Как родителю помочь себе в ситуации эмоционального выгорания

Как родителю помочь себе в ситуации эмоционального выгорания

Cиндром эмоционального выгорания родителя

«Мама, поиграй со мной!», «Мама, я покакала!», «Мама, где мой зеленый вертолет?», «Мама, ты где-е-е?!»

Иногда быть мамой утомительно. Но если постоянные «мамканья» вызывают у вас нешуточные приступы раздражения и злости, может возникнуть чувство беспомощности и опустошения. Если вы все чаще вините себя в том, что вы «плохой родитель», то, возможно, вы встретились с синдромом эмоционального выгорания.

Что это такое, как распознать его признаки и что делать в конкретных ситуациях – читайте в нашем материале.

Что это такое «эмоциональное выгорание мамы»?

Впервые термин «burnout» («эмоциональное выгорание») предложил американский психиатр Герберт Фрейденберг в 1974 году.

Это специфический вид профессиональной деформации у тех, кто по работе постоянно контактирует с людьми. Строго говоря «эмоциональное выгорание родителя» – формулировка не вполне точная, ведь мама и папа – это все же не профессия.

Однако образ жизни родителя маленького ребёнка, особенно того, кто находится в постоянном контакте с малышом, действительно, во многом схож с работой в системе «человек-человек». Есть, конечно, и отличия, но они только усугубляют ситуацию.

Общение с ребёнком (в отличие от контакта с коллегами и клиентами) вызывает глубокий эмоциональный отклик.

Мамой приходится «работать» без отпуска и выходных.

У родительства нет устойчивых критериев «оценки эффективности», внешнего поощрения и штрафов. Вы сами себе начальник и сами себе контролер.

На первый взгляд – ничего страшного, но если вдуматься – родителям приходится самим вырабатывать систему взаимоотношений с каждым ребенком, причем в условиях сверхурочной работы и цейтнота – ребенок уже есть, и взаимодействовать с ним нужно прямо сейчас!

” Если маме или папе сложно идти на контакт с людьми, у них нет четкого представления о своих потребностях (или потребностях ребёнка), им непросто ставить перед собой разумные задачи.

Как следствие, появляются раздражение и злость по отношению к ребенку, чувство вины, разочарование в своей родительской роли. Эти чувства могут перейти в нарастающее безразличие к родительским обязанностям и хроническое ощущение собственной несостоятельности. Так недалеко и до неврозов и психосоматических заболеваний!

Стадии синдрома эмоционального выгорания

Синдром возникает не одномоментно, его симптомы возникают и нарастают постепенно. Немецкий психолог Матиас Буриш выделил шесть последовательных стадий этого процесса:

Предупреждающая фаза

Эта стадия на «выгорание» совсем не похожа. Наоборот, ее характеризуют чрезмерная увлеченность работой и отказ от потребностей, с ней не связанных.

” Если перенести это на детско-родительские отношения, то первая стадия начинается там, где родители сосредоточили все свои интересы вокруг ребёнка. При этом они получают от родительства удовольствие и с готовностью жертвуют личными интересами.

Первым тревожным сигналом становятся симптомы общего истощения: постоянное чувство усталости, нарушение сна.

Снижение активности

Постоянно быть полностью вовлеченным в жизнь ребёнка и родительские переживания очень трудно, эмоциональные и физическое истощение нарастает. Чтобы компенсировать усталость, родитель начинает сокращать общение с ребёнком, проявляет все меньше искреннего интереса и участия. Одновременно с этим мама (или папа) начинают больше требовать от ребёнка, ожидая от него привычного поведения.

Эмоциональные реакции

Родитель все меньше контактирует с ребенком, тот реагирует на это капризами и требованием внимания. Мама сердится, чувствует себя виноватой, не видит выхода и становится еще на шаг ближе к тяжелой четвертой стадии.

Деструктивное поведение

На этом этапе уровень усталости и накопленных негативных эмоций становится настолько непереносим, что психика начинает защищаться от них. Интерес к ребёнку снижается, общение с ним становится автоматическим.

Психосоматические реакции

Хроническое подавление эмоций приводит к психосоматическим реакциям, частым болезням.

Сильнейшее разочарование и ощущение пустоты

На этом тяжелейшем этапе человек впадает в апатию. Все, что недавно составляло основу, смысл жизни оказывается безразличным. Такое состояние является критической фазой выгорания и требует профессиональной помощи.

Кто из мам в зоне риска «материнского выгорания»?

Родители детей с небольшой разницей в возрасте

Новорожденный малыш нуждается в маме круглосуточно. А ведь есть и старший ребенок (или старшие дети), которому тоже нужно мамино внимание, тем более что они привыкают к своей новой роли в семье. Такая ситуация почти всегда требует от родителей большого напряжения.

Родители часто болеющего ребенка

Постоянные болезни ребенка истощают родителей не только физически, но и эмоционально.

Неполные семьи

Когда все заботы о детях ложатся на плечи одного из родителей, то напряжение и усталость, которые являются предвестниками «выгорания», могут появиться с большой вероятностью.

Родитель-перфекционист

У кого из нас нет в голове картинки «идеальной мамы»?! Она всегда рада успехам своего ребёнка, понимает его потребности, дает любовь, тепло и защиту, никогда не кричит, всем довольна, всегда спокойна, здорова, красива. Ну и так далее – у каждого есть свой образ этого прекрасного, но далекого от реальности человека.

” Чем тверже мама убеждена в необходимости соответствовать идеальной картинке, тем раньше могут начаться первые симптомы «выгорания».

Что делать, если вы «выгоревшая мама»?

Прислушиваться к своим потребностям и расставлять приоритеты

В минуты, когда вы испытываете раздражение, отчаяние, злость или наоборот, скуку и тоску, когда ребенок настойчиво просит внимания (если речь не об экстренном случае), задайте себе вопрос: а чего я сейчас хочу? Может быть, поговорить с кем-то близким? Съесть бутербродик? Посидеть минутку? А может и правда – поиграть с ребенком, но только в другую, более интересную вам игру?

Иногда бывает, что ответ настолько прост, что решить проблему, позаботиться о себе, можно буквально за несколько минут, а потом заняться ребёнком – уже в спокойном состоянии.

Иногда, конечно, решение может быть сложным и многоступенчатым. С непривычки разобраться в своих желаниях и потребностях бывает непросто – многие впадают в недоумение: «а чего же я хочу, в самом деле?». Помогает практика.

Выходить к людям

Когда ребенок еще совсем мал, то мама совершено естественным образом проводит с ним значительную часть своего времени. Отделение малыша от мамы начинается после полутора лет. Однако это не означает, что маме не требуется других контактов. Если вы заметили, что круг вашего общения резко сузился, вам не с кем поговорить – это тревожный сигнал. Позаботьтесь о своем окружении. Многих выручают компании других мам, кружки по интересам, работа на неполную ставку.

Заботиться о своем комфорте

Голодная, уставшая, измученная мама вряд ли сможет позаботиться о ребёнке так, как ей того хочется. Вывод? Сначала позаботиться о себе.

В условиях симптомов эмоционального выгорания действуют те же правила, что и при аварии в самолёте: «сначала наденьте кислородную маску себе, потом – ребёнку».

Старайтесь придерживаться режима дня, спите вместе с малышом, если не высыпаетесь, следите за тем, что и сколько вы едите и пьёте, гуляйте, находите время для элементарного отдыха, когда чувствуете, что «валитесь с ног».

Выражать эмоции

Важнейший фактор истощения и «выгорания» – постоянное сдерживание негатива. Если вы чувствуете, злость, отчаяние, вину, начинаете срываться на ребёнка, то важно найти безопасный канал для выражения этих эмоций.

Некоторым в ситуации сильного раздражения помогает «отлупить» подушку, порвать бумагу на мелкие кусочки. В более спокойном состоянии важно делиться своими чувствами с близкими. Может помочь и арт-терапия, рисунок помогает отпустить эмоции, просто изобразив гнетущую ситуацию или чувство на бумаге. Еще один способ – писать о своем состоянии (не обязательно для публики, хотя обратная связь и поддержка читателей также могут помочь). И, наконец, наиболее продуктивна будет работа с психологом.

Просить о помощи

Это едва ли не самый важный пункт. Если вы заметили у себя симптомы какой-либо стадии, это означает, что вам уже нужна помощь. Просите ее у близких, наймите няню или уборщицу, обязательно рассказывайте друзьям и родным о том, что с вами происходит. А если чувствуете, что силы на исходе – обратитесь к хорошему психологу, который поможет вам выбраться из этой ситуации. Если у вас нет финансовой возможности обратиться к платному специалисту, помните, в что в Новосибирске существуют муниципальные центры психологической помощи населению.

Как маме-хоумскулеру избежать эмоционального выгорания

Рассказываем, как родителям, которые выбрали альтернативный путь обучения детей, предотвратить психологическое истощение.

Что такое эмоциональное выгорание

С психологическим выгоранием сталкиваются многие родители. Причины разные: кто-то совмещает тяжёлую работу и воспитание, кому-то приходится одному следить за несколькими детьми. На семейном образовании родители порой взваливают на себя слишком много задач — развитие и обучение ребёнка, карьера, домашние обязанности и прочее.

Эмоциональное выгорание — это изменения в поведении человека, которые появляются из-за истощения организма.

Частые симптомы эмоционального выгорания.

  • Хроническая усталость.
  • Апатия.
  • Безучастность и равнодушие.
  • Раздражительность и беспричинная агрессия.
  • Постоянная тревога.
  • Нарушения сна.
  • Частые болезни.
  • Потеря аппетита.

Существует три стадии выгорания.

  1. Человек чувствует, что устал, становится раздражительным, его самооценка падает. Например, родители могут считать, что не справляются с обучением ребёнка. Уже на этом этапе в семье могут появиться конфликты, а доверительные отношения разрушаться.
  2. Человек сломлен. Ему хочется всё бросить, чтобы избавиться от непосильной нагрузки и успокоить нервы. Это опасная стадия, которая довольно быстро переходит в третью.
  3. Меняется характер, личностные качества. Человек начинает винить всех вокруг. Родитель — в первую очередь супруга и детей. Вместо любви и поддержки семья получает гиперопеку или злобу. Справиться с этой стадией выгорания без психолога невозможно.

Точную диагностику эмоционального выгорания может провести только специалист, даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) внесла синдром эмоционального выгорания в Международной классификации болезней.

Психолог «Экстерната и домашней школы Фоксфорд» Елена Петрусенко проводит бесплатные консультации для учеников и их родителей. К ней можно обратиться, если вы заметили симптомы выгорания. Кроме того, на ранней стадии с проблемой можно попробовать справиться самостоятельно.

Как справиться с выгоранием

Предотвратить эмоциональное выгорание и конфликты в семье легче, чем устранять последствия. Надеемся, что наши советы помогут родителям, вступившим на нелёгкий их путь семейного образования, избежать выгорания.

Выключите перфекциониста

Родителям хочется всего самого лучшего для своего ребёнка. Дать ему отличное образование, окружить увлечениями и друзьями, быть положительным примером. Но порой следует остановиться и вспомнить — вы тоже человек. Вашему ребёнку вовсе не нужно, чтобы ему приносили жертву. Расслабьтесь и позвольте себе не быть идеалом.

Поменяйте подход

Если плохое самочувствие, усталость и остальные признаки выгорания появились с переходом на семейное обучение, то, возможно, проблема в организации учебного процесса. Попробуйте изменить подход. Найдите то, от чего вы и ваш ребёнок будете получать удовольствие. Тогда и на аттестации гарантирован хороший результат, и вы сохраните здоровье. Например, школьные учебники можно заменить на занятия в «Экстернате и домашней школе Фоксфорда». Базовые курсы охватывают всю школьную программу. Преподаватели курсов — поклонники своего дела, занятия проходят живо и интересно. Поручив часть задач по обучению ребёнка, вы сможете больше времени уделять себе.

Снизьте нагрузку

Выгорание мамы можно предотвратить, если подарить ей возможность несколько часов в день посвящать только себе. Сон родителей должен быть полноценным, как и у детей. Иногда вместо того, чтобы учиться и работать, полезнее немного погулять на улице.

Найдите хобби

Увлечение поможет восстановить душевное равновесие. Правильное хобби подарит энергию, хорошее настроение и, возможно, общие интересы с другими членами семьи. Подойдёт любое активное занятие — от вязания крючком до скалолазания. Главное, чтобы вы прилагали усилия к тому, что делаете, и получали от этого удовольствие.

Отправьтесь в путешествие

Лучший способ выдохнуть и отвлечьося — это путешествие. Всё равно, будет это пеший поход в горы или неделя на море. Смена обстановки, отдых и хорошее настроение членов семьи поможет справиться с эмоциональным выгоранием. И можете не беспокоиться за учёбу — во время поездки тоже можно заниматься. Например, базовые курсы «Домашней школы Фоксфорда» можно просматривать, когда удобно и в комфортном для ребёнка темпе.

Семейное образование должно сделать вашу жизнь гармоничнее. С уходом из школы у родителей и детей появляется возможность экспериментировать с форматами занятий, выделять больше времени на отдых и проводить друг с другом счастливое время. Не допускайте эмоционального выгорания. Помните, главное — это комфорт и хорошее настроение всех членов семьи.

4 стадии родительского выгорания. Как пережить и перестать чувствовать себя «ужасной матерью»

4 стадии родительского выгорания. Как пережить и перестать чувствовать себя «ужасной матерью»

Материнство прикрывают счастливыми фотографиями в соцсетях. По-прежнему мало кто честно говорит про бессилие и раздражение от того, что больше нет времени побыть одной или спокойно сходить в туалет. А потом выясняется, что вам нужно не свободное время — а психотерапевт. Чтобы помочь молодым мамам, Анастасия Изюмская и Анна Куусмаа написали путеводитель по эмоциональному выгоранию родителей «Мама на нуле».

В книге собрано 15 историй женщин и 3 истории мужчин (мужей героинь), которые решились откровенно поговорить об отцовстве. А психологи Людмила Петрановская, Екатерина Бурмистрова, Ирина Млодик, Дарья Утина, Галина Филиппова дополнили сборник своими рассказами о том, что происходит с родителем в состоянии депрессии и эмоционального выгорания. В книге есть много практик самопомощи, быстрых техник восстановления, списков фильмов, книг, сайтов, полезных для родителей.

Одинокое родительство: история одной мамы

Каждая история мамы, приведённая в книге, содержит теги #кризисВпаре #двойня #депрессия #особыйРебенок #финансовоеНеблагополучие и другие.

Например, история журналистки Алины Фаркаш про: #развод #одиночество #первыйРебенок #сложныеОтношенияСмамой и #отсутствиеПомощи. Когда 11-летнему сыну Алины было 4 месяца, она обнаружила себя на подоконнике со хныкающим сыном на руках. Ей хотелось выбросить ребёнка и наконец хорошенько выспаться. В тот момент она испугалась своих мыслей и сделала кое-что другое. Принесла в пустую детскую гору одеял, положила на них ребёнка, закрыла дверь, чтобы не слышать его плача, ушла в другую комнату и крепко уснула. Проснувшись, она осознала, что натворила. Но оказалось, что младенец спокойно лежал на полу и играл с одеялом. Ничего страшного не произошло.

Это было первый тревожный звонок — надо было признать, насколько она устала быть матерью-одиночкой и попросить чьей-то помощи

Редко кто признаётся в том, насколько трудно быть мамой. Замалчивание этого приводит к печальным последствиям — депрессии и эмоциональному выгоранию.

Чтобы закончить вынужденную изоляцию, Фаркаш начала ездить с сыном по городу — на вечеринки и встречи. Когда ему исполнилось восемь месяцев, она вышла на работу и писала-писала-писала чуть ли не круглыми сутками. Ей казалось, что у неё много энергии. Но в итоге эта перегруженность нагнала её, и через три года, уже после знакомства со вторым мужем, Алина оказалась в депрессии. Она ничего не могла делать и уволилась со всех работ.

Сейчас сыну Алины 11 лет, а дочери — четыре. Она до сих пор чувствует себя ужасной матерью по отношению к сыну, зато воспитание дочери вместе с мужем дало понимание, что во второй раз она смогла стать хорошей мамой.

Когда родители тоже выгорают и как это происходит

Семейный психолог Людмила Петрановская рассказывает, что впервые синдром эмоционального выгорания (СЭВ) описывал людей хелперской профессии (с англ. helper — дающий) — врачей, педагогов, психологов и так далее. В 70-х годах XX века в американском городе создавалась социальная служба, куда отбирали самых мотивированных работников. Через пару лет с ними что-то случилось. Клиенты начали жаловаться, что работники хамят, невнимательны, их помощи нельзя дождаться. Это классический случай эмоционального выгорания, у которого есть четыре стадии.

1. Стадия мобилизации. Когда мы начинаем новый проект, приходим на новую работу, мы чувствуем воодушевление. Энергии масса, хочется делать-делать-делать, забываешь о сне и отдыхе, без устали отдаёшь себя. Это прекрасное состояние, но проблема в том, что эйфория не может быть вечной. У молодых родителей начинается стадия эйфории, если, конечно, роды прошли хорошо, ребёнок здоров, а послеродовая депрессия не накрыла. Родители находятся в состоянии счастья и наслаждения, но недосып и усталость накапливаются, и начинается вторая стадия СЭВ.

2. Стадия выдерживания. Когда человек много работает, но всё выдерживает. Его держат чувство долга, верность команде, знание, что ему это работа нужна, определённый результат работы. Эта стадия может длиться долго, и если ничего стрессового не происходит, человек может годами существовать в этом состоянии. Сложные периоды сменяются простыми, неудачи — успехами, одни задачи решаются, возникают новые. На этой стадии человек хочет отдохнуть, уехать куда-нибудь, сменить обстановку. Включается режим экономии энергии. У родителей эта стадия проходит примерно так же. Забота о ребёнке уже не так вдохновляет, но, в общем, это терпимо.

3. Стадия невыдерживания. Если нагрузка не снижается, наступает третья стадия. Происходит стрессовая ситуация, болезнь, неудача или сильное разочарование. Отдых не наступает — человек живёт в вечном аврале. Тогда появляется ощущение «Я на нуле».

Третья, астеническая стадия, — нервное истощение. Усталость сменяется раздражением, всё начинает бесить

Больше нет сил на развитие, психика блокирует любые возможности. Вот тут родители чувствуют: хочу лечь и умереть прямо сейчас. «Всё валится из рук, я больше не могу, не хочу, отвяжитесь от меня», — вот оно состояние усталости и опустившихся рук. Начинаются проблемы со сном: безумно устал, но уснуть не можешь и после того, как заснул ребёнок, ещё 2-3 часа сидишь и пялишься в телефон из-за желания с кем-нибудь пообщаться, отключиться, и всё это ещё больше ухудшает состояние.

4. Стадия деформации. Казалось бы, человек уже на дне эмоционального выгорания, куда дальше? Но есть ещё одна стадия, когда человек меняется и становится максимально циничным, ему уже «не больно». Он начинает злоупотреблять алкоголем (или даже наркотиками), фиксируется на деньгах и титулах и больше не может общаться. Но каким бы самодовольным он ни выглядел, внутри он страдает: больше нет радости жизни и интереса. Стадия деформации для родителя — когда он больше не хочет видеть своего ребёнка, начинает поступать жёстко и даже не замечает этого.

7 способов помочь себе (и перестать чувствовать вину)

«Синдром выгорания — это защитная реакция психики человека на длительный стресс. Невозможно целый день — и каждый день — находиться в состоянии активного сочувствия чужим проблемам», — говорит Петрановская. Важно не только прочитать эти слова, но и понять их. Вы не можете быть идеальным родителем. Конечно, попадая в ситуацию эмоционального выгорания, человек начинает себя винить, говорить, какой он плохой, и ругать за срывы. Это меняет ситуацию лишь в худшую сторону.

Важно признать свои чувства. Задача каждого родителя — научиться переносить фокус внимания с ребёнка на себя, заботиться о себе, уходить от состояния «это меня бесит» к состоянию «мне плохо». Петрановская советует простой приём:

«Как только вы чувствуете, что обстановка накаляется, ребёнок что-то не делает, капризничает, начинает тормозить, а вы торопитесь, — в этот момент сделайте паузу, остановитесь, спросите себя „Что я чувствую, что со мной сейчас происходит?“ Назовите свои эмоции: я чувствую гнев, отчаяние, страх. Затем спроситье себя: „Что я могу для себя сделать?“. Можно выпить стакан воды, глубоко подышать, попросить кого-то помочь. Желательно, чтобы кто-то помогал: родные, друзья или психолог».

Помните, что эмоциональное выгорание — это не проблема одного единственного родителя. Это частый синдром, особенно если в семье маленький ребёнок или двое-трое детей. Когда человек осознаёт «я больше так не могу», важно относиться к этому как к недомоганию. Вы приболели, нужно создать условия для выздоровления. Выход из эмоционального выгорания — это медленный процесс. Но важно наметить себе цель и медленно идти к ней. При этом соблюдать несколько условий:

1. Не вините себя и других.

2. Просите помощи у близких и родственников.

3. Сбросить балласт, например, снизить требования к уборке дома или отложить работу на время.

4. Обезвредить «третьего лишнего». То есть реагировать на высказывания окружающих, которые считают, что вы как мать делаете что-то не так, следующим образом: «Помогите мне…». Любая критика должна быть наказуема (в хорошем смысле). Критик или поможет, или уйдёт. Оба варианта хороши. А с теми, кто намеренно хочет самоутвердиться за счёт унижения матери, стоит просто прекратить отношения.

5. Искать ресурсы. Надо научиться получать удовольствие от простых действий. Для этого не надо ехать на Мальдивы, можно даже обычный ужин съесть спокойно и с удовольствием.

6. Важнейший ресурс — сон. Важно понять, что пока вы не будете спать 7,5 часов в сутки, истощение никуда не денется. Подумайте, что можно сделать для улучшения качества сна — купить подушку поудобнее, шторы поплотнее, спать с ребёнком или, наоборот, отдельно от него.

7. Обратитесь к врачу. Здесь нужен психоневролог. Петрановская уверяет, что такие специалисты обычно назначают успокоительные, препараты для питания мозга и нервной системы.

Иллюстрации: Shutterstock (KateDemianov)

Родительское выгорание, часть 2. Что делать?

В прошлой статье мы писали про эмоциональное выгорание родителей: если вы ее не читали, то лучше сначала прочитайте её по этой ссылке.

Если вы прочитали и поняли: да, я выгорела (или выгорел, папы тоже выгорают), то наверняка хотите задать следующий вопрос: и что теперь делать?

Мы сейчас расскажем, но сначала давайте решим, чего точно не нужно делать:

Обвинять себя в лени и слабоволии. Если бы самообвинение работало, мы бы все были суперуспешными людьми, но оно делает только хуже.

Сравнивать себя с другими людьми: «А вот у Марины трое детей и она выглядит прекрасно и не выгорела!». Все мы находимся в разных условиях: вы не знаете, сколько нянь и бабушек помогают Марине, в каких условиях она живет, а главное – может быть, она так же измучена, как и вы. Только виду не показывает (как и вы).

Строить планы на будущее, как вы возьмете и отдохнете когда-нибудь! Восстановление вам нужно прямо сейчас: по чайной ложечке, три раза в день.

Стараться еще больше, чтобы стать еще более лучшим родителем. Если вы выгорели, скорее всего, вы и так достаточно старались. Прилагать еще больше сил – тупиковый путь.

«Отдыхать» в ущерб ночному сну. Самая частая ошибка – пытаться вечером урвать кусок времени для себя, когда дети спят. Если вы спите меньше восьми часов, это приближает момент выгорания. Часто слышу от клиенток «ну да, я сплю пять часов, и мне нормально!» Нет, не нормально, это физиологически не может быть нормально.

Что же делать?

Представьте себе, что у вас есть подруга или друг – какой-то очень любимый вами человек. К этому человеку вы относитесь со всей возможной для вас добротой, сочувствием и пониманием. Может быть, такой человек есть на самом деле, или у вас был когда-то такой друг, или вы только мечтаете о нем, или это ваша мама, – постарайтесь себе представить кого-то, кого вы очень любите.

Читайте также:
Just for fun

Представьте, что этот человек попал в беду. Что на него или на неё свалилось больше, чем можно перенести в этой ситуации. И что вашему близкому человеку плохо, он чувствует отчаяние, постоянную усталость, подавленность, и кажется, что все беды мира свалились на его голову… Может быть, вы вспомните свою настоящую подругу, которой очень тяжело.

Когда вы думаете об этом человеке, что вам хочется сделать?

Большинство людей говорят что-то вроде:

• Пожалеть
• Обнять
• Укрыть одеялком, накормить, уложить поспать
• Сказать что-то доброе
• Помочь делом, взять на себя часть забот
• Как-то развлечь, вытащить куда-то в интересное место
• Просто поболтать рядом на кухне

Это то, что на самом деле помогает. Настолько помогает, что в современной психотерапии есть целое направление – Терапия, основанная на сострадании (Compassion-focused therapy). Её основатель, психолог Пол Гилберт, доказал: такие простые вещи, как сострадание, доброта, поддержка, близость, улучшают состояние при любых психологических сложностях.

Причем помогают на биологическом уровне: снижают уровень стресса, позволяют организму восстановиться, облегчают симптомы депрессии, тревоги, улучшают сон и настроение.

Вот примеры того, как вы можете помочь себе, если силы совсем на нуле.

1. Физическая забота о себе

Под заботой я имею в виду не ванну с пузырьками, а очень приземленные вещи. В состоянии выгорания наше тело тоже очень устало и истощилось, нам важно ему помочь. Забота о себе – это прежде всего поддержать свое тело физически.

• Есть достаточно, включать в рацион углеводы, белки и фрукты-овощи.
• Лечь спать на полчаса раньше
• Поддерживать активность – ходить пешком полчаса в день
• Если вы заболели, лечиться; если вам назначили лекарства, принимать их
• Отдыхать в течение дня хотя бы по 10-15 минут

Это очень важный пункт, не зря я пишу его первым. Наша психика живет в теле и зависит от него, и важно начинать с безопасности тела.

2. Быть вместе с близкими

Когда мы находимся близко к тем, кого любим, наше тело вырабатывает гормон окситоцин, «гормон любви». У окситоцина есть важное свойство – он снижает уровень гормонов стресса и помогает восстановиться. Когда вы обнимаете своего ребенка и по вам разливается тепло – это окситоцин.

Когда вы лежите с семьей и смотрите дурацкие комедии, вы делаете очень важное дело: помогаете своему телу вырабатывать окситоцин и восстанавливаться.

Помогает обниматься, валяться вместе, заниматься сексом, заплетать волосы, лепить пельмени на одной кухне, встречаться с друзьями, делать массаж, просто что-то делать вместе. Многим из нас трудно просто лежать, потому что это «трата зря времени» – в такие моменты говорите себе, что вы заняты важным делом: вырабатываете окситоцин.

3. Делать что-то бесцельно

Мы живем в условиях постоянного аврала, это истощает. Поэтому здорово каждую неделю делать что-то ради процесса, а не цели. Рисовать, раскрашивать раскраски, гулять не в магазин, а просто так, скачать в телефон приложение для караоке и петь…

И если внутренний голос говорит вам «ты тратишь время. », вы тоже можете ему строго сказать: «Я занята важным делом, я вырабатываю окситоцин!»

4. Искусство

В состоянии выгорания наши эмоции очень сужены, мы перестаем радоваться, удивляться, просто что-то чувствовать, кроме усталости. И создается ситуация, когда в жизни остались только негативные эмоции, а радости не остается совсем. Искусство дает нам очень важную вещь: впечатления и другие эмоции.

Верните в свою жизнь художественную литературу, кино, пение, театр раз в месяц. Только не скроллинг соцсетей – это не искусство совсем, а жвачка для мозгов.

Почти наверняка вам кажется, что у вас нет времени на какое-то там искусство! Если бы было, вы бы не выгорели. Конечно, вы очень загружены – но сейчас мы говорим буквально о вашем выживании.

Вам необходимы эмоции, попробуйте найти для них один вечер в месяц, всего один. Или двадцать минут в день на серию действительно любимого сериала. Или пятнадцать минут в день на пение под караоке.

5. Просить помощи и оказывать помощь

И то и другое помогает нам почувствовать свою общность с другими людьми, а она дает мощное чувство безопасности и покоя. Начните с малого: попросите соли у соседки, помогите бабушке поднять сумки в подъезд, позвоните подруге и попросите помочь вам разобраться в чем-то.

Многим из нас очень трудно просить о помощи, но это очень-очень важное умение.

Если вокруг вас мало людей, социальные сети могут здорово помочь: почти на любую тему можно найти сообщество, паблик или форум. Ищите группы людей, комментируйте, просите поддержки – это помогает.

И главный совет – помните, что вам сложно сейчас, и вы заслуживаете бережного и доброго отношения. Жизнь сложная, и родительство – наверное, сама сложная ее часть, так что для усталости есть причины.

В моменты полного отчаяния я говорила себе одну фразу:
Это пройдет, они обязательно вырастут.
И становилось чуть легче.

Евгения Дашкова , психолог

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Эмоциональное выгорание родителей: как распознать и что делать

Поиграть с малышом, почитать ему книжку, сводить на прогулку. Приготовить еду, поутюжить белье, отвести старшего ребенка на кружок и дважды выгулять собаку. Позаботиться о том, чтобы дети были всегда опрятно одеты, хорошо воспитаны и развиты не по годам. Скажите, какая мама не стремится к такому идеалу? Увы, «само совершенство» бывает только в сказках, а в реальной жизни такой перфекционизм может привести к раздражению, усталости и семейным скандалам.

«Комплекс отличницы»

У психологов существует понятие «комплекс отличницы». Им страдают женщины, которые стремятся контролировать все до мелочей и выполнять любое дело «на пятерочку». Такие «отличницы» часто встречаются и среди мам.

Все начинается с благих намерений. Во время беременности женщины читают бестселлеры о воспитании и настраиваются на роль образцовых мам. Первое время после рождения ребенка этот план выполняется от и до. Что говорите: не гладить пеленки? Да что вы! Обязательно, и с двух сторон! Утром гимнастика для малыша на фитболе, потом — массаж и обязательная прогулка при любой погоде. Количество дел нарастает, как снежный ком. В конце концов перфекционистка забывает о том, что у нее есть свои потребности (например, просто хорошо выспаться), загоняет себя до эмоционального выгорания, и тогда уже страдает вся семья.

Горела и перегорела

Синдромом эмоционального выгорания психологи называют состояние, когда человек ощущает себя истощенным морально, умственно и физически. Чаще всего «накрывает» представителей профессий, связанных с помощью людям. Это медики, спасатели, работники социальных служб, педагоги.

А еще — мамы, которые в один прекрасный момент начинают срываться на собственное чадо. Кричат, а когда «остывают», корят себя: ну разве можно так с любимым малышом? Оказывается, можно, да еще как! Все дело в колоссальной ответственности, необходимости отдавать все душевные и физические силы, иногда ничего не получая взамен. Отсюда выгорание и как следствие — агрессия, направленная на близких.

Первый звоночек выгорания — хроническая усталость. Собственный ребенок начинает раздражать, кажется, что он все делает вам назло, за что получает по полной. Если на этом этапе ничего не предпринять, депрессия неминуема.

Кто в зоне риска?

• Многодетные мамы
• Мамы, имеющие ребенка с тяжелым заболеванием.
• Перфекционистки, имеющие завышенные требования к себе.
• Мамы-карьеристки. Когда интересные командировки, многообещающие проекты и хорошая зарплата уходят на второй план, а на первом остаются пеленки, молочная смесь и колики у младенца, малыш начинает подсознательно раздражать маму.

Что делать?

1. Уберите лишние задачи. Вместо того чтобы в очередной раз драить пол в детской, примите ванну или выпейте на кухне травяного чаю.

2. Перестаньте конкурировать с другими семьями. Не все дети в два года начинают шустро разговаривать, в четыре — читать «Дядю Степу», а в пять — участвовать на соревнованиях по плаванию. Исходите из собственных сил и возможностей и всегда помните, что ваш ребенок — самый лучший.

3. Не лишайте ребенка детства. Многие мамы думают, что чем больше секций будет посещать их ребенок, тем лучше для него. Однако все хорошо в меру «Спросите у чада, что ему самому нравится больше всего. 1-2 кружка недалеко от дома — этого достаточно.

4. Не ожидайте и не сравнивайте. Многие родители озлагают определенные надежды на способности и будушее детей и далеко не всегда дети их могут оправдать. Помните, что каждый ребенок индивидуален и важно ничего не навязывать и не ожидать каких-то результатов, а помочь ребенку раскрыться и найти свое место в этом мире.

5. Установите оптимальный режим дня. Отправляйте детей спать пораньше, тогда ваш вечер будет свободен.

6. Высыпайтесь! Чтобы восстановить силы, необходимы 7-8 часов полноценного сна.

7. Устраивайте 30-минутки для себя любимой. На полчасика закройтесь на кухне с огуречной маской на лице и хорошей книгой. И пусть весь мир подождет!

8. Учите детей самостоятельности. Ваш ребенок должен понимать, что мама не может заниматься им каждую минуту.

9. Находите возможность побыть наедине с мужем. Подумайте вместе, как выкроить из ежедневного «расписания» пару часиков исключительно для себя.

10. Не корите себя за то, что оставили малыша с бабушкой, а сами пошли с подругой в кафе. Помните, что детям хорошо с отдохнувшей и счастливой мамой.

Психолог Дональд Вудс Винникот утверждал, что идеальная мама совсем ненужна ребенку. Ему нужна такая, которая просто любит его всей душой. А ведь это о вас, правда?

Раздражает муж и ребенок? Эмоциональное выгорание: как себе помочь

Усталость молодой мамы: когда идти к психологу

Лариса Суркова кандидат психологических наук, семейный и детский психолог, мама пяти детей

Термин «эмоциональное выгорание» был введен более 50 лет назад американскими психоаналитиками. Советская психология долго применяла этот термин к процессам, связанным с рабочей деятельностью, называя это состояние «профессиональным выгоранием». Сегодня это типичное состояние молодых мам, сменивших активную жизнь на отпуск по уходу за ребенком. И если не принять меры, обычная усталость может зайти очень далеко.

Эмоциональное выгорание: 4 стадии

Эта проблема может коснуться как мужчин, так и женщин. Психологи выделяют несколько стадий эмоционального выгорания.

  1. Первая стадия — мобилизация. Ее еще можно назвать героической стадией. В этот период мы все делаем «на подъеме». Жизнь ощущается полноценной и наполненной. Происходит большой выброс гормонов, которые призваны взбодрить организм, приспособить его к таким непривычным для него условиям. Это и есть мобилизация. В это время человек отдает всего себя на благое дело. Обычно это относится к молодым мамам, которые полны иллюзий и ожиданий, а в профессиональном плане — к тем, кто работает с людьми.
    Что делать? Отдыхать и помнить, что ресурсы организма ограничены, а в целом — получать удовольствие от своей деятельности.
  2. Вторая стадия эмоционального выгорания — выдерживание, или стеническая. Для нее характерны:
    • понимание, что мы не можем совершать подвиги постоянно;
    • ощущение тяжести и усталости;
    • время проходит в ожидании окончания рабочего дня;
    • главной становится экономия ресурсов — мы не делаем каких-то лишних телодвижений (лишний раз не бежим туда, где нет экстренной ситуации);
    • возвращаются болезни и неспособность организма противостоять вирусам;
    • осознание ошибок;
    • рассеянность и забывчивость.

    На этой стадии эмоционального выгорания усталость пока еще обратима.

  3. Третья стадия эмоционального выгорания — астеническая. Ее можно распознать по таким признакам:
    • чувство опустошенности;
    • ощущение того, что нет никаких сил для продолжения работы;
    • повышенная раздражительность, особенно по отношению к тем, кто что-то хочет от нас;
    • слабость;
    • ничего не хочется;
    • накапливаются ошибки из-за снижения внимания и других психических процессов, это требует больше времени для работы;
    • чувство сильной усталости;
    • обесценивание собственных достижений — кажется, что все наши труды никому не нужны, их никто не оценит;
    • снижение уровня самооценки;
    • помощь другим видится как вынужденный процесс, люди кажутся неблагодарными;
    • собственные чувства можно сравнить с качелями: мы-то злимся на других, кому «все время от нас что-то нужно», то на себя — из-за того, что не можем отказать, поэтому приходится пересиливать себя и продолжать работать.

    На этой стадии эмоционального выгорания раздражение проявляется по отношению к тем, кому ты в начале пути еще охотно приходил на помощь.

  4. Четвертая стадия эмоционального выгорания — деформация. Из этой стадии эмоционального выгорания нет возврата, в отличие от первых трех. Если человек попал в такое состояние, вряд ли он сможет вернуться к этой деятельности. Характерна эта ступень выгорания тем, что личность совершенно перестает контактировать со своими чувствами. Человеку, находящемуся на этой стадии, поможет только специалист.

Молодая мама и «день сурка»: советы для мужа

Эмоциональное выгорание испытывают на себе более 90% молодых мам с детьми в возрасте до 3 лет (находящиеся в декрете). «День сурка», отсутствие адреналино-эндорфинных вспышек приводит к:

  • разладу в отношениях с супругом;
  • агрессии по отношению к ребенку;
  • апатии;
  • большому количеству психосоматических заболеваний, особенно уязвимы спина, ноги, голова;
  • нарушению пищевого поведения и образованию «не уходящего лишнего веса»;
  • «поиску себя» нетрадиционными методами, в том числе изменами;
  • участившимся попыткам суицида.

Хорошо, если рядом есть близкие люди, которые не дадут вам зачахнуть. Совет мужьям: если вы видите, что жена всегда не в духе, с самого утра она чувствует себя обессиленной, у нее сбиты суточные циклы от бессонницы вечером до невозможности встать утром, у нее наблюдаются другие симптомы 2-3-й стадии — гоните ее!

На спорт! Внимание, не на йогу! В эти моменты необходимо двигаться, и чем активнее, тем лучше.

Гоните ее из дома! Один из симптомов эмоционального выгорания — социофобия. Отправляйте ее к подругам, на развивающие курсы, даже на работу.

Ей нужен адреналин. Курсы экстремального вождения, полеты в аэротрубе или секс в машине вполне подойдут.

Если стадия ближе к четвертой (апатии, слезы, мысли о суициде), гоните ее к психологу.

Если вы начнете ее активно жалеть, это может только навредить! Подсознание решит: «О, я страдаю, меня жалеют — значит, надо страдать активнее, больше болеть!». Погладьте жену по голове, и все — отвлекайте, развлекайте!

Как вытащить себя из эмоционального выгорания: 18 шагов

Что можете сделать вы сами, находясь на 2-3 стадии эмоционального выгорания?

  • Посетите психолога или курсы личностного роста.
  • Дайте самому себе три обещания. Запишите их и покажите близким (должны быть свидетели). Например: я не плачу месяц, каждое утро наношу макияж и питаюсь три раза в день.
  • Для каждого обещания напишите по 10 шагов к его выполнению.
  • Составьте план отдыха — не на лето, а на каждый день. Даже если у вас набирается всего 30-60 минут отдыха в день — используйте это время эффективно (изучение соцсетей не подходит!).
  • Выходите из дома, пусть даже насильно! Хотя бы раз в неделю, на дальнюю детскую площадку или в незнакомый парк.
  • Читайте книги — классику, детективы, любовные романы.
  • Составьте план на год, включите в него минимум 100 целей.
  • Хотя бы раз в месяц меняйте вещи на полках местами.
  • Питайтесь энергией от других. Составьте список своих ресурсов. Вспомните и о внешних, и о внутренних источниках: людях, которые вас окружают, местах, где бы вы хотели побывать, вещах, которые хотели бы иметь, творчестве, любви, искусстве и т.д. Подумайте, как вы можете сделать эти ресурсы доступными для себя и с чего надо начать. Если есть возможность, поделитесь своими мыслями с близким вам человеком.
  • Найдите 25 плюсов вашей жизни сейчас. Ищите как минимум 5 радостей в каждом дне. Записывайте их в красивом дневнике. Вообще больше пишите, заставляйте работать рациональное полушарие и уменьшайте нагрузку на эмоциональное.
  • Начните учиться новому — сейчас это можно делать и бесплатно. Возьмите планку повыше — научитесь тому, что совсем не умели!
  • Сделайте специальную доску, на которой домочадцы будут вам ставить оценки каждый день, например, за настроение, поведение или обед. Это поможет наладить обратную связь.
  • Улыбайтесь! Насильно, когда нет поводов и настроения!
  • Обнимайтесь (если есть с кем). Такая подпитка тоже нужна.
  • Пейте витамины!
  • Используйте методы визуализации, аффирмации и другие.
  • Поймите, что у вас есть право ничего не делать. Вы — живой человек и никому ничего не должны. Следует договориться с домочадцами о разделении обязанностей и необходимости вашего отдыха.
  • Приседайте, прыгайте, делайте зарядку по утрам.

Скажете, что сложно, нет сил, лениво, лучше дайте таблетку? Такие таблетки существуют, только «слезать» с них будет тяжело. У каждого человека есть воля, но иногда она находится в спящем режиме. И только вам решать — жить или существовать. Это ваша жизнь и ваша ответственность!

Эмоциональное выгорание родителей

Поиграть с малышом, приготовить еду, сделать уроки со старшим ребенком, погладить белье и еще тысячу дел нужно сделать в течение дня. Любая мама стремится к идеалу. Однако всегда быть идеальной невозможно. В стремлении сделать все и лучше всех женщина постоянно крутится как белка в колесе, забывает о себе, и, в конце концов, это приводит к эмоциональному выгоранию.

Почему возникает эмоциональное выгорание?

Есть дела, которые можно делегировать другому члену семьи, отложить на завтра или они вообще не обязательны. Но женщина хочет делать все только на «пять с плюсом», а значит, постоянно занята чем-то (важным или неважным). Поскольку в таком режиме не остается времени на то, чтобы посидеть немного с книгой, прогуляться с подругой или в одиночестве, посмотреть фильм, постепенно возникает раздражение, которое постоянно копится.

Кроме того, существуют и другие причины:
• недостаток общения – постоянное нахождение в четырех стенах (если ребенок совсем маленький) мало способствует общению с другими людьми;
• однообразная жизнь – все подчинено режиму (сон, еда, прогулка, игра, еда, сон и т.д.);
• давление извне – сейчас много информации об успешных мамах, которые успевают растить детей и делать карьеру. Если у молодой мамы этого нет, это наводит на мысли о том, что она неуспешна и неидеальна;
• невозможность побыть наедине с собой и подумать – ведь дети постоянно требуют внимания;
• невозможность работать – если женщина очень любит свою работу, и нет возможности выполнять ее на дому или отлучаясь в офис на несколько часов.

Особенно тяжело бывает женщинам с двумя и более детьми в возрасте до пяти лет. Ведь они постоянно требуют внимания. Мамам с часто болеющим ребенком, так как приходиться не просто заботиться, а постоянно лечить и волноваться в два раза больше. А также матерям-одиночкам, так как помощи практически нет, а все дела (и мужские, и женские) должна выполнять только женщина.

Чтобы избежать эмоционального выгорания и возникновения депрессии, нужно сначала определить, что раздражает больше всего. А затем начинать с этим бороться. Хотите с кем-то общаться? Общайтесь на форумах или заведите подругу с таким же малышом. Хотите вернуться к работе? Попробуйте работать дома, когда кроха спит или договоритесь о работе на пару часов в неделю (но придется договориться с другими членами семьи или нанять няню на эти пару часов).

Что делать?

Прежде всего, нужно внимательно следить за своим состоянием. Если ребенок начал раздражать, преследует постоянная усталость, если ничего не хочется делать, значит, нужно срочно что-то менять.

Как исправить ситуацию и избежать эмоционального выгорания? Вот несколько советов:
• убрать лишние задачи – необязательно готовить тридцать блюд, мыть пол каждый день и т.д. Если же очень хочется или нужно, стоит попробовать доверить часть работы детям, мужу. Например, ребенок 4-5 лет может вытереть пыль, полить цветы, загрузить белье в стиральную машинку. Муж может иногда приготовить ужин или вымыть пол;
• не водить ребенка на десять кружков – лучше выбрать то, что действительно нравится ребенку и желательно недалеко от дома;
• придерживаться режима дня – то есть, примерно в одно и тоже время гулять и принимать пищу, укладывать детей спать в 20.30 или 21.00, тогда и свободного времени будет больше;
• максимально разнообразить жизнь – общаться с другими мамочками на площадке, найти подработку на пару часов, чаще выходить в свет (в кино, кафе, парки). Даже новая прическа может помочь встряхнуться;
• учить детей самостоятельности – ребенок должен понимать, что у мамы тоже есть дела. Поэтому следует находить такие игры, которые заинтересуют малыша хотя бы на двадцать минут (без присутствия рядом мамы);
• не конкурировать с другими семьями – кто-то начал в декрете свой бизнес, у кого-то ребенок читает в три года. Надо помнить, что ваш ребенок – самый лучший. и у него много достоинств и талантов (и у вас тоже);
• уделять внимание себе – хотя бы полчаса в день или два часа в неделю нужно посвящать себе. Неважно, что вы будете делать в это время: гулять, читать, принимать ванну, сажать цветы на даче. Главное, чтобы вы насладились этим временем;
• заниматься чем-то помимо ребенка – например, вязать, рисовать, ходить в бассейн, на фитнесс, учить иностранный язык, попробовать начать свой бизнес;
• не забывать о физической активности – это может быть зарядка, йога или подвижные игры с детьми. Заряд энергии будет огромный;
• не корить себя, если ребенок остается с мужем или бабушкой – ему тоже полезно будет пообщаться с другими членами семьи;
• находить время побыть вдвоем с мужем – даже пара часов в неделю очень важны.

Любой ребенок будет счастлив, если счастливы родители. Поэтому необходимо находить то, что будет радовать маму и папу. Это поможет избежать эмоционального выгорания и депрессии. Ведь жизнь полна интересных встреч, открытий и сюрпризов. Не стоит тратить время на грусть и апатию.

Эмоциональное выгорание родителей. Методы борьбы

На определенном этапе родительства без помощников и выходных мамы часто сталкиваются с внутренним напряжением, усталостью, когда опускаются руки, и ничего не хочется делать. Сегодня существует такое понятие, как эмоциональное выгорание родителей. В этой статье мы расскажем о том, что это такое, и как с ним бороться.

Родительство всегда начинается с энтузиазма и океана сил и уверенности, что все получится. Семья поглощена счастьем и эйфорией от появления маленького человечка. Первое время даже бессонные ночи совершенно не в тягость.

Но усталость имеет свойство накапливаться, а эмоции от нового опыта, знаний, принятия решений начинают немного истощать (первые сопельки, вздутие животика, непонятная сыпь, скачки развития, кризисы 2-3 лет). Конечно, это касается обоих родителей, но всё же в большей степени мамы, которая находится с малышом в постоянном контакте 24/7. Поэтому давайте поговорим об эмоциональном выгорании женской половины семьи.

Чем больше знаний мы получаем, тем выше личная степень ответственности. Задумывались ли наши мамы так, как мы, над вопросами грудного вскармливания, первого прикорма, методик воспитания? Скорее всего, что нет. Всё исходило из семейных традиций, общественных норм и, конечно же, от неосознанного, инстинктивного. Да и времени для размышлений у них было намного меньше, была задача заниматься бытом, ребенком, о другом особенно не думалось.

Объем разноплановой информации, которая доступна сегодня, значительно расширяет видение материнства каждой женщиной. Мы выстраиваем рамки допустимого, желаемого и, конечно же, рисуем идеал “себя-мамы”, неизменно мчим к нему на всех скоростях и финишируем в какой-то момент на отметке “материнское эмоциональное выгорание”.

Вот некоторые признаки эмоционального выгорания:

  • Забывчивость. В Бермудском треугольнике памяти исчезает вся важная информация даже в те моменты, когда вы, как вам кажется, находитесь в ресурсе: выспались, бодры, сконцентрированы.
  • Срывы. Часто происходят срывы на всех членов семьи, появляется ощущение безысходности. В какой-то момент все вокруг начинают делать всё совершенно не так. Дети кричат и не слушаются пуще прежнего, муж еще упорнее не моет за собой посуду, да и звёзды светят не так ярко.
  • Хроническая усталость. Жизнь переходит в режим автопилота, ничто не радует, диапазон эмоций упорно стоит на нуле и рывками уходит в минус.
  • Постоянное ощущение дня сурка. Игрушкам под ногами нет конца и убирать их уже не хочется, посуда в раковине магическим образом размножается вне зависимости от того, что вы почти живёте возле этой самой раковины, провиант заканчивается в мгновение ока, а духовка становится постоянной собеседницей.

Что же делать?

Однозначно не ждать того, что эмоциональное выгорание испариться без вашего вмешательства:

  • Взять себя в руки! И это не значит “Эге-гей я сильная, я все смогу”. Это значит проанализировать, что вы можете сделать для себя сейчас, чтобы стало значительно легче. Просить о конкретной помощи, которая нужна именно вам. Иногда бывает так, что приходит бабушка и начинает развлекать и отвлекать малыша, а вы идёте “отдыхать по хозяйству”, несмотря на то, что кастрюли и пелёнки ведут с вами диалоги в каждом ночном сне. Или же, наоборот, вы бы с радостью погрузились в кулинарию и свои мысли, только бы отдохнуть от тысячного вопроса ребенка “Что это?” за последние полчаса. Озвучивайте, какая конкретно помощь вам нужна, как вы хотите отдохнуть, не нужно жертв и надежд на телепатические способности ваших родственников!
  • Тренируйте осознанность. Да, это сложно. Да, иногда ощущение, что это не совет, а издевательство. Но если вы всё ещё читаете эту статью, то уже носите гордый статус осознанного человека, ведь ищете пути и способы, а не оправдания. Когда усталость стремится к отметке 10 из 10, это непросто, но вы же хотите покинуть замкнутый круг и вернуть краски жизни. Как бы это ни звучало, но мы живём, чтобы постоянно работать и становиться лучше. Работаем над телом в тренажерном зале, над построением отношений в семье, над собой во многих сферах. Точно так же хорошо было бы работать над своей осознанностью. Очень часто мы срываемся на близких из-за злости на самих себя. Срываемся, значит, теряем энергию на негативной эмоции. Теряем энергию, значит, близимся к выгоранию. Как это происходит? Например, вы безбожно заедали усталость и эмоции булочками, тортами и конфетами. Собираясь на очередную прогулку с малышом, вы достаете любимые джинсы и понимаете, что они малы. Злость идет на себя, но очень вероятно, что срываетесь вы именно на ребёнке. Если осознанно анализировать своё состояние и его источник, очень скоро вы сможете предотвращать “взрывы”. Например, пересмотрите список сладостей в своем рационе.
  • Больше гуляйте на свежем воздухе наедине с вкусным кофе/чаем и любимыми треками или аудиокнигой. Ходьба – это тоже физическая активность, а значит, прилив гормонов счастья вам обеспечен.
  • Меньше времени проводите в социальных сетях и на страничках супер-мам блогеров. В разумных дозах это может быть полезно, но только если вы умеете эти дозы соблюдать и не чувствовать себя раздавленной из-за того, что у них всё блещет чистотой, и даже дети пачкаются едой красиво.
  • Займитесь своим здоровьем и увлечениями. Это неизменные аккумуляторы энергии, хорошего физического и эмоционального самочувствия.
  • Научитесь слушать себя и говорить “нет”. Например, скажите “нет” грязной посуде в раковине, если понимаете, что быть взрыву. Пусть вечером муж скажет посуде “да”. Даже если вы строго дозируете просмотр мультфильмов, но в какой-то момент чувствуете, что на пределе, преступите этот пункт. Возьмите книгу, журнал и расслабьтесь, не нужно стремиться к отметке “идеально”.

Любите свою семью, но при этом не забывайте любить себя, и всегда вспоминайте фразу: “Когда мама счастлива, счастлива вся семья!”

Как родителям бороться с эмоциональным выгоранием?

Эмоциональное выгорание часто встречается у людей, которые ежедневно работают с большими группами других людей. К ним относятся школьные учителя, воспитатели детских садов, психологи. Но больше всего эмоциональному выгоранию подвержены современные родители, особенно те, у которых 2 и более детей младшего возраста. В моменты выгорания родитель чувствует раздражение и злость на ребенка, часто кричит на него. При этом он признает свои действия недопустимыми, но ничего не может с собой поделать.

Почему у современных родителей случается выгорание?

Еще совсем недавно в воспитании детей участвовали не только родители, но и многочисленные родственники — бабушки, дедушки, дяди и тети. Это было возможно, когда все родственники жили в одной деревне, а крестьянские семьи были большими. Также в воспитании младших детей принимали участие подросшие старшие.

Люди стали жить в городах сравнительно недавно — менее 100 лет назад. Это означает, что старшие родственники оказались далеко, а воспитанием ребенка занялась нуклеарная семья — мать и отец. Сегодня методы ухода за малышами, транслируемые старшим поколением, подвергаются сомнениям. Когда ребенок совсем маленький, и решение о посещении им детского сада или возможности разделить заботы о нем с няней или кем-то из родственников еще не принято, мать проводит с ним практически все время. Ситуация усложняется, если детей двое или больше.

Когда у родителей нет возможности доверить заботу о ребенке кому-то еще, то их настигает «кризис первого года ребенка». Его основные признаки — усталость, бессилие, частые ссоры. При этом отец нередко чувствует себя заброшенным и ненужным, а ребенок кажется ему непонятным существом, которое все время кричит и забирает у него внимание жены. Мать также нуждается во внимании, сочувствии и психологической помощи. В подобные моменты отчуждение супругов может привести к разрыву.

Профилактика эмоционального выгорания приёмных родителей

Хорохордина Людмила Анатольевна,

методист МБУ «Агентство развития социальной политики города Новосибирска»

Профилактика эмоционального выгорания приёмных родителей

В настоящее время приёмная семья является приоритетной формой устройства детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей.

Воспитание подрастающего поколения всегда было и остаётся основной функцией семьи. По сравнению с государственными учреждениями только семья может создать для ребёнка наиболее комфортные и благоприятные условия для становления его личности, сформировать и развить у него такие качества, как чуткость, отзывчивость, уважение к окружающим, трудолюбие, исполнительность, дисциплинированность, ответственность, настойчивость в достижении собственной цели, самокритичность, честность, бережливость, аккуратность, щедрость и бескорыстие. В семье ребёнок получает бесценный опыт общения, у него формируется чувство собственного достоинства и способность к быстрой адаптации в социуме, что поможет ему в дальнейшей самостоятельной жизни.

Безусловно, семейное воспитание оказывает на ребёнка благоприятное воздействие. А для родителей это — специфическая круглосуточная ответственность за жизнь, здоровье и воспитание приёмных детей. Взяв ребенка из учреждения, родители испытывают те же эмоции, что и дети, ведь замещающие родители помогают им преодолевать тяжёлые последствия травм прошлого. В связи с этим они нередко прилагают большие эмоциональные усилия, испытывают стресс, что в свою очередь оказывает определённое влияние на их психику. Учёными доказано, что влияние психических состояний на здоровье человека очень велико, поэтому важно уметь регулировать стрессовые ситуации и не допускать их перехода в депрессивное состояние.

Уже после двух лет проживания ребёнка в семье большинство приёмных родителей начинают испытывать некоторый психологический дискомфорт: у многих из них появляется излишняя тревожность. Эмоциональное реагирование на ребёнка становится избирательным (некоторые поступки ребёнка могут оказаться незамеченными, неподкреплёнными похвалой или одобрением, несмотря на то что ребёнок этого ждёт). Появляются соматические и психовегетативные заболевания — это болезненные состояния, появляющиеся в результате взаимодействия психических и физических факторов. Учёные также доказали, что эмоциональные состояния человека оказывают влияние на функции внутренних органов. Например, когда родитель долго сопротивляется своим чувствам, подавляет свои эмоции, испытывает страх, — у него может развиться апатия; если он длительное время испытывает чувство подавленности, сдерживает рыдания, — возможно развитие астмы. Когда у родителя присутствует страх, он переживает недоверие к окружающим, испытывает чувство вины, — он начинает страдать бессонницей.

Всё это свидетельствует о том, что у приёмных родителей наступает эмоциональное выгорание. Что же это такое? Это профессиональный недуг, который обычно развивается у людей, помогающих другим, оказавшимся в тяжёлой жизненной ситуации.

Если приёмный родитель становится равнодушным, чёрствым, грубым, чувствует свое бессилие, занижает собственные достижения, начинает сомневаться в собственных силах, теряет смысл и желание вкладывать собственные усилия в дальнейшее воспитание детей, — это свидетельствует о том, что у него наступает эмоциональное выгорание.

Причинами недуга могут являться частые «рецидивы» в поведении приёмных детей, их возврат к прошлым привычкам, отсутствие положительных результатов и готовых решений возникающих проблем.

Но чтобы у приёмных родителей не наступило эмоциональное выгорание, необходимо приблизить к реальности свои ожидания от замещающей заботы. Нужно помнить, что у детей с тяжёлым прошлым привязанность к приёмным родителям формируется медленно, поэтому они могут не поддаваться родительскому влиянию и протестовать, нарушать правила поведения.

Не нужно ждать, что приёмные дети будут развиваться и вести себя так же, как кровные. Каждый ребёнок индивидуален, и к приёмному ребёнку необходимо приспосабливаться, пока не пройдёт процесс адаптации.

С приёмом ребёнка в семью нагрузка на родителей увеличивается, что важно учесть при принятии решения о создании приёмной семьи, поэтому нужно соотнести свои возможности с потребностями ребёнка. Решение по созданию замещающей семьи должно быть обоюдным, это облегчит период адаптации и не нанесёт вред семейным отношениям.

Для того чтобы предупредить эмоциональное выгорание, приёмным родителям необходимо выполнять следующие рекомендации:

– необходимо изменить своё отношение к стрессовым ситуациям, так как страшен не сам стресс, а отношение человека к нему;

– сохранять активную жизненную позицию;

– формировать у себя позитивное отношение к окружающему миру;

– принимать ситуацию, не оценивая её, потому что способность позитивно мыслить помогает конструктивному решению проблемы, сохранению психического и физического здоровья;

– контролировать и регулировать внешнее проявление эмоций;

– уметь ставить перед собой посильные цели;

– не завышать требования к приёмным детям;

– уметь выслушать и понять приёмного ребёнка;

– не затягивать с решением возникающих проблем, предпринимать активные действия для решения сложных ситуаций;

– своевременно обращаться за помощью к специалистам;

– стремиться получать новую информацию, посещая семинары, тренинги для приёмных родителей;

– взаимодействовать с другими приёмными семьями, делиться своим положительным опытом, перенимать положительный опыт воспитания приёмных детей;

– стараться находить время для своих личных интересов, хобби;

– поддерживать своё здоровье, соблюдать режим отдыха, сна и питания.

Если вы, уважаемые приёмные родители, будете выполнять предложенные рекомендации, то у вас появится возможность избежать эмоционального выгорания!

Подпишись на канал Женские секреты в Яндекс.Дзен
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

24 апреля 2018, 7:01