Упражнения Кегеля для женского здоровья

Упражнения Кегеля для женского здоровья

Методика Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Упражнения Кегеля – самая известная методика тренировки интимных мышц женщины. Прочие методик, как правило, строятся на базе классических упражнений доктора Кегеля.

Упражнения Кегеля – это упражнения для укрепления, приведения в тонус мышц тазового дна. В обычной жизни, эти мышцы практически не задействованы, поэтому с течением времени или после родов, эти мышцы теряют эластичность, становятся слабыми.

Ослабленные мышцы тазового дна не справляются со своей главной функцией – поддержкой органов малого таза, что может привести к опущению органов, различным заболеваниям, ухудшению качества интимной жизни, появлению такой неприятности, как неконтролируемая протечка мочи во время смеха, кашля, чихания, выполнения физических упражнений.

Ситуация усугубляется при беременности, послеродовом состоянии, возрастных изменениях, наборе лишнего веса.

Что такое упражнения Кегеля

Еще в середине прошлого века доктор Арнольд Кегель, профессор медицины, ученый с мировым именем, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов (при кашле, чихании, смехе) из-за слабости мышц тазового дна.

Знаете ли вы, что по статистике 1 из 3 женщин страдают от недержания мочи

Упражнения Кегеля укрепляли мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы (матку, мочевой пузырь, прямую кишку) в анатомически правильном положении. Упражнения делали мышцы сильнее и крепче, органы становились на место и, соответственно, уходила проблема недержания мочи.

Методика Кегеля, а также различные модификации созданного им тренажёра, перинеометра Кегеля (оригинальное название Kegel Perineometer), применяются во многих лечебных учреждениях во всем мире и в настоящее время. Упражнения разработаны Кегелем для женщин, но они таже с успехом применяются и для мужчин при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов и при регуляции половых функций.

Упражнения Кегеля позволили огромному количеству женщин отказаться от ношения специальной одежды, влагоудерживающих прокладок и даже от оперативного лечения.

Методика Кегеля

Суть упражнений Кегеля состоит в укреплении мышц малого таза (влагалищные, лобково-копчиковые мышцы) и увеличении притока крови к органам малого таза.

Результат методики Кегеля

В результате, по мере тренировок по методике Кегеля, кроме решения гинекологических проблем, у женщины усиливается сексуальное желание, а также учащается и усиливается оргазм, исчезает апатия и сонливость, появляется жизненная энергия, возвращается здоровье.

Для кого полезны упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля рекомендуются женщинам:
• для профилактики и лечения недержания мочи;
• для профилактики и лечения опущения органов малого таза;
• для профилактики воспалительных процессов в органах малого таза;
• для замедления процессов старения и противостояния их влиянию на организм;
• для подготовки к предстоящей беременности и легким, безболезненным родам;
• для восстановления родовых путей и тканей после родов, испытавших сильное растяжение;
• для усиления сексуальной энергии и влечения;
• для достижения и усиления качества оргазма;
• для усиления сексуальных ощущений у партнера.

Наряду со всеми плюсами гимнастики Кегеля, надо отметить, что у женщин, имеющих серьезные гинекологические проблемы и опущение органов, одними только упражнениями, эти проблемы не устранить. А в молодом возрасте, упражнения Кегеля достаточно эффективны, чтобы предупредить большинство гинекологических проблем, а также улучшить качество интимной жизни.

Самостоятельное освоение способов тренировки интимных мышц проще всего начать именно с несложных упражнений Кегеля. Плюс упражнений Кегеля в том, что Вам не нужно будет посещать специальные дорогостоящие занятия, для того чтобы укрепить интимные мышцы и органы малого таза после родов или, просто, по желанию.

Как выполнять упражнения Кегеля

В современной, зарубежной медицинской практике придерживаются ниже изложенной схемы выполнения упражнений Кегеля.

Как определить мышцы тазового дна

Сначала, нужно правильно научиться определять, где находятся мышцы тазового дна.

Лягте на спину и поместите палец в вагину, у боковой стенки. Сожмите мышцы так, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Если Вы почувствуете пальцем напряжение, то значит, Вы нашли мышцы тазового дна, которые и будут задействованы в упражнениях.

Другой способ правильно определить мышцы тазового дна. Сядьте на унитаз, во время мочеиспускания, с помощью мышц прервите струю мочи. Запомните ощущения, вот так и будет выглядеть классическое упражнение Кегеля.

Предупреждение : Не практикуйте постоянно упражнения (с прерыванием струи мочи) во время мочеиспускания, это нельзя делать часто.

Предварительная подготовка

Перед началом занятий упражнениями Кегеля следует опорожнить мочевой пузырь.

В каком положении выполнять упражнения Кегеля

Начинающим удобнее всего выполнять в следующих положениях:

Лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны и согнуты в коленях, пятки находятся на полу. Одну руку положите на низ живота, другую под ягодицы.

В таком положении проще почувствовать, как сокращаются нужные мышцы.

Лежа на животе, вытянув и слегка раздвинутые ноги. Под таз можно положить маленькую подушку.

Другой вариант, лежа на животе, согнув одну ногу в колене.

Процесс выполнения упражнений Кегеля

  • Сожмите мышцы тазового дна, подтянув их вверх. Удерживайте 10 секунд.
  • Полностью расслабьте мышцы в течение 10 секунд.
  • Повторите этот раунд 10 раз около 5 минут 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Начинающим рекомендуется начать с 3 секунд удержания напряжения, постепенно, доведя его до 10 секунд.

Типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Неправильно во время выполнения упражнения, втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы тазового дна вниз.

Правильно – свободно, глубоко дышать, мышцы тазового дна подтягивать вверх.

Присоединяйтесь к нам ВКонтакте, там будут размещаться эксклюзивные материалы с ограниченным доступом по безопасному омоложению, похудению, оздоровлению.

Делитесь в Обсуждениях своим опытом и результатами, задавайте вопросы.

Что еще нужно знать об упражнениях Кегеля?

Упражнения Кегеля можно делать лежа, сидя на стуле или стоя, в любом месте, незаметно для окружающих.

Вы также, можете выполнить раунд таких упражнений, прежде чем чихнуть, кашлянуть или подняться со стула, чтобы предотвратить утечку мочи.

Превышать рекомендованное количество упражнений не следует, т.к. это не ускорит процесс укрепления мышц, а может, наоборот, привести к мышечной усталости и усугублению проблемы недержания мочи.

Как узнать делаете ли Вы упражнения правильно

Большинство людей чувствует результат через 4-6 недель, но в случае очень слабых мышц, этот процесс может затянуться и до 3-х месяцев.

Самостоятельно проверить силу сокращения можно специальным прибором, промежностомером, с обратной связью. Доктор Кегель для усиления мотивации, рекомендовал своим пациенткам регулярно наблюдать за изменениями силы сокращения мышц тазового дна.

Если у Вас нет результата либо если Вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, обратитесь за консультацией к своему гинекологу. Он проверит силу сокращений, поможет правильно определить мышцы тазового дна, а также посоветует дополнительные упражнения.

Худеем онлайн – Вход свободный!

25 ноября – открытый тренинг Галины Гроссманн “Как похудеть на 10-15 кг за 1 месяц “.

НЕ ПРОПУСТИТЕ возможность начать худеть! После сеансов Галины Гроссманн люди сбрасывают лишний вес словно по волшебству, избавляются от многих болезней.

Волшебная гимнастика Кегеля для женщин

Сегодня упражнения Кегеля широко известны во всем мире. Они помогают вернуть тонус влагалищным мышцам, улучшают женское здоровье и качество сексуальной жизни. Особенно полезна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, так как с возрастом влагалищные мышцы теряют упругость и эластичность, что провоцирует ряд проблем. Нехитрые упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Важно только освоить их правильную технику.

Упражнения Кегеля для женщин: что это такое?

Упражнения Кегеля основываются на сокращении и расслаблении тазовых мышц в разных темпах и позициях. Они стали популярными в середине прошлого века благодаря гинекологу Альфреду Кегелю, в честь которого и были названы. Однако вопрос о том, является ли он первым создателем методики, спорный, так как упражнения для интимных мышц включают себя многие китайские и индийские практики, известные человечеству уже в течение многих тысячелетий.

Кегель же стал активно пропагандировать их ввиду лечебного эффекта. Но почти сразу гимнастика Кегеля для женщин стала более популярной как сексуальная физкультура. И действительно, проработка интимных мышц благотворно влияет на сексуальную жизнь и позволяет получать от нее максимально яркие ощущения. Но и лечебный эффект не становится меньше – упражнения помогают совместить приятное с полезным.

Зарядка Кегеля для женщин: показания и противопоказания

Упражнения Кегеля может выполнять любая женщина независимо от возраста и уровня подготовки. Они часто рекомендуются беременным. Но при наличии тех или иных проблем со здоровьем нужно учесть противопоказания.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях особенно полезны в таких случаях:

  • При беременности для подготовки к легким родам.
  • При недержании мочи и непрогнозируемой дефекации.
  • Для профилактики заболеваний органов малого таза.
  • С целью отсрочки климакса и его облегчения.
  • Для улучшения сексуальной жизни.
  • Для предупреждения и лечения гинекологических заболеваний.
  • Для уменьшения болевых ощущений при менструации.
  • С целью запуска действия восстановления тканей, что помогает предотвратить ранее старение.
  • Для лечения выпадения матки.

Среди противопоказаний к выполнению гимнастики выделяются следующие:

  • Эрозия шейки матки, так как сжимание мышц может спровоцировать еще большие нарушения эпителия.
  • Доброкачественные и злокачественные новообразования.
  • Воспаления женских органов, такие как цистит, уретрит, вагинит, эндометрит и так далее.
  • Болезни сердца и сосудов, тромбофлебит, тяжелые формы варикоза.
  • Маточные кровотечения.
  • Послеоперационный период.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять

Изначально важно учесть некоторые рекомендации, которые помогут в подготовке к упражнениям:

  • Начинать выполнять упражнения рекомендуется в положении лежа или сидя. В дальнейшем, когда вы натренируете интимные мышцы, вы сможете сокращать их в любом положении и в любом месте незаметно для всех.
  • Для тренировки вам понадобится удобная одежда и подходящее место.
  • Ваша цель – ощутить влагалищные мышцы. В процессе мочеиспускания попробуйте задержать мочу. Именно те мышцы, посредством которых вы это сделаете, и являются нужными.
  • При гимнастике нельзя задействовать ни руки, ни ноги, ни живот, ни бедра. Работа должна идти только изнутри.
  • Дышите в процессе выполнения плавно и глубоко.
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Но важно не перестараться. Максимальным суммарным лимитом являются 200 повторений.
  • Для достижения результата выполнять комплекс необходимо ежедневно и регулярно.
  • Каждый день рекомендуется выполнять пять подходов, чередуя упражнения.

Основные приемы всех упражнений сводятся к трем действиям:

  • Сжатие. Нужно сжать мышцы влагалища и расслабить их – так, как при мочеиспускании при поиске нужной мускулатуры. Теперь повторите то же самое, но задержите напряжение на несколько секунд. Затем расслабьтесь.
  • Сокращение. Делается аналогично сжатию, но быстрее. Сократили мышцу, расслабили, сократили-расслабили и так дальше.
  • Выталкивание. Нужно представить, что вам нужно избавиться от предмета, который находится во влагалище. Нужно тужиться, но не в полную силу. Важно как можно дольше удерживать состояние сжатия.

Чтобы ощутить сокращения интимных мышц, можно ввести внутрь влагалища 1-2 пальца. Вначале вы можете не ощущать, как их обхватывает мышечное кольцо, но со временем это будет явно.

По сути, все упражнения являются вариациями этих трех приемов. Их довольно много, вот некоторые из них:

  • В умеренном темпе напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища. Начинайте с 30-50 повторений, постепенно доводя это количество до трехсот.
  • Резкое напряжение мышц сменяйте медленным расслаблением, считая про себя до десяти. Отдохните в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение столько, сколько можете.
  • Аналогично со счетом до десяти сжимайте влагалище, а после резко расслабляйте его. Количество повторений определяется вашей подготовкой.
  • Задержка напряжения. При выполнении этого упражнения суть в том, чтобы удержать напряжение как можно дольше. Сделайте 20-30 повторений.
  • Постепенное сжатие, которое известно, как упражнение «Лифт». При напряжении нужно медленно поднимать мышечное кольцо влагалища вверх, а затем также медленно опускать его вниз, будто лифт поднимается по этажам. Сначала достаточно сделать 10 повторений, постепенно доводя их до 30.

В том, как делать упражнения Кегеля, нет ничего сложного, важна только регулярная практика. Для ускорения результата можно использовать специальные тренажеры: яйца или шарики Кегеля со шнурами. Их применяют для увеличения силы мышечного сопротивления.

Шарики смазываются лубрикантом и вставляются во влагалище приблизительно на пару сантиметров внутрь, после выполняются равномерные сжимания и разжимания мышц посредством описанных выше упражнений.

Интимная гимнастика Кегеля уже давно доказана свою пользу. Она помогает женщинам, как улучшить здоровье, так и повысить качество сексуальной жизни, сохранить молодость. Предлагаем посмотреть видеоуроки на эту тему.

О гимнастике Кегеля для женщин на видео


Упражнения Кегеля для женского здоровья

Далеко не секрет, что постоянное поддержание соблазнительных пропорций и великолепной формы требует от женщин постоянного посещения фитнес-клубов, походов в бассейны и периодических визитов к диетологам или изнурительных интенсивных тренировок в домашних условиях. На это все порой уходит до двух-трех часов в сутки. Но как много женщин знает о том, что упражнения необходимы не только рукам и ногам, но и мышцам интимной зоны? К сожалению, не так много.

Упражнения Кегеля для женщин получили свое название в честь известного гинеколога середины XX века Арнольда Кегеля, который разработал эффективный комплекс тренировок, предназначенных для укрепления мышц тазового дна. Данный комплекс направлен на повышение тонуса тех мышц, которые практически не задействуются в повседневной жизни, в результате чего теряют свою силу и эластичность.

Такие последствия могут привести к снижению их основной функциональности — удерживания органов малого таза, что может повлечь за собой развитие тех или иных заболеваний половой сферы или заметно ухудшить сексуальную жизнь.

В каких случаях следует прибегать к гимнастике Кегеля

За долгий период практики упражнения Кегеля для женского здоровья заслужили звание действительно эффективных тренировок, показанных во многих жизненных ситуациях. Их рекомендуется выполнять, когда необходимо:

  • заранее подготовиться к нормальному течению предстоящей беременности;
  • освоить технику полного расслабления мышц для безболезненных родов;
  • восстановить ткани, которые подверглись излишнему растяжению после родов;
  • провести профилактику или вылечить недержание мочи или кала;
  • осуществить комплекс профилактических или лечебных мер против опущения матки или других органов малого таза;
  • на долгое время сохранить сексуальное здоровье.

Противопоказания

Главными противопоказаниями выполнения упражнений Кегеля для женщин являются острые воспалительные процессы и сосудистые расстройства, локализующиеся в органах малого таза или нижних конечностях. Также наравне с этим подобную тренировку нельзя проводить при наличии послеоперационных кровотечений и опухолей. Если имеются подозрения на присутствие того или иного запрещающего фактора, рекомендуется пройти консультацию с врачом-гинекологом.

Основной комплекс упражнений на каждый день

Чтобы добиться максимальной эффективности от упражнений Кегеля для укрепления мышц, для начала необходимо определить расположение нужной мускулатуры тазового дна. Это можно сделать несколькими способами. Первый и самый простой способ: прерывание акта мочеиспускания на середине. Мышцы, задействованные в этот момент, и будут являться той самой мускулатурой тазового дна.

Если же такой метод не помог обнаружить необходимые мышцы, и вы все еще затрудняетесь понять, как делать упражнения Кегеля, то можете попробовать второй способ: проникните пальцем в вагинальное отверстие и попытайтесь сжать его при помощи мускулатуры. При этом важно не использовать мышцы ягодиц, спины и живота.

Начинать делать упражнения по системе Кегеля нужно с 10 неторопливых сжатий, 10 продолжительных сокращений и 10 выталкиваний. Повторять комплекс таких тренировок мышц следует 5 раз в день. Спустя неделю занятий нужно добавить еще по 5 упражнений, постепенно доведя курс до 30 раз.

Для усиления эффекта рекомендуются упражнения Кегеля со специальными шариками. Понять, помогают ли проводимые тренировки, можно путем введения во влагалище двух пальцев.

Похожие упражнения

Упражнение №1

  • начните с чередования быстрых сокращений и расслаблений влагалищных мышц, каждое по 10 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Выполнять следует по 3 подхода;
  • далее сокращайте и расслабляйте мускулатуру в течение 5 секунд, а после 5 секунд отдыхайте. Количество подходов – 9;
  • в конце сожмите мышцы и продержите их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьте на такое же время. После этого еще один раз повторите первый пункт упражнения.

Упражнения №2

  • сожмите мускулатуру, зафиксируйте ее в таком состоянии на 5 секунд и расслабьте. Количество подходов – 10;
  • продолжите чередованием быстрых сокращений и расслаблений мышц, каждое по 10 раз. Повторите такую тренировку 3 раза без отдыха, затем сожмите мускулатуру и зафиксируйте на срок примерно в 120 секунд. После этого отдохните и начните упражнение с начала.

Упражнение №3

  • начните упражнение с резкого сжимания и разжимания влагалищных мышц, повторите 30 раз. Затем постепенно увеличьте количество сжатий до 100 раз;
  • после этого постарайтесь максимально сильно сжать мышцы и зафиксировать их в таком состоянии на 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите то же самое еще 5 раз.

Упражнение №4

  • чередуйте обычные сжатия и расслабления мышц на протяжении 2 минут. Постепенно увеличьте время тренировки до 20 минут. Повторяйте упражнение 3 раза в день.

Комплекс упражнений для беременных

Беременным женщинам, только начинающим делать упражнения Кегеля в домашних условиях, рекомендуется повторять комплекс тренировок по 20-30 раз за весь день. При этом будущим мамам нужно помнить, что их главной целью служит не максимальное силовое напряжение, а регулярность занятий и возможность ощутить контроль над работой мышц таза.

Упражнения Кегеля, осуществляемые во время беременности, полезны тем, что позволяют эффективно использовать мускулатуру во время родов, гарантируя отсутствие риска разрыва тканей. Кроме того, они обеспечивают быстрое восстановление мускулатуры в послеродовом периоде.

Самое большое преимущество занятий — это их доступность. Однако такие тренировки показаны не всем беременным. Основным противопоказанием для проведения упражнений Кегеля во время беременности является угроза выкидыша.

Комплекс упражнений для беременных включает в себя:

  • медленное сжатие и расслабление мышц влагалища. Промежуток между этими действиями должен составлять 3 секунды;
  • быстрое чередование сокращений и расслаблений мускулатуры;
  • выталкивание. Это упражнение подразумевает под собой точно такие же потуги, как при родах, только менее интенсивные. Подробнее об упражнениях Кегеля во время беременности →

С какими проблемами поможет справиться гимнастика для интимных мышц

Современная медицинская практика считает упражнения Кегеля эффективным способом лечения различных недугов, например, капельного и легкого недержания мочи. Подобные тренировки идеально помогают держать в тонусе мышцы, которые регулируют выделение мочи. В комплекс занятий входят мероприятия, позволяющие упредить или уменьшить проявления болезни не только у женщин, но и мужчин. Если заниматься упражнениями регулярно, то можно избавиться от непроизвольного выделения мочи, которое появляется у женщин вследствие беременности и родов.

Упражнения Кегеля также весьма эффективны при геморрое, поскольку позволяют укрепить тазобедренные мышцы. Однако при этом стоит помнить, что положительное действие будет оказано на организм лишь в том случае, если будет соблюдаться периодичность занятий. Регулярность и постоянство — это главные составляющие успеха.

Упражнения Кегеля Для Женщин и Девушек. Женское здоровье

Введите описание новости. Опубликовано на веб-портале imbf.org

Продолжаем рассказывать о полезных для женского здоровья упражнениях. В этом видео мы познакомим вас с еще одним комплексом упражнений по системе Кегеля. Эти упражнения очень полезны для рожавших женщин и для не рожавших. Данный комплекс разработал доктор, урогинеколог из Невады Брюс Кроуфорд.

Этот комплекс включает в себя серию эффективных упражнений для тренировки мышц тазового дна, которые поддерживает матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник.

Делая эти упражнения девушки или женщины могут предотвратить многие гинекологические проблемы. Более того, комплекс поможет восстановить работу мышц тазового дна и тем самым избавить женщин от уже существующих гинекологических проблем.

Напомним основные симптомы слабости мышц тазового дна:

Недержание мочи, в том числе во время смеха, бега, физической нагрузке, кашле, чихании;

Необходимость использования гигиенической прокладки на случай незаметного подтекания мочи;

Тяжесть и боль внизу живота, усиливающаяся во время долгого стояния, не связанная с другими гинекологическими заболеваниями;

Отсутствие оргазма, уменьшение удовольствия от половой жизни;

Фибромы, кисты в области матки и яичников;

Опущение стенок влагалища и матки, выявленные при гинекологическом осмотре.

Чтобы избежать подобных проблем был разработан комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна.

Комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна.

Лягте на спину и поместите маленький мячик между согнутыми коленями. Вдохните и, выдыхая, медленно поднимите ягодицы с пола удерживая мяч между колен . Во время подъема сильно сократите мышцу промежности. Опускаясь, расслабьте мышцу.

Лягте на спину и поднимите стопы на фитбол. Вдохните и, выдыхая, медленно поднимите ягодицы с пола. Во время подъема сильно сократите мышцу промежности. Опускаясь, расслабьте мышцу.

Лягте на бок и расслабьте позвоночник , положив голову на предплечье. Держите ноги согнутыми в коленях, и поставьте пятки вместе. Вдохните и, выдыхая, поднимите колено вверх, удерживая пятки вместе. Во время подъема сильно сократите мышцу промежности. Опуская колено расслабьте мышцу.

Похожее упражнение, только теперь поднимаем не только колено, но всю ногу. Лягте на бок и расслабьте позвоночник, положив голову на предплечье. Держите ноги согнутыми в коленях, и поставьте пятки вместе. Вдохните и, выдыхая, поднимите верхнюю ногу вверх. Во время подъема сильно сократите мышцу промежности. Опуская ногу расслабьте мышцу.

Поставьте колени чуть шире бед ер и сядьте на пятки. При этом пальцы ног должны соприкасаться. Вдохните и, выдыхая, поднимитесь вверх и немного вперед. Вдохните снова и медленно о пуститесь на пятки . Во время подъема сильно сократите мышцу промежности. Опускаясь, расслабьте мышцу.

Встаньте прямо и расслабьтесь . Вдохните и сядьте на корточки, подобно, как вы садитесь на стул. Вы должны остановиться параллельн о пол а , держа спину ровной. Выд ыхая, плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Во время приседания сильно сократите мышцу промежности. Поднимаясь расслабьте мышцу.

Когда одна нога выпрямлена впереди, а другая согнута сзади, сделайте вдох и опуститесь , пока обе ноги не станут под углом 90 градусов. На выдохе возвратитесь в исходное положение, удерживая пятк и на месте. Во время выпада сильно сократите мышцу промежности. Поднимаясь расслабьте мышцу.

Рекомендации.

Если вы хотите быстро восстановить мышцы тазового дна, или как их еще называют мышцы промежности, ЛК мышцы, то делайте этот комплекс не мене 1 раза в день. В качестве профилактики делайте этот комплекс 2-3 раза в неделю.

И самое главное, не откладывайте заботу о здоровье на завтра. Начните заниматься прямо сегодня, не пропускайте занятий и вы увидите результаты очень скоро.

Упражнения Кегеля: гимнастика для женского здоровья

Преимущества комплекса упражнений Кегеля

Достоинства гимнастики сможет оценить абсолютно любая женщина: домохозяйка, молодая мама, бизнес-леди. Методика Кегеля обладает следующими преимуществами:

  • исключены материальные затраты: тренировки происходят дома, поэтому отпадает необходимость посещать специальные занятия, порой недешевые;
  • не нужны изнурительные тренировки;
  • экономия времени: не нужно тратить его на дорогу.

Упражнения Кегеля помогают добиться следующих результатов:

  • сохранение эластичности мышц у беременных женщин;
  • предупреждение растяжения, разрывов мышц, часто происходящих при родовом процессе;
  • приобретение навыков расслабления мышц нижнего таза, отвечающих за процесс выхода ребенка во время родового процесса;
  • значительное улучшение качества интимной жизни;
  • предупреждение раннего старения половых органов;
  • профилактика возрастного энуреза.

Противопоказания

Далеко не всем женщинам показано выполнять гимнастику Кегеля, имеются некоторые противопоказания для тренировок:

  1. Наличие осложненной беременности (преждевременное раскрытие шейки матки, зрелая плацента, сильный токсикоз, кровотечения, гестоз).
  2. Если после естественных родов прошло менее двух суток.
  3. Первые 2 месяца после родов, прошедших посредством кесарева сечения.
  4. Наличие онкологических заболеваний (гимнастику можно делать, проконсультировавшись с врачом).

Как выполнять упражнения?

Итак, нужно определить, где расположены мышцы, которые необходимо тренировать. Как это сделать? Следует напрячься так, словно происходит принудительная остановка процесса мочеиспускания. Необходимо повторить данное действие 2–3 раза, тогда можно будет без труда ощутить, что именно следует тренировать. Есть другой метод определения фронта работы: при половом акте следует сжать пенис партнера. Мышцы, с помощью которых осуществляется действие, и требуется тренировать.

Для выполнения гимнастики необходимо соблюдение двух обязательных условий:

  • полное опорожнение мочевого пузыря;
  • комфортная поза.

Для новичков оптимальный вариант положения тела – лежа на спине, ноги полусогнуты, руки находятся под ягодицами. По мере приобретения навыков, гимнастику можно будет выполнять сидя или стоя, причем совершенно незаметно для окружающих – в офисе, общественном транспорте либо дома, занимаясь делами.

Комплекс упражнений Кегеля

  1. Напрячь интимные мышцы, сжимать их 3–4 секунды. Первое время держать напряжение необходимо около 5 секунд, затем временное значение увеличить до 10 секунд. По истечении 10 секунд расслабиться, отдохнуть. Сделать 7–10 подходов.
  2. Сохраняя быстрый темп, сжимать и разжимать интимные мышцы. Выполнить действие 30 раз без перерыва. Сжать стенки влагалища, сохраняя напряженное состояние 15–20 секунд. Упражнение повторить 5 раз. Со временем количество быстрых сжатий следует увеличить до 100 за сеанс.
  3. Следующее упражнение следует выполнять, прибегнув к помощи тренировочных шаров – тренажеров Кегеля. Необходимо поместить шарики во влагалище и с усилием сжимать его стенками шары. Сначала следует брать шарики среднего диаметра (до 3 см), затем можно перейти к шарам более мелкого размера (их труднее сжать).
  4. Альтернатива предыдущего упражнения – введение во влагалище двух пальцев, которые следует обильно смазать искусственной смазкой. Необходимо стенками влагалища с усилием обхватить пальцы, удерживая обхват на протяжении 5–7 секунд, после чего следует расслабление. Сделать 8–9 подходов.
  5. Лечь на спину, принять стойку «березка». Приняв позу, напрячь мышцы, держать напряженное состояние 5–10 секунд. Когда время истечет, расслабиться. Сделать 8–10 подходов.

Стоит особо выделить упражнения, которые рекомендуется выполнять беременным женщинам, готовящимся к родам:

  1. Напрячь мышцы, затем сосчитать до трех. Медленно расслабиться. Сделать 3–4 подхода.
  2. С тренажерами Кегеля – шарами. Расположить шарики во влагалище, сжать стенками. Расслабиться, медленно выталкивая шарики. Выполняя упражнение, следует брать шары маленького размера.
  3. В максимальном темпе напрягать и расслаблять стенки влагалища, далее тужиться подобно тому, как во время акта дефекации, но перенося данное действие на мышцы нижнего таза.

Делая гимнастику, кроме стандартных поз (сидя, лежа, стоя), можно использовать специфические положения тела. Следует учитывать, что новичкам они не подходят, такие позы рекомендовано применять женщинам, которые занимаются тренировками минимум несколько месяцев.

  1. Встать на колени, слегка развести их, сесть на пятки, поставив ладони сзади таза. Опустить подбородок, напрячь пресс, приподнять бедра. Спина при этом должна быть выгнута. Приняв позу, начать выполнение упражнений. Затем опустить бедра, немного отдохнуть, далее вновь принять позу. Сделать 10 подходов.
  2. Сесть, разместить руки позади себя, упершись в пол развернутыми ладонями. Носки ног вытянуть. Опираясь ступнями и ладонями, приподнять бедра кверху, подбородок прижать к груди. Приняв положение, выполнять гимнастику. Далее немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.
  3. Лечь на спину, поставить на пол согнутые в коленях ноги. Поместить вдоль тела руки с направленными вверх ладонями. Приподнять таз, сделать 3–4 плавных движений вверх-вниз. Приняв позицию с приподнятыми над полом бедрами, делать гимнастику. Далее опустить бедра, немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.

Ошибки в выполнении

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространенные ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

  • напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
  • задержка дыхания либо его неправильный ритм;
  • переполненный мочевой пузырь;
  • нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать 2–3 наиболее простых упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

Каждую неделю необходимо добавлять по одному упражнению, а выполняя уже освоенные – постепенно наращивать темп. Главное – не лениться, выполнять такую гимнастику нужно ежедневно. Только тогда возможно гарантированное достижение положительного результата от тренировок.

Упражнения Кегеля для женского здоровья

Мышцы тазового дна, на которые направлены данные упражнения, нами практически не задействуются, а, следовательно, с ними происходит тоже самое, что и с любой незадействованной мышцей — атрофия.

Первоначально эти упражнения были разработаны для женщин, у которых было недержание мочи во время беременности и в послеродовом периоде. Однако, выполняя их, Кегель заметил, что помимо первоначальной функции, упражнения помогают в лечении различных гинекологических заболеваний, при сексуальных расстройствах и других проблемах.

Итак, при каких заболеваниях, нарушениях и состояниях рекомендуется использовать данные упражнения?

• При нарушении процесса мочеиспускания.
• При сексуальных расстройствах: недостаточные ощущения при половом акте, невозможность испытать оргазм, невозможность обхватить половой член партнёра и др.
• Так же данные упражнения помогут продлить сексуальную жизнь и противостоять старению.
• Очень эффективны при беременности. Во-первых, вы подготавливаете родовые пути к менее травматичным и более безболезненным родам, а во-вторых, после рождения малыша влагалище быстрее придёт в первоначальное состояние.
• С целью профилактики воспалительных процессов органов малого таза.
• Для улучшения кровоснабжения органов мочеполовой системы.

Однако имеются некоторые противопоказания. Если у женщины есть какие-либо гинекологические заболевания, находящиеся в острой стадии, опущение матки или эрозия шейки матки, то с упражнениями Кегеля стоит повременить до восстановления здоровья.

Как определить, что вы тренируете именно те мышцы, которые необходимы в данном случае?

В положении лёжа или стоя введите палец во влагалище. Теперь напрягите мышцы тазового дна. Если влагалище плотнее обхватило ваши пальцы, то вы тренируете то, что нужно! Либо такой способ — находясь в туалете, попробуйте задержать мочеиспускание. Запомните, какие мышцы напряглись в данный момент. Теперь вы знаете, что вам необходимо тренировать!

Теперь поговорим о том, какие существуют упражнения и как их следует выполнять.

1. Самое элементарное — сжимание. Для начала напрягите и сразу расслабьте мышцы тазового дна. Повторите 10 раз. Отдохните секунд 10 и повторите заново. Сделайте 3 таких подхода. Далее немного усложните. Теперь сжимая, удерживайте мышцы в таком состоянии 5 секунд, далее в течение 5 секунд расслабляйтесь. Через несколько дней тренировок увеличьте время напряжения мышц сначала до 10 секунд, а затем до 20.
2. Более сложное упражнение, которое следует выполнять, когда мышцы немного окрепнут. Называется — «лестница». Сначала напрягите мышцы совсем немного, задержите так секунд на 5, а затем еще больше зажмите их и опять удерживайте в таком состоянии 5 секунд, далее еще больше напрягите. Таким образом, «лестница» может состоять из «ступенек». После того, как вы достигли максимального напряжения, расслаблять мышцы следует в обратном порядке, так же задерживаясь на каждом этапе около 5 секунд.
3. Выталкивание. Напрягите мышцы таким образом, словно вы в туалете. Не следует сильно тужиться. Удерживайте напряжение мышц в таком состоянии секунд и расслабьтесь. Выполните

Начните с первого и третьего упражнений. Выполняйте их от трёх до пяти раз в день. Когда почувствуйте, что мышцы немного окрепли (при регулярных тренировках это происходит примерно через приступайте ко второму упражнению, которое следует выполнять так же несколько раз в день.

Самое главное, что для этих упражнений не стоит выделять какого-либо определенного времени. Их можно выполнять сидя на работе, когда вы едете в транспорте или занимаетесь домашними делами. Единственное, что от вас требуется — это регулярность тренировок. Результат будет заметен уже через пару недель!

Упражнения Кегеля для женского здоровья

Упражнения Кегеля для женщин получили свое название в честь известного гинеколога середины XX века Арнольда Кегеля, который разработал эффективный комплекс тренировок, предназначенных для укрепления мышц тазового дна. Данный комплекс направлен на повышение тонуса тех мышц, которые практически не задействуются в повседневной жизни, в результате чего теряют свою силу и эластичность.

Такие последствия могут привести к снижению их основной функциональности — удерживания органов малого таза, что может повлечь за собой развитие тех или иных заболеваний половой сферы или заметно ухудшить сексуальную жизнь.

В каких случаях следует прибегать к гимнастике Кегеля

За долгий период практики упражнения Кегеля для женского здоровья заслужили звание действительно эффективных тренировок, показанных во многих жизненных ситуациях. Их рекомендуется выполнять, когда необходимо:

  • заранее подготовиться к нормальному течению предстоящей беременности;
  • освоить технику полного расслабления мышц для безболезненных родов;
  • восстановить ткани, которые подверглись излишнему растяжению после родов;
  • провести профилактику или вылечить недержание мочи или кала;
  • осуществить комплекс профилактических или лечебных мер против опущения матки или других органов малого таза;
  • на долгое время сохранить сексуальное здоровье.

Противопоказания

Главными противопоказаниями выполнения упражнений Кегеля для женщин являются острые воспалительные процессы и сосудистые расстройства, локализующиеся в органах малого таза или нижних конечностях. Также наравне с этим подобную тренировку нельзя проводить при наличии послеоперационных кровотечений и опухолей. Если имеются подозрения на присутствие того или иного запрещающего фактора, рекомендуется пройти консультацию с врачом-гинекологом.

Основной комплекс упражнений на каждый день

Чтобы добиться максимальной эффективности от упражнений Кегеля для укрепления мышц, для начала необходимо определить расположение нужной мускулатуры тазового дна. Это можно сделать несколькими способами. Первый и самый простой способ: прерывание акта мочеиспускания на середине. Мышцы, задействованные в этот момент, и будут являться той самой мускулатурой тазового дна.

Если же такой метод не помог обнаружить необходимые мышцы, и вы все еще затрудняетесь понять, как делать упражнения Кегеля, то можете попробовать второй способ: проникните пальцем в вагинальное отверстие и попытайтесь сжать его при помощи мускулатуры. При этом важно не использовать мышцы ягодиц, спины и живота.

Начинать делать упражнения по системе Кегеля нужно с 10 неторопливых сжатий, 10 продолжительных сокращений и 10 выталкиваний. Повторять комплекс таких тренировок мышц следует 5 раз в день. Спустя неделю занятий нужно добавить еще по 5 упражнений, постепенно доведя курс до 30 раз.

Для усиления эффекта рекомендуются упражнения Кегеля со специальными шариками. Понять, помогают ли проводимые тренировки, можно путем введения во влагалище двух пальцев.

Похожие упражнения

Упражнение №1

  • начните с чередования быстрых сокращений и расслаблений влагалищных мышц, каждое по 10 секунд с последующим 10-секундным отдыхом. Выполнять следует по 3 подхода;
  • далее сокращайте и расслабляйте мускулатуру в течение 5 секунд, а после 5 секунд отдыхайте. Количество подходов – 9;
  • в конце сожмите мышцы и продержите их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьте на такое же время. После этого еще один раз повторите первый пункт упражнения.

Упражнения №2

  • сожмите мускулатуру, зафиксируйте ее в таком состоянии на 5 секунд и расслабьте. Количество подходов – 10;
  • продолжите чередованием быстрых сокращений и расслаблений мышц, каждое по 10 раз. Повторите такую тренировку 3 раза без отдыха, затем сожмите мускулатуру и зафиксируйте на срок примерно в 120 секунд. После этого отдохните и начните упражнение с начала.

Упражнение №3

  • начните упражнение с резкого сжимания и разжимания влагалищных мышц, повторите 30 раз. Затем постепенно увеличьте количество сжатий до 100 раз;
  • после этого постарайтесь максимально сильно сжать мышцы и зафиксировать их в таком состоянии на 20 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите то же самое еще 5 раз.

Упражнение №4

  • чередуйте обычные сжатия и расслабления мышц на протяжении 2 минут. Постепенно увеличьте время тренировки до 20 минут. Повторяйте упражнение 3 раза в день.

Комплекс упражнений для беременных

Беременным женщинам, только начинающим делать упражнения Кегеля в домашних условиях, рекомендуется повторять комплекс тренировок по 20-30 раз за весь день. При этом будущим мамам нужно помнить, что их главной целью служит не максимальное силовое напряжение, а регулярность занятий и возможность ощутить контроль над работой мышц таза.

Упражнения Кегеля, осуществляемые во время беременности, полезны тем, что позволяют эффективно использовать мускулатуру во время родов, гарантируя отсутствие риска разрыва тканей. Кроме того, они обеспечивают быстрое восстановление мускулатуры в послеродовом периоде.

Самое большое преимущество занятий — это их доступность. Однако такие тренировки показаны не всем беременным. Основным противопоказанием для проведения упражнений Кегеля во время беременности является угроза выкидыша.

Комплекс упражнений для беременных включает в себя:

  • медленное сжатие и расслабление мышц влагалища. Промежуток между этими действиями должен составлять 3 секунды;
  • быстрое чередование сокращений и расслаблений мускулатуры;
  • выталкивание. Это упражнение подразумевает под собой точно такие же потуги, как при родах, только менее интенсивные. Подробнее об упражнениях Кегеля во время беременности →

С какими проблемами поможет справиться гимнастика для интимных мышц

Современная медицинская практика считает упражнения Кегеля эффективным способом лечения различных недугов, например, капельного и легкого недержания мочи. Подобные тренировки идеально помогают держать в тонусе мышцы, которые регулируют выделение мочи. В комплекс занятий входят мероприятия, позволяющие упредить или уменьшить проявления болезни не только у женщин, но и мужчин. Если заниматься упражнениями регулярно, то можно избавиться от непроизвольного выделения мочи, которое появляется у женщин вследствие беременности и родов.

Упражнения Кегеля также весьма эффективны при геморрое, поскольку позволяют укрепить тазобедренные мышцы. Однако при этом стоит помнить, что положительное действие будет оказано на организм лишь в том случае, если будет соблюдаться периодичность занятий. Регулярность и постоянство — это главные составляющие успеха.

Советуем почитать: Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Боремся с недержанием мочи, опущением матки и другими гинекологическими проблемами

Польза упражнений Кегеля для здоровья женщин и мужчин

Что же такое упражения Кегеля? Это простые упражнения, которые укрепляют мышцы таза и помогают избавиться от некоторых неприятных симптомов.

Многие женщины, да и мужчины тоже, учатся контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание, хотят улучшить интимную жизнь. Многие женщины во время или после беременности страдают от ослабления мышц тазового дна. Исправить это удалось при помощи упражнений Кегеля.

Чем полезны упражнения Кегеля для женского и мужского здоровья? Вы можете делать их в любом месте, в любое время, и никто даже не узнает, чем вы занимаетесь! Это можно делать в душе, во время поездки на работу или в любом другом месте.

История возникновения

Упражнения Кегеля были разработаны американским доктором-гинекологом Арнольдом Кегелем в 1948 году. В докладе говорилось, что выполняя эти упражнения, укрепляются мышцы таза и тем самым улучшается половая жизнь. Они способствуют протеканию здоровой беременности и родам, помогают контролировать оргазм.

Доктор Кегель считал, что из-за дисфункций “зон интимной мышцы” таза, развивается неспособность к оргазму. Сегодня исследователи соглашаются с тем, что упражнения Кегеля улучшают сексуальную жизнь и помогают контролировать недержание мочи.

Как упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц

Упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц тазового дна, которые отвечают за вспомогательные функции других органов, в том числе матки, мочевого пузыря, кишечника и прямой кишки. Латинское название мышц тазового дна, также называемых тазовой диафрагмой – это «the levator ani».

Это название объединило в себе группу мышц, которые работают вместе в области малого таза. Их работа направлена на то, чтобы контролировать сексуальное возбуждение и мочеиспускание.

Исследования показали, что, последовательно напрягая и расслабляя мышцы можно контролировать нежелательные симптомы. Регулярно занимаясь упражнениями Кегеля, можно достичь положительных результатов спустя 4-8 недель, хотя некоторым может потребоваться больше времени.

Кому необходимо их выполнять?

Если вы испытываете любой из этих симптомов, вам необходимо регулярно практиковать простые упражнения Кегеля:

  • вы не контролируете мочевой пузырь и иногда возникают “утечки”, когда вы тренируетесь, смеетесь или сильно кашляете;
  • вы страдаете подобными проблемами при дефекации и не контролируете поход в туалет;
  • вам был поставлен диагноз “недержание мочи”;
  • у вас была беременность и роды, которые привели к потере чувствительности мышц тазового дна;
  • вы беременны и хотите укрепить мышцы таза, чтобы подготовить себя к родам;
  • у вас были операции мочевого пузыря, матки, кишечника или в прямой кишке;
  • вы в том возрасте, когда не контролируете мышцы тазового дна так, как раньше;
  • у вас избыточный вес;
  • у вас проблемы с достижением оргазма и вы хотите улучшить сексуальную жизнь.

Руководство: с чего начать

Шаг 1. Почувствуйте мышцы, которые необходимо тренировать

Вы можете сделать это в туалете, задержав мочеиспускание. Чтобы научиться делать упражнения Кегеля правильно, обратите внимание на то, какие мышцы задействованы в этом процессе .

Шаг 2. Начните практиковать сокращение мышц

Делайте упражнение лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Чтобы на полу было комфортно лучше использовать мат.

Попробуйте найти те же мышцы, которые Вы использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их. Увеличьте время напряжения до 5 секунд, затем расслабьте мышцы. Дайте себе отдохнуть пару секунд и повторите.

Шаг 3. Увеличьте силу мышц тазового дна, удерживая напряжение подольше

Как только вы сможете удерживать напряжение на 5 секунд, увеличьте время напряжения до 10 секунд. Стремитесь делать серию из 10 секунд напряжения, затем 10 секунд расслабления. Выполните эту серию 10 раз.

Шаг 4. Практикуйте каждый день

Заниматься нужно ежедневно в 3 подхода по 10 повторений в течение 10 секунд за один раз. Ориентируйтесь на мышцы тазового дна, используемые для остановки мочеиспускания.

Если у Вас возникли проблемы с правильной техникой выполнения

Многие жалуются, что изначально сложно определить местоположение “мышц Кегеля”. Если вы не уверены, правильно ли вы определили мышцы, попробуйте сделать это с помощью этих методов:

  • женщины могут попробовать вставить палец во влагалище и сжать его мышцами, затем отпустить. Если вы чувствуете сжатие, то вы используете правильные мышцы;
  • мужчины могут сделать то же самое в прямой кишке;
  • вы также можете обратиться за помощью к физиотерапевту, он поможет найти тазовые мышцы.

Для беременных

Мышцы тазового дна играют важную роль в здоровом протекании беременности. Они задействованы в росте и расширении матки. Во время беременности эти мышцы работают сверхурочно и впоследствии могут ослабеть.

К счастью для женщин, упражнения Кегеля улучшают эластичность мышц и сохраняют их прочность после рождения ребенка. Помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и проблемы в сексе. Исследования показали, что эти упражнения существенно уменьшают симптомы недержания мочи и кала у беременных и рожениц.

Тренировки перед родами улучшают эластичность зоны, расположенной между влагалищем и прямой кишкой, которая может легко порваться во время родов.

Примечание: при выполнении упражнения, для уменьшения давление на спину, используйте фитбол под ноги.

Для улучшения половой жизни

Окончательно эту область еще предстоит исследовать, но считается, что выполнение упражнений Кегеля положительно влияет на половую жизнь. Многие женщины и мужчины говорят о том, что усиление мышц области таза помогает в достижении оргазма.

Тазовые мышцы используются во время секса для создания трения и сжатия, что приводит к оргазму. Таким образом, улучшенное кровообращение, чувствительность и способность к сокращению этих мышц могут помочь тем, кто борется с проблемой получения оргазма.

В этом случае, используется тот же метод, как и для контроля недержания мочи.

Некоторые женщины проверяют мышцы таза с помощью вагинального конуса.

Для мужчин

Хотя упражнения Кегеля часто используются женщинами, мужчины также могут воспользоваться ними. У мужчин со слабыми тазовыми мышцами эти упражнения улучшают эрекцию, помогают с недержанием мочи и кала.

Данные проблемы возникают из-за старения, хирургического удаления предстательной железы, симптомов, связанных с диабетом, или из-за гиперактивного мочевого пузыря.

Дополнительные тренажеры и приспособления

В дополнение к основным упражнениям Кегеля, которые не требуют никаких тренажеров, некоторые женщины используют различные приспособления. Чаще ними пользуются дома. Эти устройства не одобрены врачами, потому что базовые упражнения Кегеля являются более эффективными.

Существует большое разнообразие устройств, включая электроприборы стимуляции, вагинальные конусы и шарики, эспандеры с пружинами. Исследования показали, что простые упражнения Кегеля действуют намного лучше на нужные мышцы, чем эти приспособления.

Считается, что единственное преимущество, это электростимуляция. Такие устройства работают с помощью электродов, которые находятся в области таза.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любом месте без использования оборудования и с минимальными затратами времени и сил. Используйте их в борьбе с недержанием мочи или для улучшения сексуальной жизни. В отличие от приема медикаментов или операций, упражнения Кегеля естественным способом помогут избавиться от этих проблем.

Как нужно делать упражнения Кегеля

Разработанный известным акушером-гинекологом комплекс произвел настоящий фурор. Миллионы женщин по всему миру уже оценили результативность упражнений для мышц тазового дна, но значительному большинству только предстоит познакомиться с ними. Рассмотрим, что из себя представляют упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, кому следует использовать их в первую очередь, как их правильно делать и много другой очень важной информации на эту тему.

Арнольд Кегель разработал упражнения, о которых речь пойдет далее, для женщин, страдающих от энуреза. Однако впоследствии оказалось, что они положительно влияют и на другие органы. Матка, мочевой, прямая кишка… – от качества их работы зависит общее здоровье женщины, ее способность выносить и родить здорового малыша. В организме эти органы расположены на своеобразной подставке, которая называется тазовое дно и именно на тренировку его мускулатуры направлен комплекс упражнений кегеля.

Упругое тазовое дно предотвращает выпадение перечисленных органов, поддерживает их в необходимом для нормального функционирования положении, что в свою очередь является лучшей профилактикой женских заболеваний.

Особые показания

Использовать методику врача-акушера нужно каждой представительнице прекрасного пола, но в первую очередь приступить к выполнению следует:

  • страдающим от недержания мочи;
  • тем кто уже стал мамой или только планирует это радостное событие;
  • выполняющим тяжелую физическую работу;
  • находящимся в зоне риска развития опущения матки;
  • для улучшения интимной стороны жизни.

Мы уже говорили, что упражнения были разработаны изначально для борьбы с неконтролируемым мочеиспусканием. Но следует помнить, чтобы возвратить контроль над работой мочевого пузыря нужно не ограничиваться физическими занятиями, а в первую очередь обратиться к врачу для выяснения основной причины, которая, кстати, далеко не всегда заключается в физиологических факторах.

Во время беременности, когда матка увеличивается и начинает давить на расположенные рядом в ней органы, женщины могут ощутить всю «прелесть» запоров или наоборот диареи, постоянных побегов в туалет и днем и ночью и пр. Тренированное тазовое дно позволит избежать этих ощущений или минимизировать их, а после родов поможет быстрее привести в норму влагалище и подтянуть живот.

К сожалению, что такое тяжелый физический труд знают многие представительницы «слабого» пола. Таким женщинам упражнения Кегеля необходимы, чтобы избежать пролапса и опускания матки.

Радость интимной жизни во многом зависит от чувствительности и натренированности мышц влагалища, поэтому такие занятия помогут и в этом плане.

Обязательные правила

Результат зависит от многих факторов, но в первую очередь надо понимать, на работу каких мышц направлены упражнения. Чтобы почувствовать их есть несколько способов:

  1. Лечь на спину, расслабиться. Ввести чистый палец во влагалище и сжать его.
  2. В туалете во время мочеиспускания задержать мочу.

Когда ясно, какие мышцы будут тренироваться, следует перейти к изучению основных рекомендаций:

  • перед выполнением нужно сходить в туалет;
  • нужно научиться расслаблять все тело, работая только с мышцами таза;
  • темп выполнения должен быть удобен для самой женщины;
  • чтобы достичь большего эффекта, желательно поднимать ноги и прижимать коленки к животу;
  • беременным женщинам нельзя допускать перенапряжения;
  • имеющим малейшие нарушения работы органов малого таза, следует проконсультироваться с врачом-гинекологом по поводу целесообразности выполнения подобных упражнений.

Основные упражнения

Комплекс Кегеля предусматривает разминку и заключительные задания, но это скорее дополнение к основным упражнениям, а они следующие:

  • поочередное напряжение ануса и влагалища (по 3-5 секунд 10-15 раз). Перед началом выполнения нужно обязательно сходить в туалет, поэтому процесс опорожнения следует научиться выполнять мысленно;
  • лечь на спину, напрячь мышцы влагалища, согнуть ноги в коленях и прижать к животу, подержать так несколько секунд, потом приподнять таз на вдохе и опустить на выдохе. Сделать надо 5-7 подходов;
  • расслабиться, сделать глубокий вдох и потужиться как при схватках. Сделать 7-10 раз.

Дополнить воздействие на мышцы тазового дна помогут следующие упражнения:

  • ритмичная ходьба, во время которой надо напрягать и расслаблять мышцы таза;
  • подниматься по лестнице высоко поднимая колени;
  • «велосипед» при напряженных мышцах таза.

Кроме перечисленных заданий особое внимание следует уделить упражнению гейш или вумбилдингу, которое не было разработано Кегелем, но является одним из самых эффективных для тренировки мышц малого таза ив первую очередь влагалища.

Вумбилдинг. Особенности выполнения и ожидаемый эффект

Название этого комплекса можно перевести как «построение интимных мышц». Эти упражнения изначально были разработаны для повышения интимных ощущений женщины, а не для лечения в отличии от Кегеля, но так как направление у них одно, то и применяться они могут в схожих проблемах.

Вумбилдинг отличается простотой выполнения. Нужно лишь приобрести специальный тренажер, напоминающий по форме яйцо, ввести его во влагалище и сжимать мышцы определенное количество раз, или выполнять втягивающие и выталкивающие движения. Рекомендации такие:

  • выбирайте яйцо по размеру (рожавшим женщинам нужен больший размер);
  • используйте презервативы (не только в целях гигиены, но и для удобства, ведь вытащить яйцо легче, если снаружи останется небольшой хвостик);
  • тренажер должен быть ровным, без трещин и сколов, чтобы не травмировать нежную слизистую влагалища;
  • если есть возможность лучше приобрести камень из лечебных камней, таких как кварц или сапфир, это будет способствовать нормализации микрофлоры, заживлению ранок и язвочек.

Для эффективного укрепления мышц тазового дна следует заниматься вумбилдингом 2-3 раза в неделю по 15-20 минут на протяжении нескольких месяцев.

Оксана, 25 лет
Мне выполнять подобные упражнения посоветовали в роддоме, когда положили на поддержку в 6 месяцев. О том, что это разработал какой-то врач, узнала впервые. Сейчас рисковать не буду, до родов осталось совсем немного, а вот после этого обязательно попробую. Может правда быстрее восстановиться получится.

Марина, 32 года
Первые роды закончились кесаревым, но на второй раз настроена рожать самостоятельно. Проконсультировалась у гинеколога по поводу комплекса Кегеля, особой заинтересованности она не проявила и мне кажется, что она даже толком не поняла, о чем я. Хорошо, что есть интернет и возможность посмотреть видео уроки. Буду заниматься, еще не беременна, планирую привести мышцы в тонус до зачатия.

Наталья Владимировна, 53 года
В наше время никаких упражнений не было, но и рожали нормально, и дети здоровые были и с мужьями никаких проблем не было. Дочка начала заниматься, я пытаюсь ей объяснить, что это может вызвать преждевременные роды, но кто же мать слушает, если интернет есть и подружки. Я категорически против.

Система упражнений Арнольда Кегеля разработана специально для женского здоровья. Сделайте этот несложный комплекс частью своей жизни, и ваш обязательно отблагодарит вас.

Упражнения Кегеля для женщин после родов — восстановления фигуры и женского здоровья

Упражнения Кегеля для женщин после родов. Как с помощью упражнений избежать многих деликатных проблем и восстановить свой организм?

Женщина после беременности и родов: изменения в организме и фигуре

В процессе вынашивания малыша, по мере того, как увеличивается его вес, возрастает нагрузка и на мышцы малого таза. К концу беременности вес ребенок и околоплодных вод может достигать 10-15 и более килограмм, и под этой тяжестью растягиваются не только глубокие мышцы стенки живота, но и мышцы промежности, верхней части влагалища и другие мышцы тазового дна.

После беременности и родов в организме происходят изменения

В повседневной жизни они часто остаются незамеченными, но именно за счет этих мышц тазовые органы занимают нормальное – анатомическое – положение. Если мышечный тонус слабеет, а связки становятся менее эластичными, возникают проблемы, с которой нередко сталкиваются женщины пожилого возраста – опущение и даже выпадение стенок влагалища, матки, недержание мочи и геморрой.

Чтобы предупредить эти проблемы, и были разработаны упражнения Кегеля. После родов они обретают особое значение, так как именно в этот период риск развития осложнений увеличивается. Поэтому, как только самочувствие мамы нормализуется, швы (если таковые накладывались) будут сняты, то можно начинать осваивать комплекс.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Как только самочувствие мамы нормализуется — можно начинать осваивать комплекс.

Немало вопросов возникает у тех, кто решил выполнять упражнения Кегеля после родов:

  • Как выполнять их, если не чувствуешь мышц тазового дна?
  • Как часто нужно их выполнять?
  • От чего зависит эффективность?
  • Не будет ли вреда, если после родов уже развился геморрой, или была выполнена эпизиотомия, и множество других.

Как правило, ответы приходят сами, в процессе занятий. Достаточно знать, что противопоказаний к этому комплексу нет, а чтобы прочувствовать нужные мышцы, достаточно представить, что по какой-то причине вы лишены возможности воспользоваться уборной, а она просто необходима в данный момент. Сжимая те мышцы, которые помогут дотерпеть до того, как освободится санузел, вы почувствуете то, что должны чувствовать в процессе тренировки. По мере проработки мышц, они будут ощущаться все более и более ярко.

Упражнения Кегеля при диастазе:

После родов некоторые женщины не могут понять, почему живот никак не хочет уходить. Они изнуряют себя диетами, спортивными тренировками, а живот все равно висит мешком. К сожалению, часто это говорит о том, что мышцы живота растянулись во время беременности. Такое явление называется диастаз. Убирая подкожный жир, мы все равно не получаем плоский подтянутый живот, так как нет прочного мышечного корсета.

При очень сложных формах диастаза может даже пойти речь об операции. Однако, легкие и средние формы диастаза можно попробовать вылечить самостоятельно с помощью упражнений Кегеля.

Гимнастика Кегеля упражнения:

Итак, что представляет собой гимнастика Кегеля для женщин? Упражнения после родов сводятся к следующему:

  • Втяжение мышц промежности и ануса. Выполняется на глубоком вдохе, втянутые мышцы удерживаются в таком состоянии не менее десяти секунд, дыхание в это время остается свободным. Расслабляются мышцы на выдохе.
  • Втяжение нижних мышц живота (подтягивание пупка к спине). Выполняется по тому же принципу, что и первое упражнение.
  • Сочетание первого и второго упражнения.

Затем меняется техника дыхания: на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох. В дальнейшем каждое упражнение повторяется как можно больше раз, но для первых занятий будет достаточно и одного – двух повторов.

Эффективность будет определяться, в первую очередь, степенью напряжения нужны мышц, а во-вторых – совокупным временем их удержания в напряженном состоянии. Поэтому, чем чаще и тщательнее вы будете прорабатывать каждое упражнение, тем лучше будут полученные результаты.

Ягодичный мостик для тренировки внутренних и внешних мышц

Отличное упражнение для тренировки мышц внутренних органов — ягодичный мостик. С его помощью можно подтянуть внутренние органы а так же привести в порядок мышцы ног, ягодиц и живота.

Ложимся с согнутыми ногами Поднимаем корпус Ягодичный мостик для тренировки внутренних и внешних мышц

Упражнения Кегеля для женщин после родов на видео:

Упражнения Кегеля — техника выполнения:

Упражнения Кегеля отзывы:

Классные упражнения, реально помогают восстановиться после родов. Одна у меня, правда с ними беда, устаю и забываю их делать…(Лиза И.)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: