.
  4. Парацетамол.
  5. Некоторые антидепрессанты.
  6. Блюда с глутаматом натрия (почти все переработанные продукты, которые можно найти на полках супермаркета).
  7. Сигаретный дым.

Как с этим бороться

Сдать биохимический анализ крови, проверив толерантность к глюкозе и ряд показателей, фиксирующих состояние энергетического обмена (в частности, креатинкиназу и её фракции). Обсудить результаты с терапевтом.

Минимизировать вредные факторы: на время прекратить излишне жёсткую диету, отрегулировать водный режим, отменить алкоголь, бросить курить. Отказаться от парацетамола. Вместо него лучше принимать ибупрофен: он безопаснее IBUPROFEN VS PARACETAMOL ).

Что делать, если клетки не могут отдать энергию

Если инсулинорезистентность и митохондриальные нарушения — это о том, что клетка не получает пищи в нужном количестве, то гипотиреоз — о том, что клетка не может отдать энергию как положено.

Что происходит

Одна из причин этого — поломка другого разъёма клетки — рецептора гормона щитовидной железы. Гормон щитовидки под названием Т3 (трийодтиронин) требует у клетки накопленную энергию. Но поскольку разъём работает плохо, клетка не слышит, думает, что никому не нужна, и устало засыпает.

Как с этим бороться

Сдать анализы на гормон Т3 и тесно связанные с ним Т4, ТТГ и обратиться за консультацией к эндокринологу.

Что делать, если клеткам не хватает кислорода

В окислительных процессах, происходящих в митохондриях, фигурирует кислород. И от него зависит многое.

Что происходит

Если кислорода мало, то клетки просто не смогут эффективно переработать в энергию ту же глюкозу, содержащуюся в крови.

Как с этим бороться

Дышать свежим воздухом. И как можно больше. Прогулки не менее часа в день — и желательно по парку, а не городским улицам. Также обязательны регулярные проветривания. Да, сложно поверить, что вовремя открытая форточка может избавить от хронической усталости. Но, возможно, это именно ваш вариант?

И в качестве бонуса

Многие знают, насколько важны для хорошего самочувствия витамины А, В, С, Е… А вот витамином D зачастую пренебрегают. Между тем именно этот витамин принимает активнейшее участие в регуляции Vitamin D энергетического обмена.

Молекулы витамина цепляются за воспринимающие их рецепторы на клеточной мембране, а атомы необходимых веществ, находящихся в крови (в частности, кальция), — за выставленный наружу хвост молекулы. Связка кальция с витамином D и воспринимающим его рецептором на мембране действует как своего рода магнитный стержень, и вся цепочка других необходимых элементов и аминокислот, содержащихся в крови, вместе с этим стержнем втягивается внутрь клетки. Конечно, это весьма грубая картинка, и тем не менее она довольно точно описывает процесс.

Есть дефицит витамина D — значит, возможна постоянная усталость. Поговорите об этом с вашим терапевтом.

Как победить синдром хронической усталости?

Ты просыпаешься с ощущением , что поспала всего пару часов , хотя легла рано? Ты постоянно пьешь кофе и все равно не можешь взбодриться? Вечером тебе хочется только одного — побыстрее доползти до кровати? Скорее всего , у тебя синдром хронической усталости. Мы расскажем , как с ним бороться.

Cosmo рекомендует

Лучшая вещь на зиму: топ модных свитеров oversize, в которые хочется укутаться

Цепкий взгляд: 5 браслетов из металлических коллец

Что такое хроническая усталость?

Как ясно из названия , СХУ — это синдром , совокупность симптомов , характеризующих болезненное состояние организма. СХУ требует лечения , но для начала тебе нужно убедиться , что диагноз верен. В первую очередь проверь , есть ли у тебя следующие симптомы хронической усталости:

— у тебя апатия , упадок сил и депрессивное состояние;

— мучает бессонница или , наоборот , сонливость;

— ты часто простужаешься;

Один , два , три , четыре: влияет ли группа крови на склонность к болезням?

— тебе сложно сосредоточится , появились проблемы с памятью;

— тебя не интересует секс;

— мышцы и суставы часто болят без видимой причины;

— тебя мучают частые головные боли;

— твое самочувствие значительно ухудшается после умственного и физического напряжения;

— после сна ты не чувствуешь себя отдохнувшей;

— усталость не является следствием напряженного труда , ты просто всегда уставшая.

Почему возникает синдром хронической усталости?

Официальная медицина до сих пор не может назвать точную причину заболевания , однако некоторые исследователи считают , что это ответ иммунной системы на хронический стресс. Также у больных , страдающих синдромом хронической усталости, часто обнаруживают вирусы — Эпштейна — Барр , цитомегаловирус и герпес. В общем и целом недостаток энергии и хроническая усталость объясняются тем , что иммунная система работает на пределе своих возможностей , поскольку тело « думает», что борется с инфекцией.

Что с этим делать?

Увы , но синдром хронической усталости не так просто победить без помощи медицины. К тому же его симптомы очень похожи на симптомы других заболеваний. Поэтому прежде всего тебе следует обратиться к терапевту. Тебя направят к эндокринологу , чтобы исключить возможную дисфункцию щитовидной железы , а также к инфекционисту и неврологу. Только после полного обследования можно будет поставить точный диагноз и назначить лечение хронической усталости. Терапия может включать антидепрессанты , противовирусные и антигистаминные лекарства , нестероидные противовоспалительные препараты , а также иммуномодуляторы и психостимуляторы.

Что ты можешь сделать сама?

В первую очередь , поддержать организм правильной диетой. Тебе нужны витамины, особенно группы В. От крепкого кофе и алкоголя лучше на время отказаться. Также придется вспомнить о такой скучной штуке , как режим дня: ложиться лучше пораньше , спать не меньше 8 часов и стараться вставать в одно и то же время. Если до сих пор ты отлынивала от спорта , теперь пора понять , что он тебе жизненно необходим. Но нагрузки должны быть очень умеренными , особенно поначалу. Попробуй , и сама убедишься , что после занятий самочувствие улучшается , хотя , казалось бы , усталость должна была просто свалить тебя с ног.

И самое главное — разгрузи свою нервную систему. Удали из френдленты в «Фейсбуке» людей , которые любят постить всякие ужасы, — тебе не нужна негативная информация. Вообще никакая. Поэтому перестань читать новости и не смотри телевизор — то есть смотри только фильмы и сериалы , желательно комедийные. И объясни своим близким , что ты не «расслабилась», не обленилась , а заболела. Тебе нужен покой и возможность восстановить силы , которые твой организм растратил , работая на износ.

7 способов побороть хроническую усталость

Хроническая усталость — одна из самых распространенных «болезней» нашего общества. И если бы причина была в лени, то все было бы предельно просто. Но нет. Есть много факторов, которые вынуждают наш организм постоянно испытывать внутренний стресс и работать на износ.

1. Уменьши количество рутинных дел

Когда твоя работа превращается в ежедневное следование заведенному шаблону и все, что от тебя требуется, ты выполняешь уже «на автомате», даже особо не вдумываясь в процессе, неудивительно, что организм чувствует себя изрядно вымотанным.

Обязательно научись переключаться на что-то, кроме работы, в обеденный перерыв: посмотри интересный ролик на YouTube, полистай журнал, прогуляйся к коллегам, подыши свежим воздухом в конце концов. Так ты можешь оставаться сосредоточенным на работе, но давая себе передохнуть в середине дня, что очень важно.

Кстати, если ты не уверен, что выбранная тобою сфера деятельности тебе действительно подходит, задумайся. Часто наше подсознание провоцирует усталость и плохое самочувствие, если ты выбрал не свою профессию. И это не просто красивая выдумка: если твое занятие тебе в тягость, уставать ты будешь гораздо быстрее и сильнее.

2. Чаще проводи время наедине с самим собой

Люди вообще часто игнорируют свою потребность побыть в одиночестве. Мы по большей части стремимся попасть в компанию, поговорить с кем-то по душам, почувствовать, что мы не одиноки.

Время, которое ты проводишь один, на самом деле очень ценно. Устраивай себе такие перерывы; желательно, хотя бы раз в месяц посвящай полностью весь день только себе. Не лежи перед включенным телевизором и не зависай в VK — лучше поброди по любимым местам, смотайся на природу или в другой город, поразмышляй о жизни и своих планах на нее. Усталость уйдет, сменившись вдохновением и чувством расслабленности.

3. Отвлекайся от привычных действий

Делай что-то новое и непривычное. Например, поменяй маршрут до работы или попробуй изменить свой утренний рацион. Прекрати работать с ноутбуком на коленях в постели — освободи себе небольшое пространство за столом или в кресле. Попробуй прогуляться вечером, вместо того чтобы сидеть за просмотром сериала.

4. Наладь режим сна

Если ты спишь 8 часов в сутки, это еще не значит, что твой сон здоровый. Оказывается, есть определенные часы, в которые нужно вписывать свой сон: ложиться не позднее 22.00, а вставать в период с 6 до 7 утра.

Если твоему организму для полного восстановления требуется больше, чем 8 часов, не насилуй его — смирись и постарайся высыпаться. К постоянному недосыпу чувство усталости прилагается по умолчанию.

К тому же не мешало бы тебе позаботиться о качестве своего сна. Комната должна быть полностью изолирована от света — никаких бликов от уличных фонарей, света луны сквозь штору и т. д. Купи плотные занавески или маску для сна.

5. Пей правильные напитки

Правильные — это не кофе, которым ты начинаешь свое утро ежедневно, и не энергетики, которые пьешь литрами. Такие напитки дают тебе «дозу» энергии лишь на короткое время, а после организм вынужден возвращаться к усталости и стрессу.

Так что выбирай натуральные соки из сезонных фруктов, чаи и старайся чаще пить обычную воду. Благодаря этому твой организм получит много витаминов, минералов, а еще прекратит чувствовать себя вялым и измученным.

6. Отдыхай от внешних раздражителей

Они настолько прочно вписались в нашу жизнь, что мы уже не можем представить нашего существования без них. Речь, конечно, о компьютерах, смартфонах, телевизорах и прочих гаджетах.

От них необходимо отдыхать. Поработал за ноутбуком — сходи развейся; не лезь в соцсети и не включай сериал. Отвлекайся от своих устройств, дыши свежим воздухом и регулярно давай глазам передохнуть.

7. Больше двигайся

Конечно, этот совет может звучать нелепо, ведь обычно, когда ты устал, тебе предлагают расслабиться и ничего не делать. Трудно быть физически активным, когда устал, но у тебя правда нет выбора.

Запишись на плавание, бегай по утрам, ну или хотя бы делай упражнения дома перед работой. Если сил совсем нет — сделай выбор в пользу расслабляющего фитнеса. После умеренных физических нагрузок усталость будет чувствоваться значительно меньше.

Кроме того, даже у здорового человека чувство усталости и вялости возникает из-за сердечно-сосудистой системы, а точнее, ее нетренированности. Так что укрепляй ее, но не тренируйся до изнеможения, а то утром не сможешь подняться с постели, да и сердце вряд ли станет выносливее.

Как победить синдром хронической усталости

После долгого трудового дня и насыщенного вечера абсолютно нормально чувствовать себя выжатой, как лимон. Другое дело, если усталость преследует в течение всего дня, хотя никаких сложных дел не предвидится. Синдром хронической усталости характеризуется тем, что даже отдых продолжительностью в несколько дней не может помочь от нее избавиться. Так что после выходных человек с подобным синдромом выходит на работу не только не посвежевший, но еще более измотанный.

Самодиагностика

Для начала нужно удостовериться, что у вас действительно синдром хронической усталости, а не обычная накопившаяся утомленность. Нужно полностью освободить выходные и потратить их не на домашние дела, а на себя любимую и расслабиться по полной. Если после этого не появилось ощущения свежести и бодрости, то стоит проверить у себя наличие других симптомов.

Хроническая усталость характеризуется не только пониженной мотивацией, слабостью и апатичностью. При этом синдроме заметно снижается сосредоточенность и ухудшается память (вплоть до появления мини-провалов памяти), повышается уровень тревожности и нервозности. Как правило, человек постоянно находится в состоянии стресса, беспокойно спит и с трудом просыпается по утрам — разбитым и вялым. Все это одновременно является симптомами целого ряда заболеваний — например, болезней щитовидной железы или вегето-сосудистой дистонии, так что перед лечением возможного синдрома есть смысл провести медицинскую диагностику и проверить, не является ли причиной усталости болезнь.

Как только вы убедитесь, что неприятное состояние вызвано именно синдромом хронической усталости, нужно не откладывая в долгий ящик избавляться от него комплексными методами.

Режим питания

Не будем упоминать о том, что питаться следует регулярно, разнообразно и сбалансировано — это общая рекомендация, применимая к любому человеку и в любое время, которую все знают и так. Возьмем для примера ситуацию, что человек с синдромом хронической усталости и так старается питаться правильно. Что можно сделать с рационом в таком случае, чтобы победить усталость?

Перво-наперво надо добавить в меню побольше продуктов с высоким содержанием железа. Нехватка этого элемента в организме приводит к постоянной усталости, а если она станет критичной — то разовьется анемия, при которой усталость прогнать практически невозможно. Женщины особенно часто страдают от нехватки железа, так как во время критических дней теряют некоторое количество крови, и организму раз за разом приходится восполнять потери. Продукты с железом — это печень, гречневая крупа, кислые яблоки, гранаты, грибы, петрушка, ржаной хлеб.

Вторым делом нужно приобрести витаминный комплекс и принимать его по инструкции. Комплекс необязательно должен быть максимально полным. Для борьбы с усталостью полезны цинк, селен, магний, витамины группы В, А и Е, а также аскорбиновая кислота. Особенно важно это в холодное время года, когда в наш организм поступает меньше витаминов через свежие ягоды и фрукты.

Наконец, забудьте про любые диеты для похудения, кроме как составленные для вас лично врачом-диетологом.

Даже если питаться на диете сытно и наедаться вдоволь, это питание может быть недостаточно разнообразным, так что вы перестанете получать какие-либо микроэлементы. Синдром хронической усталости из-за этого может усугубиться.

Переедание тоже будет сказываться плохо (и даже не по той естественной причине, что вы будете чувствовать себя потяжелевшей и виноватой). После чересчур обильного приема пищи организм бросает все силы на ее переваривание и как бы «впадает в спячку», не получая достаточно энергии.

Водные процедуры

Бодриться в течение дня поможет прохладный или контрастный душ — в зависимости от времени года. Быстрый душ на 3-4 минутки можно принимать до 3-4 раз в сутки, и это будет не только не вредно, но и полезно. Пользоваться при этом гелем для душа необязательно, важно лишь как следует помассировать себя сильной струей воды, а затем насухо растереть себя полотенцем. Такая процедура помогает оставаться в тонусе за счет того, что кровь начинает циркулировать быстрее.

Перед сном же раз в 3-4 дня полезно принять теплую ванну с солью или маслом. Можно устроить себе в ней сеанс ароматерапии, только выбирать расслабляющие и не резкие ароматы, чтобы было легче после этого уснуть.

Мини тренировки

О пользе физических нагрузок тоже наслышаны все, но здесь речь пойдет не об общей необходимости двигаться и заниматься спортом, а о мини-тренировках, которые помогут оставаться бодрыми в течение дня.

Поставьте таймер или будильник и каждые полтора часа прерывайтесь на физкультминутку — мини-перерыв на 2-3 минуты, чтобы сделать простейшее упражнение, потянуться или размяться. Особенно полезно будет выполнять упражнения для шейного отдела, так как именно там расположены сосуды, которые питают кровью головной мозг и отвечают за наше чувство усталости. Повращайте головой, сделайте наклоны взад и вперед, из стороны в сторону. Не нужно сильно напрягаться или затягивать упражнение.

Для остальных физкультминуток будут полезны простейшие базовые упражнения: приседания, выпады, махи руками и ногами, наклоны или отжимания. Даже энергичный шаг на месте в течение пары минут поднимет уровень вашей энергии.

В целом же, если позволяет возможность, то следует выделить немного времени и на более интенсивное занятие спортом. При этом не нужно сильно напрягаться и выбирать что-то физически изматывающее. Можно заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. В конце концов, подойдет и обычная ежедневная прогулка на свежем воздухе — но только без каких-либо отвлекающих факторов.

Фитотерапия

Существует множество природных средств, которые помогут справиться с синдромом хронической усталости. Их можно разделить на 2 типа: бодрящие, которые следует принимать в первой половине дня, и успокаивающие, которые помогают лучше отдохнуть, — их нужно употреблять перед сном.

Бодрящие настои и отвары трав — шишек хмеля, плодов боярышника, травы зверобоя, земляники, хвоща, подорожника, тысячелистника, женьшеня, элеутерококка, эхинацеи, лимонника китайского, родиолы розовой, корня солодки и алоэ. Успокаивающие — это мята, пустырник, лаванда, валериана, душица, ромашка. Из всех этих компонентов можно делать спиртовые настои (горсть сырья на 1 стакан алкоголя, настаивать в темном месте 2 недели), добавлять их по 1 ч. л. на стакан теплой воды и пить 2 раза в сутки. Можно также готовить отвар, кипятя по 3 ст. л. сырья на 2 стакана воды в течение 20-30 мин. и употребляя теплым в течение суток.

Упадок сил. Как победить хроническую усталость?

90% жителей крупных городов знают, что такое хроническая усталость. В большинстве случаев ее появления списывают на ускоренный темп жизни в мегаполисе, частые переработки и недосып. Однако есть и ряд других причин, заставляющих чувствовать себя на пределе возможностей. АиФ.ru собрал 7 самых распространенных, но при этом не всегда очевидных катализаторов хронической усталости.

Поздний подъем

Недосып, конечно, серьезно сказывается на состоянии здоровья, однако не менее важное значение имеет и время вашего пробуждения. Доказано, что раннее пробуждение намного лучше позднего. Связано это с тем, что с утра мозг работает более продуктивно, чем в любое другое время. Поэтому те, кто даёт себе дополнительное время с утра перед выходом на работу, успевают собраться с мыслями, прийти в чувство и окончательно проснуться, что, естественно, положительно сказывается и на их дневной активности.

Стрессы серьезно истощают нервную систему. Также они приводят к тому, что у человека развивается бессонница, а это только еще больше усугубляет ситуацию, т.к. из-за недосыпа все начинает валиться из рук, и человек нервничает еще больше. Этот замкнутый круг достаточно быстро приводит к серьезной депрессии. Стоит научиться «отпускать» проблемы.

«Токсичные» люди

Если коллеги или даже близкие постоянно жалуются, раздражены или недовольны всем вокруг, вы начинаете «перенимать» их эмоции, даже того не желая. Попытки избежать этих разговоров тоже отбирают силы. Так что стоит оценить тех, кто рядом с вами, и добавить в свою и их жизнь позитива.

Дефицит витаминов

Чувство постоянной и изматывающей усталости может посещать человека, если его организму чего-то не хватает. Например, магния. Этот элемент является оптимальным естественным антистрессовым веществом — он тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и помогает быть менее восприимчивым к внешним воздействиям. В норме суточная потребность человека в магнии 350-400 мг для мужчин и 280-300 мг для женщин. Недостаток его можно определить по появившейся слабости, дополняющейся раздражительностью, наличию неврологических патологий — судорог, тремора, гипервозбудимости, а также по тахикардии и нарушению функции почек.

Восполнить недостаток можно, добавив в свой рацион орехи, бобовые, семечки и зелень.

Нехватка солнца

Недостаток солнечного света также угнетающе сказывается на состоянии организма. Из-за этого в организме человека начинают замедляться метаболические процессы, и он впадает «в спячку». На этом фоне попытки осуществлять какую-либо активность только усугубляют ситуацию, и развивается синдром хронической усталости. Тут может оказать положительное воздействие солярий, а также прогулки днем на свежем воздухе.

Низкая активность

Слишком малоподвижный образ жизни крайне негативно сказывается на состоянии человека. Доказано — всего 2,5 часа физической активности любого рода в день позволяют чувствовать себя бодрым и отдохнувшим длительное время.

Некачественный рацион

Много рафинированной пищи и мало свежей? Такое питание обязательно приведет к усталости. «Тяжелая» еда — картофель, макароны, грибы, хлеб — все это становится грузом для пищеварения. Добавьте в свое меню побольше «свежести» — овощей и фруктов, зелени, ягод, и вы сразу же почувствуете, что стали чувствовать себя бодрее.

Как победить хроническую усталость

Едва занявшись запланированными на день делами, вы уже ощущаете себя уставшими, и мечтаете забраться обратно в теплую постель? И даже выходные или отпуск не способны прогнать это ощущение, ставшее вашим главным спутником жизни? Если так, то, возможно, у вас развился Синдром хронической усталости.

Причины синдрома хронической усталости

Чаще всего его возникновение связывают с повышенной эмоционально-интеллектуальной нагрузкой в ущерб физической активности.

Иными словами, если ваша работа связана с повышенной умственной деятельностью, напряжением, ответственностью и при этом вы ведете малоподвижный образ жизни – вы в группе риска.

Симптомы заболевания

Вообще, выделить типичные симптомы довольно сложно – они могут варьироваться в зависимости от конкретного человека. Но если вы заметите у себя несколько из этого списка, вам стоит насторожиться:

— постоянное ощущение усталости, даже после отдыха;

— частые головные боли без видимых причин;

— повышенная сонливость в течение дня;

— сложность с засыпанием даже после напряженного физического труда;

— повышенная раздражительность, в том числе без видимых причин;

— плохое настроение, так же без явных причин для этого;

— сложность с концентрацией;

— воспаление лимфатических узлов на шее и подмышками;

— мышечные боли без явных причин.

Как побороться синдром

Вообще Синдром хронической усталости плохо поддается лечению и требует комплексного подхода. Ученые пока еще не придумали волшебную таблетку, выпив которую, можно сразу вернуться к нормальной жизни.

Но если следовать нескольким простым рекомендациям, можно снизить влияние синдрома на вашу жизнь, а если повезет – полностью одолеть его.

Тем более, велика вероятность, что ваша усталость не связана с синдромом, а вызвана, например, проблемами или неудачами в жизни. Поэтому, попробуйте воспользоваться этими простыми советами, а если они не помогут – обратитесь к врачу.

Нормализуйте сон

На самом деле, если вы регулярно не высыпаетесь, то и без всякого Синдрома будете чувствовать себя постоянно разбитым, уставшим, нервным… Здоровый сон нужен любому человеку, хотя конкретная потребность в нем варьируется (кому-то хватает 4 часа, чтобы организм отдохнул и «перезагрузился», кому-то требуется как минимум 10).

Как вычислить свою «норму сна»? Несколько дней вставайте без будильника. Первые дни вы можете спать довольно долго – организм будет компенсировать хронический недосып. Но очень быстро вы начнете просыпаться в одно и то же время.

Если вы регулярно не высыпаетесь, то выполнение одного этого совета, возможно, прогонит вашу постоянную усталость без следа.

Займитесь спортом

Малоподвижный образ жизни – одна из причин возникновение синдрома. Очевидно, что один из главных шагов на пути борьбы с ним – повысить физическую активность.

А бонусом вы будете заряжать свое тело энергией, поможете организму бороться с депрессией и стрессом.

Каким именно спортом заняться? Даже прогулки по городу пойдут на пользу. А если вы заставите себя делать утреннюю зарядку, то ко всему прочему, вам будет проще утром входить в рабочий ритм.

Пересмотрите свое питание

Пища – источник энергии. Именно благодаря ней функционирует наш организм, в том числе мозг. Но мало просто утолять голод чем придется – постарайтесь сделать свое питание сбалансированным.

Мясо, овощи, фрукты, рыба, крупы… – чем разнообразнее будет ваше меню, тем лучше.

Что касается непосредственно Синдрома хронической усталости – снизить его симптомы помогают такие элементы: антиоксиданты, L-карнитин, витамины группы B, магний.

Не загоняйте себя работой

Если вы привыкли работать сутки напролет, не зная сна и отдыха – вам прямая дорога в объятья Синдрома хронической усталости. Да, конечно, у всех бывают завалы на работе, когда нужна собрать все силы и полностью посвятить себя делам.

Но не позволяйте развиться у себя привычки постоянно жить в таком безумном ритме. Особенно, если ваша работа связана с повышенной умственной активностью.

Находите время, чтобы немного расслабиться вечером. Минимум 1 день в неделю сделайте выходным. И не забывайте про регулярный отпуск.

Смените сферу деятельности

Вполне возможно, вы ненавидите то, чем занимаетесь. Работа не доставляет вам удовольствия или вы не можете добиться успеха на выбранном поприще. Все это выливается в подавленное состояние, вас атакует лень и апатия. Вы начинаете страдать повышенной раздражительностью, появляется бессонница.

В таком случае простая смена работы способна снять все эти симптомы, избавить вас от апатии и постоянной усталости.

Если вы не готовы на столь кардинальный шаг – найдите хобби. И посвящайте ему столько времени, сколько сможете. Это вряд ли поможет справиться непосредственно с Синдромом хронической усталости. Но как уже было сказано – возможно, у вас нет синдрома, просто вы неудовлетворенны жизнью, отчего испытываете лень, апатию ,усталость.

Подпишись на канал Женские секреты в Яндекс.Дзен
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: